Забравете раменните преси и дъмбели повдига-това движение може да изгради свободно стояща сила на ръката у дома след по-малко от 3 минути седмично

Забравете дълги сесии за фитнес и тренировки с голям обем раменни тренировки с минимално изплащане.

Популярният треньор на YouTuber и гимнастика Джак Уудс е Споделяне на минималистичен метод Това отнема по -малко от три минути седмично – и преобразува силата на рамото и мобилността на спортистите на всяко ниво.

Това не е пряк път и определено не е свръх. Това е едно вертикално движение на натискане, изпълнявано с намерение, което изгражда сериозна надземна мощност и функционален обхват – всичко от дома, не се изисква оборудване.

В тази статия ще научите как точно работи, как да започнете от нула и как един седмичен комплект може да бъде най -умното решение за обучение, което вземате тази година.

Защо вертикалното натискане трябва да бъде вашият приоритет на тренировките на рамото

Ако преследвате дефиницията, силата и мобилността на рамото, всичко това, вертикалните движения на натискане са златният стандарт. По-конкретно, самостоятелните лицеви опори представляват върха на развитието на надземните сили-но не е нужно да започнете там.

„Целта на този модел на движение е да се изгради силни, мобилни, страхотни рамене“, обяснява създателят на този метод. „Липсата на ръчно стойка са нашата Северна звезда, но пътуването там изгражда всичко останало-размер, сила и функция.“

Този тип вертикално натискане на пълен обхват прави повече от развитието на делтоиди. Той набира горната част на гърдите, трицепсите, скапуларните стабилизатори и дори сърцевината. Плюс това, обхватът на движението изгражда мобилност, където е най -важно – надземната флексия на раменете – която поддържа напреднали умения като стойки за ръце, преси и подвизи на телесно тегло.

Безплатното решение: Влака от вкъщи, използвайки минимално оборудване

Нямате нужда от членство във фитнес залата или пръстени, за да започнете да изграждате този модел на движение. Всичко, от което се нуждаете, е:

• Ниска платформа, на която можете да поставите ръцете си – стъпка, тухли или ниски табуретки
• Повишена повърхност за краката ви – стол, кутия или пейка

Тази настройка ви позволява да контролирате разпределението на телесното тегло и да мащабирате трудността в движение. Това е от решаващо значение за удрянето на максималните ви усилия – откъдето се случва магията.

Магията на един седмичен комплект

Ето сделката, която звучи твърде добре, за да е вярно: един комплект седмично, по -малко от 3 минути, може да преобрази силата на рамото ви.

„Ние даваме на тялото си един голям седмичен сигнал за растеж и ако го ударим правилно – максимална интензивност, пълен обхват и достатъчно време под натоварване – това е достатъчно стимул, за да създадем сериозни печалби.“

Няма нужда от множество сесии или тежко програмиране на обема. Това е максимална интензивност и интензивността е крал, когато става въпрос за изграждане на сила и мускули с тренировки с телесно тегло.

Стъпка 1: Научете движението при „нула“ трудност

Преди да заредите нещо, трябва да овладеете това Тази основна линия преподава:

• Контрол на движението
• Правилно позициониране на рамото
• Как да поддържате бедрата над раменете

Започнете в позицията на щука с ръце на вашата платформа и краката на пода. Спуснете себе си, докато раменете докоснат решетките, пръстените или китките – след това се върнете към надземния старт. Раменете ви трябва да докосват ушите ви в горната част, а оборудването в долната част. Удряйте тези сигнали всеки път.

Формулярни клавиши:

• Дръжте бедрата си високо през цялото движение, за да останете във вертикалната равнина
• Дръжте ъгъл на торса между 45–90 ° с пода
• Използвайте физически точки на допир (рамене на пръстени, уши до ръце), за да потвърдите обхвата

Стъпка 2: Мащабирайте затрудненията умно нагоре

След като сте усвоили нулата, е време да наберете затруднения, като постепенно измествате повече от телесното си тегло върху ръцете си. Тайната е откриването на това прогресивно претоварване сладко място – достатъчно трудно, за да се провали, като същевременно поддържа чиста форма.

