Крейг Ричи има грабване с 330 фунта, но олимпийски го обучи с 1 задължително движение, което ще скочи на вашите асансьори

Ако сте щангист, ентусиаст на фитнес или просто обичате тренировките с вдъхновяващи хора, вие сте за нещо специално.

В скорошно YouTube видеоКрейг Ричи получи възможност за веднъж в живота да тренира с Олексий Торохтий, украсен олимпийски щангист, известен с образователната си марка Топло тяло Студено ум.

От гребащи подгрявания до технически тренировки за грабване и ценни уроци по живот, събрани над 25 години вдигане, тази сесия достави повече от просто пот-предлага перспектива. Ето какво се понижи и какво може да отнеме всеки спортист от тази среща на силата.

Загряванията не са задължителни-те са от съществено значение

За много по-млади повдигачи загрялите могат да се чувстват като формалност. Но както Олексий бързо посочи, тренирането на дълголетието започва с подготовка. Преди да докосне мряна, екипажът започна със структурирано загряване:

• Гребане за цялостен кръвен поток и готовност за ставите
• Клекове с един крак (доминиране на глуте и хип, а не скоростни пистолети)
• Обратни разширения и GHD за активиране на гръбначната и задната верига

„Не се затопляш, защото си млад“, каза Олексий. „Но когато сте над 35 – ще ме разберете.“ Тази мъдрост удари у дома. За всеки спортист, който се интересува от защита на коленете и долната част на гърба, бавното и контролирано движение на телесно тегло е от решаващо значение. Клякания с един крак, извършени с тазобедрената кост и контрола на глутета-не инерция или скорост-могат драматично да подобрят здравето на коляното и устойчивостта на сухожилието.

Най -добрите аксесоари на Oleksiy за щангисти за тежести

Докато кляканията и дърпанията образуват основата на олимпийското повдигане, Олексий се класира, притискайки вариации веднага след тях. Въз основа на годините му на повдигане-и коучинг-е било неговите упражнения за аксесоари:

• Надземни клякания и баланси на грабване – подобряване на стабилността и координацията
• Плакове – критични за развитието на основното напрежение през асансьорите
• Удължаване на гърба-насърчаване на силата на задната верига и целостта на гръбначния стълб
• Упражнения с един крак-изграждане на баланс, контрол и мускулна симетрия

„Въпреки че съм правил олимпийско повдигане в продължение на 25 години, ключовият аксесоар за здравето на коляното е вариациите на клек с един крак“, обясни той. Не пистолети, базирани на скорост, но контролирани слизат, където коляното едва докосва земята, преди да се върне на върха.

Oleksiy представи домакина с концепцията на Премахване на кракДвижение, което съблича естествения си скок и принуждава повдигащия да остане вкоренен през цялото теглене. Той помага да се коригира ранното повдигане на пръстите на краката и да учи повдигачите как да останат балансирани през целия крак.

„Премахването на краката ви помага да останете наземни и да развиете информираността за пътеката на бара“, каза Олексий. „Това ви учи да забавите разширението и засилва правилния модел на дърпане.“

Те също работеха чрез асансьори като:

• Мускулна граница – за скорост на оборот
• Без скок-схващане-за коригиране на грешки в ранното удължаване
• Squat Snatch – Истинският тест за мобилност и време

Като се съсредоточи върху близостта на лентата и напрежението на гръбначния стълб, Олексий демонстрира как мъничките ощипвания могат да доведат до големи подобрения при повдигане на тежко.

Добавете надземни клякания към вашите комплекти за грабване

Още един златен самород: „Добавете един надземен клек в края на всяка граница, създадена до 80%.“

Тази практика изгражда стабилност, увереност и контрол в улов на положение. Ако вашият надземен дисбаланс или мобилност е най -слабата ви връзка, това ощипване няма да изгради просто мускули; Това ще изгради доверие във вашия асансьор.

Професионален съвет:

• Натиснете крака си плоско. Останете на петите по -дълго по време на дърпането.
• Дръжте Barbell близо – Напрежението на нивото и твърдостта на гръбначния стълб са ключови.
• Имитирайте усещането за настройката ви за мъртва лифт във вашата граница.

Балансиране на силата, техниката и психичното здраве

По време на сесията домакинът попита защо Олексий все още тренира. Отговорът му беше мощен:

„Не става въпрос за това как се чувствам физически. Психичен е. Ако не тренирам, всички проблеми около мен ще ме ударят по -силно.“

Това твърдение намалява дълбоко – за мнозина тренировките не са само за преследване на числа; Става въпрос за поддържане на умствената яснота и жизнена структура. Независимо дали става въпрос за подгряване, интервали на културизъм или максимум, актът на обучение се нулира деня.

Изграждане на силни крака и дълголетие

Oleksiy подчерта развитието на краката като повече от характеристика на изпълнението – това е подпис на повдигача. „Големите крака се печелят“, каза той. „Не случайно не получавате добри глутеи, шумове и четириноги. Те отнемат време и болка.“

Полезно съотношение, което той сподели: Ако преден клек 200 кг, трябва да можете да клякате 160–170 кг за повторения. Ако не, това е знак, че вашата максимална сила е надраснала работния ви капацитет.

Също така, не преследвайте 10 от 10 сесии. Стремете се към последователност. Осем извън десет тренировки изграждат шампиони-не ежедневни PRS. Ключът? Поразявайки тази линия точно под изгарянето и оставането от червената зона над дълги участъци.

Тренирайте интелигентно, а не само агресивно

Съветът на Oleksiy за включване на сесии за мобилност, класическа музика или промяна на емоционалния ви принос по време на тренировка е изненадващо пренебрегван от много повдигачи. Емоционалната модулация – особено практиките за възстановяване – е от решаващо значение, ако се опитвате да тренирате усилено и устойчиво.

„Твърдите неща изграждат силни хора“, каза домакинът. „Но не можете да изгорите да гоните десетки всяка сесия.“

Гледайте вашите входове. Гледайте възстановяването си. Направете загряването. Добавете надземни клякания. Контролирайте спускането си. Останете заземени в откъсванията си. Напишете целите си, където можете да ги видите. Всички те се добавят.

Извличането

Независимо дали тренирате за изпълнение, психическа яснота или просто чисто забавление, тази експлозивна сесия с Oleksiy е напомняне: умен, последователен и фокусиран повдигане ще надживее грубата интензивност.

Дръжте краката си плоски, издърпайте бара отблизо, темпо на подгряването си и тренирайте тялото и ума си с визия. И не забравяйте – няма време да тренирате, запитайте се: „Защо правя това?“ Ако можете да отговорите на това честно, вие вече се вдигате с цел.

Що се отнася до целта на грабването? Сега е на стената: „Трябва ли. Трябва. Правиш.“