Доктор на научните изследвания прегледа 10 000+ проучвания за добавки

Ако сте имали достъп до хиляди часове проучвания за добавки, какво всъщност би го превърнало в ежедневието ви?

Това е въпрос, който Ник, доктор по молекулярна медицина и създател на физионен, се задава редовно. Известен с рецензиите си за дълбоко гмуркане и подход, базиран на доказателства, Ник най-накрая сподели кои добавки той приема-и също толкова важен, защо.

При тази разбивка ще проучим шестте добавки, които тази наука използва, която може да се възползва от тях и защо той вярва, че те заслужават място в ежедневния си стек. Плюс това, това, което той прескача – и защо дори перфектният режим на добавка все още не може да замени основните здравни навици.

1. Креатин: Кралят на физическото и психическото представяне

Ако има една добавка, която Ник може да се счита за експерт, това е креатин. Той публикува обширни анализи върху него – вероятно повече от всяка друга добавка в неговия арсенал.

„Креатинът е полезен за моето мускулно представяне при повдигане на тежести – и също така подобрява психическото представяне“, отбелязва той. „Това е невероятна молекула.“

Креатин Monohydrate е една от най -изследваните спортни добавки и е подкрепена от богатство от данни. Въпреки че често се свързва със сила и мускулна маса, креатинът може също да поддържа когнитивната функция, паметта и метаболизма на мозъчната енергия.

Ник взема 5 грама на денпонякога повече. Той не е лоялен към никоя марка, избирайки най-рентабилния монохидрат.

Безопасен ли е креатин?

Две от най -добрите притеснения, които хората имат – загуба на кози и щети от бъбреците – не са подкрепени от настоящите доказателства, подчертава Ник. „Няма доказателства, че причинява загуба на коса. Или вреди на бъбреците“, казва той, позовавайки се на собствените си видеоклипове, управлявани от данни по темите.

2. Омега-3 мастни киселини: Гориво за здравето на мозъка и сърцето

Следващ в списъка е Omega-3s-още една добавка, поддържана от високо доказателство. Според Ник, Omega-3s може да се възползва както от мозъка, така и на сърдечно-съдовото здраве.

Той поддържа дозата си просто: Една капсула ежедневно. Въпреки че в момента той използва марка за разширяване на живота, няма връзка – той редовно се шегува за партньорствата на марката, за да подчертае независимостта си.

Изследванията показват омега-3, по-специално EPA и DHA, подкрепа:

• Понижени триглицериди
• Подобрена мозъчна функция и фокус
• Намалено кръвно налягане и възпаление

Тези с нисък прием на риба или които са веган, могат особено да се възползват от допълване.

3. Мултивитамин: Лек хранителен резервен резерв

Ник не е голям при тежкото мултивитамин дозиране. Тъй като яде това, което описва като питателна диета, той приема Половин мултивитамин от време на време като предпазна мрежа.

„Хората винаги се опитват да отхвърлят експертните възгледи, като се съсредоточават върху диетата или начина на живот на човек“, казва той. „Значи не говоря много за моето. Просто правя това, което работи за мен.“

Докато витамините с широк спектър се обсъждат по отношение на необходимостта, те могат да предложат стойност за покриване на малки пропуски в хранителните вещества, особено при хора с ограничени диети или ограничен прием на продукти.

4. Лутеин и Зеаксантин: Поддръжка на очите за екранни воини

Тъй като някой постоянно анализира изследвания на екрана, поддържането на здравето на очите е жизненоважно за Ник. Ето къде Лутеин и Зеаксантин Влезте-Каротеноиди със силни доказателства за защита на ретината и филтриране на синя светлина с висока енергийна светлина.

„Нося очила и цял ден съм на компютъра“, обяснява той. „Значи това е просто добър начин да защитя очите си.“

Той приема една капсула ежедневно, отново от неприсъединена марка за удължаване на живота и от време на време подкрепя това с много редки упражнения за очи.

