Вие сте достатъчно силни, за да грабнете 225 паунда

Отглеждането на 225 паунда е основен етап – и един от най -разочароващите асансьори, които да пропуснете.

В a Скорошно видеобившият олимпийски Сони Уебстър разбива защо толкова много силни повдигачи спират точно под него.

Проблемът не е мощност – това е лоша настройка, слаби позиции и една критична грешка в коленете.

Сони показва какво точно ви задържа и как да го поправите след седмици, а не месеци. Ако някога сте се чувствали „достатъчно силни“, но не можете да залепите асансьора, това е за вас.

Защо силата сама по себе си не е достатъчна

На хартия Чък имаше всичко за него.

Той вече вдигаше 80–90 кг граници и се чувстваше достатъчно мощен, за да се спука 100. Но всеки опит се разпадна.

„Отвън, асансьорът му изглеждаше солиден“, каза треньорът в анализа. „Но силата не беше проблемът – той просто не го използва ефективно.“

Това е реалността за много междинни повдигачи. Силата без точност често води до несъответствие. Проблемът? Лошото позициониране от пода, което нарушава цялата верига на движение.

Скритата сила на началната позиция

Стартовата позиция в грабване не е само за комфорт – става въпрос за напрежение.

Бедрата на Чък започваха твърде ниско, доста под височината на коляното. Това се почувства стабилно, но това направи краката му пасивни, а горната му част на тялото доминира – рецепта за пропуснати асансьори.

„Когато започнете твърде ниско, краката ви не могат да създадат мощност ефективно. В крайна сметка вие дърпате щангата с ръце и това напрежение на горната част на тялото убива вашето дърпане“, обясни треньорът.

Вместо това поправката е проста, но неудобна: Ханша малко по -високи, ръцете прави, крака по -широки. Това ангажира четириногите и ставите от самото начало, което позволява на повдигача да се промъкне през пода, а не да се дърпа с гърба.

Прави ръце: Малко поправяне, голямо въздействие

Една пренебрегвана грешка? Наведени оръжия преди повдигане.

„Ако огънете ръцете, преди бара дори да се движи, губите енергия и губите стягане“, каза треньорът.

Правите ръце създават чиста пътека за щангата и запазват енергия за взривното второ издърпване.

Съвет: Помислете за издърпване на бара в Вашето тяло – не с ръцете ти. Нека краката инициират движението.

Грешката на линията на коляното, която саботира вашето дърпане

Докато бара минава коленете, коленете на Чък пламнаха извън краката му. На пръв поглед това може да изглежда като „изгони коленете“ – реплика, често използвана от треньорите за активиране на задната верига.

Но ето проблема: ако коленете са твърде далеч, пътеката на лентата се движи напред, нарушавайки вертикалната траектория.

„Барът трябва да се върне към вас, докато се издига – не се люлее. Когато коленете са навън, той принуждава щангата и горната част на тялото да компенсира“, обясни треньорът.

Ето защо Чък, въпреки че беше силен, не завършваше с задвижване на краката – той се простираше от гърба и ръцете си.

Как да го поправите: „Разстелете пода“ и дръжте очите нагоре

Вместо да изтласквате коленете, помислете за Разпръскване на пода с краката ви и поддържане на коленете проследява над тях.

Това, заедно с очи нагоре и рамене надолусъздава напрежение на цялото тяло, което държи щангата близо и позволява на краката да останат по-дълго в асансьора.

Погледът на очите има значение. Чък гледаше пода по време на настройка. Това доведе до изпуснат сандък и напред по време на дърпането. Очите нагоре = гърдите нагоре = по -добре ангажиране на краката.

Бар твърде далеч? Ето проблема с това

Докато Чък достигна разширение, барът вече се отдалечаваше от тялото му.

След като лентата остави този вертикален път, вие вече не вдигате – вие сте преследване.

С бара, плаващ напред, Чък трябваше да се дърпа под, използвайки предимно ръцете и гърба си. Това уби способността му да препозиционира динамично краката си в силен улов.

Това доведе до рамене назад и смяна на напред в приемащата позиция-често срещана причина, поради която повдигачите пропускат улова или го губят напред.

Решението: Тренирайте средното дърпане

За да фиксирате средната фаза – частта от коленете до бедрата – треньорът предписа две ключови упражнения:

1. Скуб скокове

• Учете правилната вертикална сила през четириногите.
• Подсилване на подравняването на коленете-над-фута.
• Помогнете на повдигачите да почувстват правилния момент за второто дърпане.

„Ако не сте скочили с колене, избухнала, не се грабвайте по този начин“, подчерта треньорът.

2. Свредла отгоре надолу отгоре надолу

• Започнете от височината на талията.
• Бавно спуснете щангата към пода, след което обърнете през пълния асансьор.
• Подсилва правилния път на лентата и напрежението през всяка фаза.

Този пробив превъзхожда тялото и ума, за да придвижвате бара отблизо, да останете плътно и да ангажирате краката в точното време.

Бонус: Защо мобилността не е ограничаващият фактор

Чък имаше солидна надземна мобилност. Неговото блокиране и позицията за получаване бяха стабилни. Но дори и така, той не можеше да удари 100 кг.

Това е мощно напомняне: Мобилността не е тесното място За повечето междинни повдигачи – качеството на движението е.

„Можете да имате голяма мобилност, но ако пътеката ви е неефективна и не оставяте краката да вършат работата, ще продължите да липсвате“, каза треньорът.

12-седмичното обещание: Защо стратегията променя всичко

С тези целеви корекции треньорът обеща, че Чък ще удари 100 кг в рамките на 12 седмици.

Това не е само оптимизъм – това е силата на правилния анализ и програмиране.

От:

• Вдигането на бедрата леко в настройката
• Поддържане на ръцете напълно прави
• Проследяване на коленете правилно над краката
• Близостта на преподаването на бар чрез тренировки

… Чък (и повдигачи като него) най -накрая могат да отприят истинската си сила и техника.

Окончателно изнасяне: По -близо си, отколкото си мислиш

100 кг грабването не е запазено за елитни повдигачи.

Това е постижимо за всеки, който е готов да поправи основите, да се довери на процеса и да обучава с намерение.

Ако откъсване е плато, върнете се към основите. Гледайте настройката си, усетете напрежението в краката си, дръжте щангата близо и бъдете търпеливи през асансьора.

Искате ли окото на треньора на вашия асансьор? Пуснете видеоклип, поискайте обратна връзка и вземете персонализиран план, който всъщност премества иглата. Подобно на Чък, вашият пробив може да е само на няколко ощипвания.