Как да увеличите максимално изхода на калории чрез механика на цялото тяло, по-интелигентни спринт интервали и по-добро мотоциклети

The Assault Bike е спечелил репутацията си във фитнес кръгове по добра причина – това е брутално. Но ако някога сте се оказали зад себе си в групова тренировка, забити на мотора, докато други вече са в Burpees или Barbell работа, знаете, че безсилието надхвърля физическата болка. За по -малките спортисти или тези с ограничен опит, Assault Bike може да се почувства като несправедливо наказание. Добрата новина? Не става въпрос само за песъчинка – а за стратегия, настройка и интелигентна механика.

Ето как да отключите повече мощност, да подобрите представянето си и най-накрая да спрете да се страхувате от тези „купуват“.

Ключът към генерирането на повече калории: ефективност на цялото тяло

Едно от най -големите погрешни схващания за Assault Bike е, че това е предимно тренировка за крака. Разбира се, вашите четириноги ще изгорят, но най-добрите изпълнители знаят, че това е усилие на цялото тяло.

Както обясни експертът по мобилност Кели Старет в неотдавнашна срив, тайната е интеграцията на раменете. „Ако мога да създам по -свързано рамо към тялото, виждам подобрение в положението на главата, белите дробове и вентилацията“, каза той. На мотора за нападение нестабилните рамене означават лошо предаване на силата – а лошото предаване на силата означава ниска мощност.

Ето какво означава това на практика:

• Разпалени лакти са червен флаг. Те са неефективни и често причинени от лоша мотоциклетна форма или липса на осведоменост.
• Вместо това, Доведете леко и надолу по лакътните ями напред и надолу За да създадете напрежение през рамото.
• Помислете да натиснете през дръжката като a Бенч пресатане див удар. Твоят тласък трябва да идва от гърдите и дърпането ви от гърба.
• Регулирайте хватката си. Много спортисти намират повече сила с a Захващане на палеца и ръцете се движеха леко навън, за да оптимизират натискането в равнината на скапцията – по -естествен път за движение за рамото.

Това фино ощипване създава по -стабилна горна част на тялото, което позволява Ефективно генериране на въртящ момент и поддържа стойката ви силна, дори когато часовникът кърми.

Мотоциклетист: Спрете да се борите с машината

Assault Bike не е изграден за всеки тип тяло. Това не е тайна. 5’2 ”спортист, използващ същата машина като 6’2” повдигач? Няма перфектна универсална настройка – но там е по -добър за вас.

Височината на седалката има значение

Вашето място трябва да позволи вашето крак до почти удължаване В долната част на хода на педала – само с лек завой в коляното.

Ако мястото ви е твърде ниско, вашите четириноги са постоянно под напрежение, което води до по -бърза умора. По -високата седалка периодично изключва четириногите, като ви оставя да издържите по -дълго и да генерирате повече продукция във времето.

Високите спортисти обикновено се возят на по -високи условия – като 8 или 9 – но дори по -късите ездачи се възползват от повишаването на седалката отвъд това, което се чувства интуитивно.

Разстояние на седалката: Максимизирайте задвижването на ръката и краката

Седалката също трябва да бъде Достатъчно далеч напред Значи ръцете ви могат да шофират и издърпват дръжките, без да се навеждат твърде далеч. Един общ съвет? Определете лакътя нагоре с коляното в удължено положение – само лек завой и в двете.

Леко прилепващ торс (10–20 градуса) ще ви даде повече мощност, без да сринете гърдите си или да ограничите дишането.

Sprint Smart: Стратегия над егото

Огромна грешка, която спортистите правят, е краченето на мотора за нападение по същия начин, по който ускоряват бягането или гребването. Но Калориен алгоритъм на мотора за нападение е експоненциаленкоето означава кратък, експлозивен спринт, ще даде непропорционално повече калории, отколкото дълго смилане.

Всъщност много подправени кръстосани спринтират трудно за 6–10 секундислед това се настанете в по -устойчиво темпо. Други разбиват усилията си на интервали от 10- или 15 секунди с висока интензивност, последвани от кратко активно възстановяване.

Научете диапазоните на RPM

Вашите RPM – революции в минута – са мощен инструмент. Проследете ги.

• За кратки спринти (5–15 калории), насочете се към 80–100+ оборота.
• За по -дълги аеробни усилия, пазете го между 45–60 rpmsв зависимост от вашата фитнес.

Обхватът на всеки спортист ще се различава, но след като намерите своя, можете да приспособите стратегията си по -точно – и да се подобрите седмица след седмица.

Поправете стойката си, поправете изхода си

Още едно голямо изтичане на производителността? Лоша стойка.

Главата надолу, прегърбени рамене, ръцете на ръцете – може да се чувстват като усилия, но това е Изтичаща мощност от всяка става.

Вместо това:

• Пазете си Насочете се нагоре За да отворите дихателните си пътища.
• Карайте и издърпайте през a неутрален път на рамото – лакти в съответствие с тялото ви, а не отстрани.
• Избягвайте прекомерно люлеене. Подобно на бягане, ненужното движение на движението губи енергия.

Когато се оправиш, ще се почувстваш по -гладко. Ще дишате по -лесно. И да, вашата мощност ще се изкачи.

Мащабирайте умно, не срамно

Ако сте последователно 3–4 минути зад групататова е знак, че стимулът за тренировка е изключен за вас. Мащабирането не е признак на слабост – това е начин да се уверите, че удряте предвидената интензивност.

Това може да означава:

• Намаляване на целта ви с калории леко по време на покупките
• Регулиране на телесното тегло или височина
• Заместване на различна кардио модал (като гребане или skierg)

Както каза един треньор на Reddit откровено: „Не постигате стимула, ако все още сте на мотора, когато всички останали са във втори кръг.“

Съвети за тактически тренировки за изграждане на капацитет за нападение на велосипеди

Искате ли всъщност да се подобрите на мотора? Ето как да го тренирате, без да изгаряте:

• Спринтове за велосипеди: 10 секунди изцяло, 50 секунди почивка x 6–8 кръга
• Изпитвания за време на калории: Колко бързо можете да ударите 15 или 25 калории?
• Формат на Emom: Всяка минута в минута ударете целевия брой калории (започнете с 5–7)
• Помощ за обучение: Укрепване на раменете, подобряване на гръдната мобилност и механиката за дишане на влака за по -добра издръжливост

Последното поемане

Аутистйният велосипед не трябва да се чувства добре – но трябва да се чувства контролиран. Не е нужно да сте най -големият или най -силният човек във фитнеса, който да го победи. Просто трябва да сте по -умни за това как използвате тялото си.

Наберете в мотора си. Свържете раменете си към сърцевината си. Използвайте стратегически експлозивна сила. Научете вашите RPM зони. Мащаб с намерение, а не срам.

Овладейте машината – и може би дори започнете да се наслаждавате на вашата среща с триколката на дявола.