Какво се случи, когато един мъж опита 40% мазнина диета

За мъжете, които се стремят да запазят сила, шофиране и жизненост в по -късните си десетилетия, тестостеронът често е на върха. Тъй като нивата на този ключов хормон постепенно намаляват с течение на времето, много търсят естествени начини за поддържане на здрави нива, без да прескачат направо към хормоналната заместителна терапия.

В скорошен експеримент с дълбоко гмуркане, YouTuber Lawrence от Годни и 50 Заемете се да тествате едно възможно решение: Преминаване към диета с високо съдържание на мазнини. Подкрепен от нов мета-анализ, който свързва приема на диетични мазнини с нивата на тестостерон, опитът му хвърля светлина върху това как хранителният избор може да повлияе на хормоналното здраве-особено за мъжете над 50 години.

Нека разопаковаме науката зад тестостерона и приема на мазнини, разгледаме личните резултати на Лорънс и предлагаме съвети за безопасно експериментиране с диетични промени за оптимизиране на хормоните.

Проблемът: постоянен спад на тестостерона

Според споменатия мета-анализ Лорънс, средните нива на тестостерон при мъжете постоянно намаляват-с около 1% годишно-от 70-те години на миналия век. Това не е само за стареене. Капката се наблюдава във всички възрастови групи.

Изследователите подозират няколко виновници, включително постоянното повишаване на нивата на телесните мазнини, тъй като средният ИТМ на мъжете е нараснал значително. По -високите нива на телесните мазнини, по -специално висцерални мазнини, се отразяват негативно на производството на тестостерон.

И това не е всичко. Изследователите също така предполагат, че промените в приема на диетични мазнини могат да играят ключова роля. От 60-те години на миналия век средният процент калории, идващи от мазнини в стандартната диета, е спаднал с приблизително 10%-тенденция на намаляване, подхранвана от повишаването на диетичните указания с ниско съдържание на мазнини и обработените възможности за храна.

Мета-анализ: диети с ниско съдържание на мазнини спрямо високо съдържание на мазнини

Документът разгледа шест клинични проучвания, които директно сравняват диетите с ниско съдържание на мазнини (около 20% мазнини) и диети с високо съдържание на мазнини (около 40%).

Констатациите в проучванията включват:

• Малко до умерено намаление на общия тестостерон на диетите с по-ниско съдържание на мазнини
• Намаляване на свободния тестостерон и дихидротестостерон (DHT)
• Няма постоянна промяна в свързващия полов хормон глобулин (SHBG)

Защо SHBG има значение? Той се свързва с тестостерон в кръвта, което го прави биологично неактивен. Така че дори ако общият тестостерон е висок, SHBG може да попречи на него да бъде използваем. Това прави проследяването Безплатен тестостерон – Достъпната форма – още по -важна.

Лорънс се опитва сам диетата

С повече от десетилетие на самопредставяне под колана си Лорънс направи идеален предмет на проучване. Преди този експеримент неговото разцепване на макронутриентите беше приблизително:

• 30% мазнини
• 30% протеин
• 40% въглехидрати

Той увеличи приема на диетични мазнини до 40% за един месец, като коригира въглехидратите надолу до 30%, за да поддържа същия прием на калории.

За да имитира предишен кръвен тест от три години по -рано, той свали телесните си мазнини до почти идентични нива (в рамките на 1,5 килограма с предишно тегло) и поддържаше прием на протеини стабилен. По този начин всички хормонални промени могат да бъдат по -уверено свързани с приема на мазнини, а не с промени в теглото, телесния състав или тренировките.

Ето какво се промени

• Безплатният тестостерон леко се увеличи
• SHBG отпадна от 98 nmol/L до 81 nmol/L (все още висок, но забележим спад)
• Общият тестостерон намалява малко от по -ранни нива

Това изглежда противоречи на мета-анализа, който установява, че общите нива на Т се повишават при диета с високо съдържание на мазнини, докато SHBG остава стабилен. Лорънс вярва, че неговата по -стройна физика, по -висока мускулна маса и специфични източници на мазнини може да са повлияли на този различен резултат.

Холестерол: полезно предупреждение

Единият страничен ефект, който Лорънс забеляза, е покачване на общия холестерол – по -висок, отколкото досега, който досега е виждал. Въпреки това, не всички маркери бяха загрижени:

• Неговият LDL („лош“) холестерол беше нормален
• Неговият HDL („добър“) холестерол беше много високкоето спомогна за надуването на общия брой
• Неговият Не-HDL холестеролът остана в безопасни граници

Това се привежда в съответствие с едно проучване в мета-анализа, което наблюдава увеличение на холестерола, когато участниците преминаха от диети с ниско съдържание на мазнини към диети с високо съдържание на мазнини.

Видът на мазнините има значение

За да избегне повишаването на вредния холестерол, Лорънс се фокусира върху по -здравословните ненаситени мазнини, включително:

• Зехтин
• Авокадо
• Фъстъчено масло
• Мазни риби като сьомга (2 порции на седмица)
• Добавки с рибено масло
• Яйца (нагоре от 2 до 4 на ден)

Той конкретно избягва прекомерните наситени мазнини, които са по -силно свързани с отрицателно въздействие върху здравето на сърцето.

Едно проучване, цитирано в мета-анализа, дори установи, че просто размяна наситени мазнини за ненаситени мазнини Увеличен тестостерон със 17,4% до 19,9% – помагайки да се направи случаят за качество над количеството, когато става въпрос за диетични мазнини.

И така, трябва ли да опитате диета с високо съдържание на мазнини?

Ако сте мъж над 40 или 50, които търсите да натиснете вашия тестостерон нагоре, има по -безопасни и потенциално ефективни начини за експериментиране – Но подготовката е ключова.

Стъпки за тестване на това за себе си:

1. Проследете текущите си макроси. Използвайте приложение за хранене, за да изчислите какъв процент от вашите калории идват от мазнините сега.
2. Първо свършете кръвта. Ще искате да знаете основната си линия за тотален тестостерон, безплатен тестостерон, SHBG и холестерол.
3. Преместете приема на мазнини до около 40% на вашите калории. Приоритизирайте ненаситените мазнини и поддържайте балансирани протеини и въглехидрати.
4. Придържайте се към него поне 4–6 седмици. Това позволява достатъчно време за стабилизиране на хормоналните смени.
5. Повторно тестване на нивата на кръвта си. Сравнете резултатите с първоначалния си панел. Внимавайте за промени както в тестостерона, така и в холестерола.

Важна предпазливост: Лорънс силно обезкуражава над 40% прием на мазнини, тъй като ултрависоките мазнини диетите могат да изтласкат протеини и въглехидрати, необходими за енергия, запазване на мускулите и прием на фибри-и може да шипне холестерол ненужно.

Долната линия

Докато личните резултати на Лорънс не съответстват точно на мета-анализа, те поддържат една трайна истина: хормоните са дълбоко индивидуални. Това, което работи за един мъж, може да не се държи за друг.

Но едно нещо е ясно – изборът ни за диета има значение. Тъй като мъжете остаряват, малките корекции на храненето потенциално могат да помогнат да се запази не само производството на тестостерон, но и дългосрочно здраве, енергия и качество на живот.

Преди да опитате някакъв диетичен ремонт, винаги се консултирайте с доставчик на здравни грижи и свършете цялостна кръвна работа.