Ако седите цял ден, можеше да имате синдром на мъртвото дупе

Ако гърба ви е прекарвала повече време на стол, отколкото да работите пот, глутеите ви може да се отразяват – буквално.

Известен като Синдром на мъртвото дупе (DBS) или Глутеална амнезияТова състояние е много по-често, отколкото си мислите, особено сред работниците на бюрото, гледачите на гуляй и дори обикновените фитнес, които прескачат специфична за глутета работа.

Въпреки че името звучи зловещо, DBS не означава, че глутеите ви са изчезнали завинаги.

Но ако остане без проверка, това може да доведе до хронична болка, лоша стойка и намаляване на атлетичните показатели.

Добрата новина? С правилните упражнения и промените в начина на живот можете да събудите тези сънливи мускули и да предотвратите по -нататъшни проблеми по линията.

Какво е синдром на мъртвото дупе?

Синдромът на мъртвото дупе възниква, когато мускулите на глуте – предимно глутеус медий и максимус – се стремят правилно.

„Те могат да се чувстват стегнати, слаби или болезнени“, казва Leada MalekPT, DPT, CSCS, сертифициран от борда спортен физиотерапевт. „Това често произтича от това да седите твърде дълго в едно и също положение, което кара глутеите да загубят способността си да се свиват напълно и да се отпуснат.“

Тази мускулна „забрава“ води до лоша ангажираност, особено по време на движения, които трябва да набират глутеите ви. Вместо това, околните мускули като долната част на гърба или подбедриците поемат, създавайки компенсации, които се пускат през кинетичната верига. С течение на времето този дисбаланс може да задейства ишиас, Синдром на групата, глутеален тендинитили болки в коляното, бедрата и гърба.

Какво причинява глутеална амнезия?

Основният виновник е неактивността.

Дълги часове на бюро, прекомерно време на дивана или липса на тренировки за сила на долната част на тялото, всички допринасят за отслабените глутеи. Но Малек също посочва проблемите на нервите в лумбалния гръбначен стълб или глутеалната област като потенциални основни причини.

Тъй като глутените мускули са силно зависими от нервната система за правилно активиране, пропускът в гръбначния стълб или таза може да отслаби функцията на глутета.

Други причини включват:

• Лоша стойка или тазово несъответствие
• Прекомерна употреба на синергични мускули като тазобедрените флексори или табели
• Заседнал начин на живот с ограничено ежедневно движение

Знаци, че може да имате синдром на мъртвото дупе

Чудите се дали глутеите ви са изчакали? Ето често срещани симптоми, които трябва да търсите:

• Стегнатост или тъпи болки около глутеите или външните бедрата
• Дискомфорт, когато се изправи от стол
• Трудност при активиране на глутеи по време на упражнения
• Болка около сухожилията, особено близо до по -голям трохантер (Външна тазобедрена кост)
• Намален баланс или стабилност

Малек обяснява: „Болката на сухожилието обикновено се показва близо до костеливите забележителности като горната част на таза ви или външния бедро, където се прикрепят глутеите.“

Важно е да се консултирате със здравен специалист за правилна диагноза, особено ако болката продължава или се влошава с движението.

Най -добрите упражнения за активиране на глутеи

След като потвърдите DBS, упражнението става най -добрият ви инструмент за възстановяване. Следните упражнения – направени от Малек – насочване на глутета и подобряване на нервно -мускулната координация.

Целят да ги направят 2–3 пъти седмичноизпълнява 3 комплекта от 8–12 повторения (на страна, където е приложимо).

1. Румънски мъртви лифти

Защо работи: Укрепва разширенията на тазобедрената става (глутеи + тазобедрените станци) чрез удължен обхват на движение.

Как да го направя:

• Застанете с краката на ширината на бедрата, коленете леко огънати.
• Дръжте дъмбели пред бедрата.
• Панта на бедрата, намаляване на тежестите, като същевременно държи обратно плоско.
• Изстискайте глутеите, за да се върнете към стоенето.

2. Лентални разходки с лента

Защо работи: Насочва се към медиуса на глутеус, от съществено значение за баланса и страничната стабилност.

Как да го направя:

• Поставете мини съпротива точно над глезените си.
• Стъпкайте отстрани, като същевременно държите коленете, огънати и сърцевини здраво.
• Увеличете интензивността с импулсите между стъпките.

3. Стабилност на топка на белката на белката

Защо работи: Насърчава координираното управление на тазобедрената става и контрола на багажника.

Как да го направя:

• Останете горната част на гърба на топка за стабилност със заземени крака.
• Карайте през токчета, за да повдигнете бедрата, стискайки глутеи.
• Дръжте ядрото и избягвайте да търкаляте топката.

Как да предотвратим DBS

Лечението е от решаващо значение, но превенцията е още по -добра. Ето как да поддържате глутеите си напълно онлайн:

Преместете се повече през целия ден

• Изправете се на всеки час.
• Разходете се из дома или офиса си на всеки 90 минути.
• Изберете стълби над асансьори.
• Вървете нагоре, когато е възможно, за да увеличите набирането на глуте.

Добавете валцуване на пяна към вашето загряване

Пяната търкаля глутеите в продължение на 1-2 минути, преди тренировките да подобрят притока на кръв и да намалят фасциалните ограничения, като помогнат на мускулите да се активират по -ефективно по време на упражнения за сила.

Приоритизирайте тренировките, фокусирани върху глутета

Редовната тренировка с глутена изгражда дългосрочна сила и устойчивост. В допълнение към упражненията по -горе, включете следното:

4. Глуто мост

Защо работи: Изолира глутеите, докато насърчава синергията на коляното.

Как да го направя:

• Легнете на гърба си, коленете се огъват, краката плоски.
• Натиснете през токчета, за да повдигнете бедрата.
• Оформете права линия от раменете до коленете.

5. Стъпки

Защо работи: Силно функционални, принуждава глутеите да работят концентрично.

Как да го направя:

• Стъпка на пейка с един крак.
• Вкарайте противоположното коляно нагоре.
• Върнете се в начална позиция и повторете.

6. Сумо клекове

Защо работи: Широката позиция увеличава активирането на глутета в сравнение с традиционните клякания.

Как да го направя:

• Застанете с крака, по -широки от раменете, се оказаха пръстите на краката.
• Дръжте дъмбел и спуснете в дълбок клек.
• Дръжте напрежението в глутеите и карайте нагоре с контрол.

Долната линия

Синдромът на Dead Butt не е постоянен, но и той няма да разреши самостоятелно. Осъзнаването е първата стъпка – тогава става въпрос за предприемане на последователни действия.

Като се движите повече, укрепвайки стратегически и избягвайки дълги заседнали магии, не само ще събудите глутеите си-ще бъдете устойчиви на бедрата, коленете и долната част на гърба от потенциални наранявания.

„Вашите глутеи са двигателят на долната част на тялото ви“, казва Малек. „Дръжте ги силни и стрелба и всичко останало се движи по -добре.“

Затова следващия път, когато се изкушите да пропуснете деня на краката или да седнете с часове, без да се движите – помнете: дупето ви заслужава по -добро.