Натискането на телесно тегло е едно от най -ефективните функционални упражнения за подобряване на силата на горната ни част на тялото, а най -добрата част е, че можете да го направите навсякъде. Въпреки това, това може да бъде трудно упражнение за овладяване, тъй като запазването на този неутрален гръбначен стълб през цялото време може да бъде предизвикателство за повечето при разработването на подходяща техника на натискане.
Начална позиция:
Най -добрият начин да започнете своя натиск е да сте сигурни, че ще получите необходимата точна позиция. За да направите това, легнете на стомаха си и поставете ръцете си директно под ямите на ръката. Оттук преместете ръцете си от тялото си точно с една ръка – това ще ви даде добра основна начална позиция.
Влизайки на пръстите на краката:
Трябва да се опитате да си представите, че имате пръчка за метла на гърба си и че главата ви, горната гръдна част (горната част на гърба) и горната част на таза всички докосват пръчката на метлата само с лека пропаст в лумбалния ви гръбнак. Това ще ви даде вашия неутрален гръбначен стълб и ще държи ръцете си директно в съответствие с раменете.
Push Up Teaching Points
- Започнете в предразположено положение на пода с ръцете ви малко по -широки от ширината на раменете
- Ръцете трябва да са директно под рамото с меки лакти
- Тяло в неутрално положение с равномерно баланс в двете ръце и пръсти
- Концентрична фаза – прокарване през дланта на ръцете и запазване на неутралното положение. Свържете се с гръдните мускули и изправете ръцете
- Дишане по време на концентричната фаза
- Ексцентрична фаза – Бавно намалете тялото си, като се наведете през лактите и поддържате неутрално подравняване, докато гърдите ви са почти на пода
- Вдишвайки, когато слезеш
Често срещани грешки
- Поставянето на ръцете напред в съответствие с главата, а не с раменете, причинявайки по -слаба позиция и оказване на голям натиск върху раменете
- Загуба на подравняване на неутрален гръбначен стълб – повишена лордоза на дървен материал (увиснала бум надолу) повишена гръдна кифоза (извиване на средата на гърба)
- Не се движете през лактите или привеждане на гърдите на земята, накарайте шията да върви напред
Натискайте вариациите
Натискане на коляното – същата техника обаче на колене, а не на пръстите на краката.
Стенна натискане нагоре – използвайте стена като основа, а не на земята.
Облекнете натискането нагоре – поставяне на пръсти на пейка и ръце на земята.
Bosu Push Up – поставяйки ръцете си върху босу.
Push Up Clap – Плиометрично движение, добавящо се в пляскане, когато преминавате през концентричната фаза.
Като вземем един от нашите Фитнес курсовеще можете да научите широк спектър от техники за упражнения и много повече!
Какво е натискане на телесното тегло?
Натискане, без да се използва допълнителни тежести или оборудване – само теглото на тялото ви
Какви са някои съвети за правене на натискане нагоре?
1) Легнете на стомаха си и поставете ръцете си под ямите на ръката.
2) Преместете ръцете си от тялото си точно с една ръка
3) Опитайте се да изобразите, че имате метла на гърба си, за да запазите неутрален гръбначен стълб
Какви са някои вариации на натискане?
Колене – натиснете нагоре, но си починете малко тегло на коленете
Стенна натискане нагоре – Използвайте стена вместо спад на земята – поставете пръсти на пейка и ръце на земята
Босу – Поставете ръце на босу
Push Up Clap – пляскайте с ръце през концентричната фаза на натискането нагоре
{„@Context“: „https://schema.org“, „@type“: „faqpage“, „mainEntity“: ({„@type“: „Въпрос“, „Име“: „Какво е телесно тегло? }}, {„@type“: „въпрос“, „име“: „Какви са някои съвети за правене на натискане нагоре?“, „Приетсюер“: {„@type“: „Отговор“, „Текст“: „1) Легнете на стомаха си и поставете ръцете си под ямите на ръката.
2) Преместете ръцете си от тялото си точно с една ръка
3) Опитайте се да представите, че имате метла на гърба си, за да запазите неутрален гръбначен стълб „}}, {“ @type „:“ въпрос „,“ Име „:“ Какви са някои варианти на бутане? „,“ Приетсюер „: {“ @type „:“ Отговор „,“ Текст „:“ Кляби – натиснете нагоре, но починете известно тегло на колегите си на колеги
Стенна натискане нагоре – Използвайте стена вместо спад на земята – поставете пръсти на пейка и ръце на земята
Босу – Поставете ръце на босу
Push Up Clap – пляскайте с ръце през концентричната фаза на натискането „}})}
Публикацията Как да натиснете: Правилна техника за натискане на телесно тегло се появи първо на Австралийска фитнес академия.
https://www.fitnesseducation.edu.au/wp-content/uploads/2017/03/pexels-ketut-subiyanto-4720330.jpg
Source link