Макар и полезни за тези с високо време на екрана, хората, които консумират диети, богати на кале, спанак и яйчни жълтъци, вече може да получат достатъчно количества чрез храна.

5. Колагенни пептиди: Първо кожата, ставите в крайна сметка

Ник включва 10 грама колагенови пептиди В своята стека за добавки – отново, от която и марка предлага най -добрата сделка.

„До голяма степен го приемам за кожата си. С остаряването се надявам, че ще помогне и за ставно здраве“, казва той.

Колагенните пептиди, особено хидролизирани типове, показаха обещание за подкрепа:

• Еластичност и хидратация на кожата
• Съвместен дискомфорт и мобилност
• Якост на ноктите и косата

Макар да не е от съществено значение за всички, Collagen има потенциална употреба за застаряващи хора, спортисти със съвместен стрес или тези, които търсят поддръжка на кожата от вътрешната страна.

6. Витамин D (Сезонен): От съществено значение за зимата

През по -студените месеци Ник добавя a Ниска доза витамин D3особено след като избягва излагането на слънце поради рисковете от рак и стареенето на кожата.

„Аз съм фанатик на слънцезащитен крем, за да поддържам кожата си да изглежда 35 – въпреки че съм на 94“, шегува се той. „Но нивата на кръвта ми с витамин D са склонни да спадат, когато слънчевата светлина изчезне.“

Витамин D поддържа:

• Имунна устойчивост
• Настроение и психично здраве
• Структура на костите и регулиране на калций

Обаче не винаги е по -добре. Ник конкретно избягва мегадозирането, като предпочита най -ниската ефективна сума.

Бонус: Понякога поддръжка на стрес

Макар да не е част от ежедневния си режим, Ник ще от време на време допълвайте с Rhodiola rosea за управление на стреса. Rhodiola е адаптогенна билка, изследвана за потенциалните си ефекти върху умората и настроението под натиск.

Все пак Ник подчертава, че това не е основна добавка – повече от инструмент „според нуждите“ за особено взискателни дни.

Какво не приема – и защо

Въпреки че обхваща широк спектър от добавки в своите видеоклипове (като Таурин, Глицин, Берберин и Лъвовата грива), Ник поддържа минимален личен стек. Защо?

„Реалността е, че добавките няма да променят света за повечето хора“, казва той откровено. „Вашите избори за добавки трябва да зависят от вашата индивидуална нужда.“

Например:

• Лутеин Не би било необходимо, ако вашата богата на растения диета вече доставя много.
• Куркумин Може да бъде приоритет, ако сте преддиабетични.
• Електролити са ценни за спортисти за издръжливост.
• Калиева сол може да помогне при високо кръвно налягане.

Накратко, изборът на добавки трябва да бъде индивидуализиранне догматично.

По -голямата картина: добавките не са основата

Ник подчертава, че добавките са малка част от това, което ви поддържа здрави. По -мощните лостове за лайфстайл включват:

• Постоянно упражнение
• Диета, богата на хранителни вещества
• Качествен сън
• Ежедневно управление на стреса
• Социална връзка

„Ако те не са набрани, нито едно хапче няма да има голяма разлика в дългосрочен план“, напомня той.

Окончателни мисли

Добавният стек на Nick предлага рационализиран пример за използване на базирани на доказателства инструменти за запълване на пропуски-не замяна на основите на здравето. Използването на креатин, омега-3s, мултивитамин, лутеин + зеаксантин, колаген и сезонен витамин D изгражда устойчивост без свръхкомплект.

Неговото послание е ясно: Персонализирайте стека си въз основа на вашите цели, поведение и лабораторни стойности. След това фокусирайте по -голямата част от енергията си върху големите скали – движение, хранене, сън и стрес.

„Ще продължа да изричам анализи на добавки“, казва той. „Но в крайна сметка, Тези неща са зависими от контекста. Оптимизирайте първо начина си на живот – след това допълнете разумно. „