Атлетите на CrossFit губят 12,5% ефективност след тренировка-конкурентите на Hyrox само 4,4%. WOD Science разкрива как да се засили устойчивостта на умора

Всички знаем това ужасно чувство – опитвайки се да бягаме веднага след тежки бели или мъртви лифтове и краката ви просто няма да се движат.

В последното видео от WOD Scienceизследователи от Adidas HQ тестваха Elite Crossfit и Hyrox Athletes, за да разберат точно защо това се случва.

Те проследяват употребата на кислород, мускулната умора и енергийните системи преди и след трудни функционални тренировки. Резултатите бяха отварящи очите-и можеха да променят начина, по който тренирате.

Тази статия разбива това, което са показали данните, защо тичането ви се влошава и как да го поправите. Ако искате да бягате по -бързо след Вдигане на тежко, продължавайте да четете.

Какво работи икономиката и защо има значение

Работещата икономика се отнася до количеството кислород, който тялото ви използва при дадена скорост на работа.

Ако двама спортисти се движат с 14 км/ч, а единият консумира 40 ml/kg/min кислород, докато другият използва 55 ml/kg/min, последният има по -лоша текуща икономика – те използват повече гориво, за да се движат със същото темпо.

Бягащата икономика е от решаващо значение при хибридните спортове като CrossFit и Hyrox, където са длъжни спортисти да изпълняват както сила, така и задачи за издръжливост, често отзад назад. Всяка неефективност означава повече умора и по -бавни времена.

Проучването на Adidas: Измерване на ефектите на функционалните движения върху бягането

За да проучат как управляващата икономика се влияе от функционалните тренировки, учените от Adidas HQ проведоха тест за елитни спортисти.

Ето какво направиха:

• Спортистите завършиха a 6-минутен подмаксимален цикълпо време на които се измерва усвояването на кислород и биомеханиката.
• Веднага след това те изпълниха a Функционална тренировка с висока интензивност:
  • За CrossFit: 21-15-9 набор от мъртви лифтове и ходещи удари.
  • За Hyrox: 100 метра пеша с предни багажници.
• Тогава спортистите завършиха Още 6-минутен подмаксимален цикъли същите показатели бяха измерени отново.

Целта? За да видите как работата с висока интензивност би повлияла на тяхната ефективност при бягане.

Какво показаха данните: Продължаването на икономиката спада драстично след тренировка

В един спортист по CrossFit консумацията на кислород се увеличи от 12,5% По време на второто изпълнение – въпреки че скоростта на движение беше идентична с първия. Това е ясна индикация за намалена ефективност.

Казано по -просто: спортистът се нуждаеше от значително повече кислород, за да поддържа същите темпове.

Основни констатации от данните

• Същият Vo₂, различен източник: Vo₂ остана същият между работещите и функционалните движения (~ 40 ml/kg/min), но Коефициент на респираторен обмен (RER) изстрелян по време на функционални задачи. Стойностите на RER удариха 1.2+което означава, че почти цялата енергия идва от Анаеробен въглехидратен метаболизъм – Изтечен контраст с аеробното господство по време на бягането.
• Кросоувър до умора: Този превключвател към анаеробни енергийни пътища е типичен за движения като стенни топки, мъртви лифтове или бутални шейни – те създават Локализирана мускулна умора и системно натрупване на лактатиправейки бягане след тренировка, се чувства брутално неефективен.
• Hyrox спортистите се справят по -добре: Елитен 15 спортист от Hyrox показа само a 4.4% увеличение При консумацията на кислород след задържане, което предполага по-добра устойчивост на умора. Характерът на Hyrox – където спортистите тренират за компрометирано бягане конкретно – играе основна роля.

Защо течащата икономика спада след работа с висока интензивност?

Учените очертаха Три физиологични причини Зад спада на ефективността:

1. Преразпределение на кръвния поток

След движенията на краката с висока интензивност кръвта се пренасочва към умора, работещи мускули като четириногите и глутеите. Това може да лиши стабилизиращите мускули (като тези, които поддържат движението на глезена или коляното) на богата на кислород кръв, Прекъсване на работещата механика и икономика.

2. Ацидоза и pH спад

Работата на функционалната сила причинява a Натрупване на водородни йони и понижава рН в мускулната среда (състояние, известно като ацидоза). Това кисело изместване инхибира митохондриалните ензимизатруднявайки мускулите да използват кислород ефективно.

„Умората може да направи вашите митохондрии по -малко ефективни. Имате нужда от повече кислород, за да произведете същото количество енергия“, заяви водещият изследовател.

Уморените мускули се борят за извличане на кислород от кръвта. Използвайки близко инфрачервена спектроскопия (NIRS), предишните изследвания показват, че уморените тъкани показват променени модели на насищане на кислородаизисквайки повече кръвен поток, за да свърши същата работа.

Практически предприемачи: Как да тренирате по -интелигентно

Екипът на Adidas не просто изучавали елитни спортисти – те извлечеха ясни, приложими прозрения от данните.

Ето как да го използвате в собственото си обучение:

1. Не въвеждайте компрометирано бягане твърде рано

Много фитнес зали въвеждат компрометирани тренировки за бягане (напр. Бягайте след топки или шейни с стена) твърде рано – преди спортистите да са разработили солидна аеробна основа.

Вместо това, изградете фаза на чист обем на бягане първо.

„Прилагането на компрометирано бягане твърде рано ще намали напълно течащата икономика и ще измести фокуса от правилните неща“, предупреди ученият.

2. Тествайте собствената си текуща икономика

Използвайте носимо или мобилно приложение, което проследява работещата биомеханика.

• Стартирайте изходен тест (преди фека).
• Направете кратка, тежка функционална тренировка (4–5 минути).
• Повторете изпълнението и сравнете показателите.

Това ви дава представа за това как се отразява умората вашия Форма, а не само в лабораторните средни стойности.

3. Добавете работещите тренировки и плейметрията

Изпълняващата икономика се подобрява с по -добро невромускулна ефективност и Скорост на сухожилието. Проучванията като A-SKIP, ограничаващи и плейометрични хмели помагат да се подобри и двете.

Включете:

• Скачайте въже или кутии скокове
• Струманите на механиката на краката
• Силова тренировка (особено задната верига)

Всички те помагат за подобряване на трансфера на енергия и намаляване на времето за контакт на земята – ключови фактори за ефективността на работа.

Окончателни мисли

Бягащата икономика не е просто модна дума – това е директна мярка за това колко ефективно тялото ви превръща кислорода в движение. В хибридни спортове като CrossFit и Hyrox, където умората е постоянен спътник, оптимизирането на този показател може да означава минути за бръснене от време.

Както показват данните на Adidas, как тренирате – и когато въведете компрометирано бягане – прави огромна разлика. Съсредоточете се първо върху изграждането на твърд аеробен двигател, засилете биомеханиката си и използвайте целевата сила, за да поддържате, а не да саботирате крачка.

Белите ви дробове, краката и рангът ви на класацията ще ви благодарят.