Бегачите на Tiktok казват, че им е помогнало да отидат по -далеч, по -бързо – с по -малко усилия (ето как работи)

Дихателна техника, използвана някога от военните служители, сега прави вълни в социалните медии – и това може да бъде смяна на играта както за случайни бегачи, така и за сериозни спортисти.

Потребителят на Tiktok Maraika Rose (@maraika.rose) наскоро сподели как „Техника за дишане на армията“ Помогна й да трансформира течащия си опит след осем месеца практика. Простият ритмичен метод, според нея, позволява на бегачите да продължат по -дълго с по -малко усилия – като овладеят начина, по който дишат.

Ако бягането винаги се е чувствало като борба, това може да е липсващото парче.

Защо дишането има значение повече, отколкото си мислите

@maraika.rose Никой пр. Н. Е. Никой не ви учи как сте искали да дишате, когато бягате и ми отне толкова дълго, за да намеря тази техника и това е да работи много по -лесно !!! Кредит: @Glenda #run #Running #runtok #runningtips #runningvlog #Polynesian #PolynesianContentCreator ♬ Оригинален звук – Sped Up Audios от 2000 г.

Независимо дали удряте тротоара или бягате на бягаща пътека, контролът на дишането играе огромна роля за издръжливостта и изпълнението. Това не само влияе върху това колко дълго можете да бягате, но и колко ефективно работят сърцето и белите ви дробове.

„Контролът на дишането ви е най-лесният начин да задържите сърдечната честота“, обясни Роуз по време на среден пост на Tiktok. „Отне ми осем месеца, за да науча как да дишам, когато бягате.“

Тя кредитира успеха си на метод в армейски стил, фокусиран върху синхронизирането на всеки дъх с удари на краката-стартирайки отляво, точно като военен поход.

Техниката за дишане на армията: Как работи

Техниката се върти около обикновен ритъм:

• Вдишайте дълбоко върху една стъпка.
• Издишайте в две по -къси изблици през следващите две стъпки.

Моделът следва класическата каданс на „Наляво, наляво, наляво, надясно, наляво“ Използва се във военни тренировки, предлагайки структуриран, почти медитативен ритъм, който намалява умората.

Всяко движение е обвързано с действие на дишането, като гарантира, че не се задържа излишък от въглероден диоксид в тялото – което много експерти предполагат, че могат да помогнат за предотвратяване на странични шевове и други форми на спазми.

„Това се основава“, коментира един потребител на Tiktok. „Правилната техника на дишане по време на всяка тренировка е от съществено значение.“

Друг добави: „Помага на експулсирането на въглеродния диоксид. Хората са склонни да приемат повече, отколкото пускат, когато са активни, а натрупването води до тези странични спазми.“

Науката зад ритмичното дишане

Това, което Роуз практикува, е известно в спортната наука като „Ритмично дишане“ или „Локомоторно-респираторно свързване.“

Преглед от 2013 г. в Списание за спортни науки установи, че координирането на дъха със стъпки помага да се сведе до минимум стреса върху тялото и да се подобри доставката на кислород. Този ритмичен метод може също да помогне на бегачите да избягват страховития страничен шев, който често е свързан с плитки или хаотични модели на дишане.

С синхронизирането на дишането си с вашия крак, вие изграждате ритъм, който насърчава по -ефективен обмен на кислород, по -ниска сърдечна честота и подобрен умствен фокус – особено по време на по -дълги писти.

Защо е толкова трудно да се овладее

Въпреки колко ясно звучи, опитът на Роуз подчертава, че не е мигновено решение.

„Отне ми осем месеца, за да се уча“, призна тя във видеото си. Предизвикателството се крие в нарушаване на старите навициособено ако сте прекарали години в бягане с неправилни модели на дишане.

Glenda (@fglo9), друг Tiktoker, който вдъхнови Роуз, подчерта, че бегачите трябва да тренират диафрагмата и белите си дробове по същия начин, по който тренират краката или сърцевината си. Контролът на дъха е a Игра на мускулна памет– И като всички фитнес умения, той изисква последователност.

Съвети, за да го опитате сами

Искате ли да го изстреляте? Ето как да започнете с дишането на армията:

1. Започнете бавно: Практикувайте, докато вървите първо, така че можете да се съсредоточите без изтощение.
2. Стъпки за съвпадение на дишане: Вдишайте на лявата си стъпка, издишайте в две части през следващите две стъпки.
3. Използвайте броене или мантри: Някои бегачи повтарят кратки фрази като „силни, спокойни“, за да се заключат в ритъма.
4. Практикувайте диафрагмално дишане: Дишането на корема (не дишането на гърдите) ви помага да получите по -пълни вдишвания с по -малко усилия.
5. Изградете постепенно: Използвайте този метод по време на кратки работи, преди да го приложите на по -дълги разстояния.

Не се обезсърчавайте, ако в началото се чувства неловко-осеммесечната времева линия на Rose е напомняне, че адаптацията отнема време.

Реакцията онлайн е изключително положителна, като много потребители отбелязват, че използват подобни техники от години – често несъзнателно.

Един Tiktoker сподели: „Пич, направих това, без да знам, че това е правилният начин. Ето защо ми е по -лесно да пусна обиколки.“

Друг каза, че тяхното обучение по пожарната гимназия ги е запознало с техниката като част от единица за клетъчно дишане: „Просто има смисъл да помогне за експулсирането на излишните токсини, създадени от метаболитните процеси по време на упражнения.“

Други оценяват как помага да се управлява сърдечната честота, особено в спортовете за издръжливост като бягане на разстояние, колоездене или туризъм.

Дишане: Пренебрежното фитнес умение

Лесно е да се съсредоточите върху темпото, обувките или пробега, когато се опитвате да станете по -добър бегач. Но контролът на дишането може да е най -пренебрегваният – и най -мощен – в инструментариума на вашия тренировъчен инструментариум.

Не е нужно да сте в армията, за да се възползвате от структурирано дишане. Тъй като Роуз и много други откриват, овладяването на дъха ви може да направи бягането не само по -лесно – но и по -приятно.

Ако някога сте се чувствали като бягане, просто не е за вас, това може да не е краката ви – това може да е белите ви дробове.

Опитайте метода на дишане на армията следващия път, когато се включите. Може да се изненадате колко далеч може да ви отведе дъхът.