Как да напредвам:

1. Започнете в нулевата си позиция
2. Донесете бедрата над ръцете си и се наведете напред
3. Повдигнете краката си със здрава платформа
4. Преместете краката напред на платформата или повдигнете бедрата по -високо, за да увеличите товара

Всичко между нула и пълно самостоятелно лице на стойка за стойка е просто коригиране на това колко тегло се прехвърля от крака на ръцете. Това прави движението безкрайно мащабируемо – независимо от текущото ви ниво на сила.

Стъпка 3: Извършете пълен натискане на неуспех

Вашата седмична тренировка е един непрекъснат комплект, като регулира трудностите в средата на реп, ако е необходимо.

Започнете тежки – краката са повдигнати и бедрата напред. Опитайте отрицателен: по -ниски бавно, докато се опитвате най -силно да устоите. Ключът не е да останете нагоре, а да се натискате толкова силно към резистивен товар, че сте принудени. Именно там се постигат печалби от сила.

Докато понижавате, ако стане твърде трудно, преместете краката си назад, за да мащабите на средата. След като ударите дъното (докосване на раменете), обърнете и натиснете с максимални усилия. Отново, мащабирайте затрудненията назад, ако е необходимо, за да поддържате усилия и форма. Повторете, докато комплектът спре да се забавлява – това означава, че сте готови.

Не е необходим сложен метод за проследяване: просто не забравяйте къде сте започнали и каква част от представителния представител сте достигнали, преди да се провалите.

Какво се счита за напредък?

• Успяхте да поддържате краката си повдигнати малко по -дълго от миналата седмица
• Намалихте разчитането на каишки или помощни повърхности
• Извършихте повече обхват в по -трудна вариация

Тази седмица над седмица микро прогресията е как се изкачвате от асистирани вариации до първия си пълен представител. Може да отнеме седмици или месеци, но всеки представител отглежда суровата мускулна тъкан, от която се нуждаете, за да стигнете до там.

Често срещани грешки, които да избягвате

Както всяко упражнение за сила, базирана на умения, грешките в малките форми могат бързо да се справят. Внимавайте за:

• Не достига до пълен обхват на движение (по -малко мускулна ангажираност)
• Бедрата, увиснала по време на движението (руини вертикален път)
• Трудност на мащабиране твърде рано или късно в представител (пропуснато претоварване)

Тялото ви трябва да се чувства като едно солидно парче – бедрата, подредени над рамене, ръцете, работещи през пълния си, силен обхват. Поддържайте тези точки на допир последователни, за да останете честни с напредъка си.

Сдвоете с вертикално дърпане за максимални резултати

Нито една програма за обучение не е завършена без баланс на изпускане. За да подкрепите развитието и стойката на раменете, обучете и обратния модел на движение: вертикално дърпане.

Използвайте същия метод – един комплект, веднъж седмично, максимални усилия. Комбинирано, този дует образува горния стълб на тялото на ултраефективна минималистична система за телесно тегло.

Долен ред

За по -малко от 3 минути седмично можете да изградите по -силни, повече мобилни рамене и да работите по пътя си към елитни умения за калистеника. Без пух. Няма допълнителни комплекти. Няма загубено време.

Всичко, което е необходимо, е:

• Един седмичен максимален набор от вертикално натискане
• Прогресивно зареждане на телесно тегло
• Ангажимент за пълен обхват и правилна форма

Този вид минималистично обучение, насочено към намерение, може да бъде смяна на играта за вашата сила и физика. Опитайте го за няколко седмици и вижте, че печалбите започват да се подреждат. Ако ви е любопитно как това се вписва в пълен седмичен план за движение (общо под 40 минути), има повече безплатно съдържание, достъпно от създателя, което да ви насочи по-дълбоко. Но първо – отидете опитайте този комплект. Раменете ви ще ви благодарят.