Майкъл Б. Джордан тренира всеки ден и ежедневно ядеше 6 чисти ястия, за да изгражда своята верую. Неговият точен план за тренировка и хранене

Искате ли да изглеждате като шампион? Трансформацията за отпадане на челюстта на Майкъл Б. Джордан за Верую Films е една от най -драматичните физически еволюции в съвременното кино – и това не се случи случайно.

С наказателно четиридневно тренировъчно разцепване, шест чисти ястия на ден и безмилостна психическа дисциплина, Джордан премина от строен актьор в икона в тежка категория.

Актьорът, който също облече над 15 килограма мускули за Черна пантеране просто се появи във фитнеса – той се отнасяше с подготовката си като професионален спорт.

С дългогодишния треньор Кори Калиет в своя ъгъл, 38-годишният превърна тялото си в жива, дишаща екшън фигура. Ето точно как го направи.

Най -важната част: безмилостна последователност

„Просто трябваше да посветя всичко, което имах“, каза Джордан пред репортери преди Черна пантера. Тази отдаденост се разпростира върху неговата Creed III Обучение също.

И за двете роли Йордания тренира до седем дни седмично. Програмата му съчетава най-доброто от културизма, функционалните атлетически тренировки и кондиционирането с голям обем. И той го направи, докато подхранваше тялото си с чисто, прецизно хранене. Подходът му не беше изграден върху хакове – той беше изграден на навици.

Диетата на Creed: Шест хранения на ден, един мамят на седмица

Треньорът Кори Калиет засили калорийния прием на Джордан, за да поддържа сериозна мускулна печалба, като същевременно поддържаше мазнините.

„Буквално в средата на вземанията, просто щях да ям храна“, каза Джордан пред Е! Онлайн. „Пиле и ориз и броколи – много от него.“

Примерен план за ежедневно хранене (от Мъжки журнал):

Хранене 1:

• 6 яйчен белтък
• 1 Цяло яйце
• 45 g въглехидрати (овес или ориз)

Хранене 2:

• Протеинов шейк
• 35 g въглехидрати (стоманени овеси)

Хранене 3:

• 8 унции стройни протеини (пиле или смляна пуйка)
• 65 g въглехидрати (ориз или сладък картоф)
• 1 чаша зелени зеленчуци

Хранене 4:

• 8 унции постно протеин
• 35 g въглехидрати
• Зелени зеленчуци

Хранене 5:

Хранене 6:

• 8 унции постно протеин
• 1 чаша зелени зеленчуци
• 1 ч. Л. Здравословно масло (маслина, кокос или макадамия)

Един ден на мами седмично му позволи да се отдаде без вина-често с Philly Cheesesteaks.

Според диетолога Кейт Спаси, това всъщност е интелигентна стратегия.

„Ако винаги се опитваме да имаме„ перфектна “диета, тогава със сигурност ще се провалим. Става въпрос за това да я оправим 90% от времето и да оставим място за„ забавните “храни.“

Рутината за тренировка на Creed: 4-дневен сплит + hiit + abs

Джордан Creed III Обучението беше разделено на четири интензивни дни на вдъхновени от културизма повдигане и вериги с голям обем. Всяка сесия започна с едно милен пробег, за да повиши сърдечната честота и да подготви тялото.

Забележка: Начинаещите трябва да се консултират с медицински специалист, преди да се опитат да опитат тази рутина – това е изключително напреднало.

Ден 1: гърди, гръб, ръце

• Наклон Dumbbell Press – 3 x 12
• Dumbbell Flye – 3 x 12
• Push-Ups-10 комплекта: низходящи повторения 10 до 1
• Отбиване на дъмбели – 3 x 15
• Triceps Pushdown – 2 x 20
• Пейката DIP – 10 комплекта: низходящи повторения 10 до 1

Ден 2: Бицепси, трицепси, лата

• Ред с дъмбел с една ръка-3 x 12
• Изтегляне на неутрално захранване-3 x 12
• BENTOVER ROW – 3 x 12
• Dumbbell Curl – 3 x 12
• Barbell Curl – 3 x 12
• Кърл на чук – 3 x 12

