Двама мъже при 15% телесна мазнина могат да изглеждат много различно – защо мускулната маса променя всичко (сградата първо може да е по -умно от рязането)

Повечето мъже смятат, че са „само на 10 килограма“ от мечтаната си физика – и грешат. Това фалшиво очакване кара мнозина да изгорят, разочаровани от цел, която не беше реалистична за начало.

В a Скорошно видеоПопулярен фитнес треньор разруши истината за процентите на телесните мазнини – как всъщност изглеждат в реалния живот и какво е необходимо, за да се премести от един етап на следваща.

Той сравнява ежедневните тела от над 30% до под 10%, за да разкрие защо двама души в една и съща телесна мазнина могат да изглеждат напълно различни – всичко това заради мускулната маса.

Тази статия изследва и истината за отваряне на очите за телесните мазнини, как да си поставите по-интелигентни цели и какво наистина има значение във вашата трансформация.

До края ще знаете как да избегнете губите години да гоним грешна физика – и най -накрая да изградите тяло, с което се гордеете.

Защо повечето момчета погрешно преценяват целите си на телесните мазнини

Много мъже напълно погрешно преценяват началната си точка. Те предполагат, че са близо до финала, когато всъщност са в началото на състезанието. Това е особено често при индивиди „кльощави мазнини“ – хора, които не изглеждат наднормено тегло в дрехите, но носят голямо количество телесни мазнини спрямо мускулната маса.

Вземете например г -н Beast. С 212 паунда той не изглеждаше затлъстел, но беше на 30% телесна мазнина – средната за страната днес. Това се смята за клинично затлъстели, въпреки че не изглежда „масивно“.

30% до 20% телесни мазнини: най -въздействащата (и най -лесната) фаза

Как изглежда 30%

При 30% телесни мазнини вероятно не мислите, че „изглеждате със затлъстяване“ – но медицински сте. Може да изглеждате нормално в качулка, но отдолу е слой от скрити мазнини, причиняващи инсулинова резистентност, нисък тестостерон и системно възпаление.

Добри новини? Спускането от 30% до 20% телесни мазнини е най -лесният и бърз етап на трансформация – и има най -големите ползи за здравето.

Не е необходима фитнес зала – само ежедневно движение

През 70 -те години само 15% от американците са били затлъстели – и никой не проследява макроси или прави CrossFit. Вместо това те просто се движеха повече и ядяха по-малко ултра обработена храна.

• Дейността на упражненията (тренировки) представлява само 5% от общото ежедневно изгаряне на енергия
• Кокетна (термогенеза на не упражнената активност)-като ходене, стоене, фиксиране-изгаря 3 пъти повече: около 15% дневно

За да получите от 30% до 20%:

• Яжте предимно цели храни
• Разходете се 5000–10 000 стъпки на ден
• Използвайте стълби, паркирайте допълнително, носете своите хранителни стоки
• Като цяло по -активни – всяка форма на формуляри

Резултат: Можете реалистично да спадите до 20% за около 4–6 месеца с тези навици. И ще се почувствате по -добре, изглеждате по -добре и имате повече тестостерон.

20% телесна мазнина: вилицата на пътя

Как изглежда 20%

Погледът към тази фаза варира драстично. 20% телесен мазнина с малък мускул може да изглежда мек и неопределен, докато някой като силния човек Еди Хол на 20% изглежда абсолютно масивен – само от чист мускул.

Този етап е мястото, където често настъпва разочарованието. Ставате по -стройни, но не изглеждайте как сте представяли. Това е така, защото …

„Ако нямате мускул отдолу, няма какво да разкриете, когато режете.“

Нарежете, насипно или възстановяване?

Ако сте на 20% с минимален мускул, правенето на друга фаза на загуба на мазнини може да е грешен ход. Вместо това подходът за препоръчване на тялото е по -интелигентен:

• Тренирайте усилено със съпротива
• Яжте при поддържане с висок протеин
• Губете мазнини бавно – ако има такива – докато изграждате стройни мускули

Това прекроява тялото ви – ще изглеждате по -стройни на същия процент на телесните мазнини, единствено заради добавения мускул.

15% телесна мазнина: сладкото място (за повечето момчета)

Как изглежда 15%

Това често е фазата, в която ABS Започнете да се появи – в зависимост от генетиката. Но отново външният вид варира драстично на базата на мускулите:

• Нисък мускул + ниска мазнина = кльощава/„разтопена свещ“ поглед
• Умерен мускул + 15% = постно, атлетична естетика
• Висока мускулна маса = извита при 15%

Повечето мъже се чувстват и се представят най -добре тук:

• Оптимален тестостерон и либидо
• Страхотно изпълнение на фитнеса
• Няма хроничен глад или умора
• Може да яде навън и да остане стройна

Съсредоточете се върху препоръчането и печалбите

Това е идеално време за изграждане на мускули:

• Тренирайте 2–4 пъти седмично (30–60 минути на сесия)
• Започнете с машини за лекота и увереност
• Нека последователността на задвижването на резултатите, а не съвършенството

Ключът е прогресивното претоварване – увеличаване на повторения, тегло или набори всяка седмица. Прости планове, изпълнявани последователно всеки път.

10% телесна мазнина: Изключителната стройност идва на цена

Какво е необходимо, за да стигнете до 10%

Тук става трудно. Имате нужда от прецизен дефицит на калории и сериозна дисциплина. Проследяването на калориите вече не е задължително – това се изисква.

• Вдигането на тежко е от решаващо значение за поддържане на мускулите
• Приготвяне на храна, хранене с време или проследяване на приложения – някаква система е задължителна
• Тялото ви се съпротивлява на загубата на мазнини – гладът се увеличава, енергийните спадове

Заслужава ли си?

„Повечето момчета искат шест опаковки да се чувстват щастливи-без да осъзнават колко щастие жертват, за да стигнат до там.“

10% телесните мазнини влияят на начина ви на живот:

• Пропускане на социални събития, за да останете на път
• Постоянно управление на глада или желанието
• Лош сън и по -ниска енергия

Джеймс Смит, известен треньор, сподели, че е с 11% за сканиране на DEXA-но все пак няма шест опаковки поради генетика. Всеки човек съхранява мазнините по различен начин и нямате контрол върху това коя зона първо се свива.

Поставяне на правилните цели за вас

Промените в физиката трябва да съответстват на вашия начин на живот, генетика и психологическо благополучие.

За повечето мъже идеалната зона е:

• Телесни мазнини около 15–18%
• Чувствам се силен, енергичен и уверен
• Управление на храната, а не обсебващо над нея

Можете да изглеждате по -добре на 16% с мускул, отколкото при 10% без. „Раздробено“ не винаги е по -добро.

„Фитнесът е за по-добро самочувствие, повече енергия и подобряване на живота ви-не само за вашия образ.“

Откъде трябва да започнете?

Ако не сте сигурни къде падате, използвайте безплатен инструмент за оценка на телесните мазнини, като използвате размера на височината, пола и талията си. Само това може да нулира вашите очаквания и да насочи по -интелигентния избор.

След това изберете цел, която е едновременно реалистична и смислена – не само число. Независимо дали е загуба на първите 10%, обръщането на кльощави мазнини или най -накрая тренирате сериозно за печалбите – правилният план ще съответства на вашето тяло и начин на живот сега и ще ви пренесе в бъдещето.

Тялото, което искате, не започва с съвършенство.

Започва с разбиране.