Повечето хора се носят в последното си десетилетие от живота, борейки се с крехък, неподвижност или намаляваща независимост.
Но според експерта по лекар и дълголетие д -р Питър Атия, това бъдеще не е неизбежно – това е предотвратимо.
В неотдавнашна поява на Фестивалът на New York Times WellД -р Атия сподели провокативна рамка за стареене, че той се застъпва в своята клинична работа и книги: Тренирайте за по -късните ви години, както умишлено, както спортист се подготвя за състезание.
Наградата? Физически способен, изпълняващ и независим живот – дори през вашите 90 -те.
И така, как всъщност тренирате за последното десетилетие от живота си? Ето какво препоръчва д -р Атия.
Създайте своя „Столенен декатлон“
Д-р Атия призовава пациентите си да предвиждат физическите предизвикателства, които искат да могат да се представят добре в напреднала възраст-и след това да преобразуват обучението, за да го направят възможно.
„Направете списък на 10 -те най -важни и трудни физически дейности, които искате да правите през 80 -те и 90 -те“, посъветва той.
За самата Атя, това включва:
- Ходене на дълги разстояния с лекота
- Седнал и изправен от пода, без да се подпомага
- Шофиране на състезател (той е ентусиаст на моторните спортове)
- Игра с внуци на земята
За други списъкът може да включва:
- Танци с партньор
- Прави секс
- Да живееш сам без помощ
Тези задачи може да изглеждат прости сега, но те изискват изненадващо количество физическа и познавателна способност по -късно в живота. Например, танците изисква баланс, сила на долната част на тялото, координацията и психическата пъргавина-всички те обикновено намаляват с възрастта, освен ако не са конкретно обучени.
Тренирайте сега, не по -късно
Съобщението на Атия е спешност. Изчакването до старост за развитие на тези способности няма да работи. Вместо това, основите трябва да бъдат положени десетилетия по -рано – в идеалния случай на 40 -те и 50 -те години.
„Ако искате да танцувате през 80 -те си години, може да се наложи да започнете да скачате и да балансирате тренировките на 40 -те си години“, каза той.
Принципът е прост: Изградете физическия капацитет сега, за да предотвратите стръмните спадове по -късно.
Скачане, баланс и сила
Някои от видовете тренировъчни препоръки включват:
- Упражнения за скачане: Запазете мускулните влакна за бързо потрепване, необходими за бързи реакции и профилактика на паданията.
- Балансиране на тренировки: Намалете риска от падания, водещата причина за смърт, свързана с наранявания при възрастни.
- Тренировки с тежка съпротива: Поддържа мускулната маса, поддържа плътността на костите и насърчава мобилността.
Силовите тренировки не се договарят-особено за жените
Д -р Атия е особено гласен за ролята на тренировките за съпротива – не като бонус, а като основа за дълголетието.
„Силните тренировки с големи тежести са също толкова важни, колкото и кардиото“, каза той.
Това е особено критично за жените. Тъй като естрогенът намалява с възрастта, жените стават по -податливи на остеопороза и фрактури. Изграждането и поддържането на мускулната маса може да бъде мощен инструмент срещу тези рискове.
Изследванията подкрепят това: проучване от 2022 г. в Jama Network Open установи, че обучението за резистентност е свързано с 10–17% по-нисък риск от смъртност от всички причини, независимо от аеробната активност.
Ключът е прогресивното претоварване – бавно увеличаване на количеството тегло, което вдигате с течение на времето. Attia препоръчва сложни асансьори като клекове, мъртви лифтове и пресования като скоби от всеки план за фитнес, фокусиран върху дълголетието.
Максимизирайте здравната си възвръщаемост на инвестициите
Да знаеш къде да фокусираш усилията си има значение – особено ако ти няма време.
„Трябва да направите равносметка на това как се справяте във всяка област на здравето си“, каза Атия.
Ето как той предлага приоритет въз основа на текущите навици:
- Сън: Преминаването от 5 до 7 часа на нощ може да има огромни ползи за здравето.
- Упражнение: Започвайки от нула и изграждане до 90 минути седмично намалява риска от смъртност.
- Диета: Фокусирайте се върху гъсти хранителни вещества, цели храни, които поддържат дългосрочна енергия и здраве.
- Емоционално здраве: Управлявайте стреса, тревожността и самотата – те също влияят на живота.
След като ударите базова линия във всяка област, допълнителните подобрения дават по -малка възвръщаемост. „Ако вече упражнявате седем часа седмично, отиването на девет не помага много“, отбеляза той. Но ако не правите нищо, добавянето на дори малко движение върви дълъг път.
Тренирайте за качество, а не само за количество
Философията на Атия не е просто да живееш по -дълго – става въпрос за това да живееш по -добре.
Качеството на живота има значение. Способността да се движите свободно, да поддържате автономия, да се наслаждавате на взаимоотношения и да продължавате хобитата е това, което прави последното десетилетие, което си струва да се живее.
„Искам да кажа, срещали ли сте някога човек в края на живота си, който казваше:„ Боже, бих искал да имам по -малко мускули, просто ми се иска да не съм толкова силен “?“ Той се пошегува.
Силата, независимостта и жизнеността не се случват просто с възрастта. Те са построени – един представител, една разходка, една нощ на добър сън наведнъж.
Окончателни мисли
Подходът на д -р Питър Атия към застаряването нанасят традиционния начин на мислене на главата си. Вместо да се примирим да намалим, той ни предизвиква да се отнасяме към дълголетието като спорт – и да тренираме за това с цел.
Независимо дали сте на 35 или 55, колкото по -рано започнете да изграждате капацитета си „декатлон“, толкова по -големи са шансовете ви да се насладите на жизнена, способна старост.
Защото стареенето е неизбежно. Гребата не е.
https://boxlifemagazine.com/wp-content/uploads/2025/06/longevity-plan-1024×683.webp
Source link