Ден 3: Крака + ABS верига

Всички упражнения на AB: 3 x 25 повторения всеки

• Dumbbell Lunge – 3 x 30 сек на крак
• Кърл на крака – 3 x 12
• Румънски мъртва лифт – 3 x 12
• Кляка – 10 низходящи сета (10 до 1 повторения)
• Крънче с швейцарска топка
• Повдигане на крака
• Обратна криза (лента за съпротива)
• Toe Touch (Медицинска топка)
• Спринтьор

Ден 4: гърди, ръце, абс

• Dumbbell Bench Press – 5 низходящи комплекта
• Изтласквания-5 х 15
• Dumbbell Flye – 5 низходящи комплекта
• Dumbbell Curl – 4 x 12
• Потапяне на пейка – 4 x 20
• Пълна верига AB (същата като 3 -ти ден)

Бонус: Масовата рутина на Killmonger от Черна пантера

За да стане Ерик Килмонгер, Йордания добави 15–20 килограма мускули, използвайки високопоставени хипертрофия и изтощителни HIIT вериги.

Блок 1:

• Преса за гърдите на машината – 3 x 20
• Плоски мухи – 4 х 15
• Press на наклона на дъмбел – 3 x 20
• Push-Ups-10 низходящи сета

Блок 2:

• Предни/странични повдигания – 4 х 12
• Режийни повдигания – 4 х 12
• Кляка – 10 низходящи сета
• Lunges-2 x 30-секунди задържания

Hiit Finisher: 5 кръга, 30 -те на/30 -те отстъпка

• Лицеви опори
• Кърл на Barbell
• Повдигане на краката
• Скачани клякания

Рамене и довършител на гърдите (от Мъжки журнал)

Проектиран за издълбаване на ширината на раменете и пълнотата на гърдите:

• Incline Smith Press – 4 x 15, 12, 12, 10
• Стояща кабелна муха – 3 x 15, 12, 10
• SuperSet: Наклонна дъмбел преса + наклонена муха – 3 x 15, 12, 10
• Рамо натискане (отпред/отзад Редуване) – 4 x 20, 12, 12, 8
• Дъмбел странично повишаване – 3 x 15, 15, 12
• Бентоверна муха – 3 x 15, 15, 12
• Smith Machine Press-3 x 15, 12, 10 (всяка ръка)

Бокс HIIT верига (3 кръга):

• Кутия за сянка (w/ dumbbells) – 1 min
• Скачащи крикове – 30 сек
• Кутия за сянка – 1 мин
• Планински алпинисти – 30 сек
• Кутия за сянка – 1 мин
• Burpees – 30 сек
• Кутия за сянка – 1 мин
• Раменни кранове – 30 сек

Мотивация: Защо Йордан никога не се забавя

Интензивността на Йордан не е просто физическа – това е лично. „Чувствам се така, сякаш може да се случи нещо. От почивка? Току -що стигнах до тук. Не мога да спра сега“, каза той пред Здравето на мъжете.

Израствайки с името Майкъл Джордан дойде с натиск. Но вместо да се отклони, той го използва, за да подхранва желанието си да се състезава – и да спечели.

„Колкото по -голямо е постижението, толкова по -трудно мислех, че трябва да работя“, каза Джордан.

Извеждания: Как можете да използвате плана на Йордания

Не е нужно да ставате супергерой или боксьор, за да приложите подхода на Йордания.

Ето как да започнете:

• Тренирайте с цел: Изберете четиридневен сплит и се придържайте към него.
• Яжте за изпълнение: Приоритизирайте постно протеини, сложни въглехидрати и зеленчуци.
• Почивайте стратегически: Използвайте дни за почивка за активно възстановяване или кардио с ниска интензивност.
• Изневерявайте умно: Планирайте вашите снизхождения, за да останете последователни без изгаряне.
• Проследявайте напредъка: Правете седмични бележки за сила, издръжливост и физика.

Трансформацията на Йордания доказва, че дисциплината, а не само желанието, изгражда резултати. Независимо дали преследвате естетика, сила или атлетизъм, този план предлага всичко необходимо, за да извайнете тяло, достойно за големия екран.