След като се потопи в първото си състезание Hyrox в Лас Вегас с малко до NO PREP, петкратният шампион на CrossFit Games Mat Fraser сега предприема по-стратегически подход.
В неотдавнашно видео в YouTube Фрейзър разкри как усилва усилията си да се подготви за следващото събитие на Hyrox, което се случва този ноември в Чикаго.
Независимо дали сте чисто нов във функционалния формат на състезанието за фитнес или търсите да усъвършенствате представянето си, има сериозни участия от обновената тренировъчна стратегия на Fraser – от структури на интелигентни интервали до балансиране на фитнес цели с реалния живот.
Ето как се подготвя и как можете да приложите неговите прозрения за собственото си пътуване Hyrox.
От случайно влизане до извършено връщане
Първото събитие на Hyrox на Fraser във Вегас беше по -скоро за проверката му от списъка, отколкото да преследвате покритие на подиума.
„До нулев подготовка влизане в него“, призна той. „Просто исках да се насладя на времето си с моя приятел и просто да го завърша, да видя за какво става въпрос.“
Но гледането на елитните спортисти да се състезават, запалиха искра. „Кара те да искаш да бъдеш като:„ Нека видим какво мога да направя “, каза той.
Сега, като се има предвид специална дата за Чикаго, целта се измести – не да печели, а да се подобри. „Искам да натисна темпото. Искам да го направя предизвикателство. Искам да бягам по -бързо, отколкото миналия път.“
Как изглежда тренировката на Хирокс на Фрейзър сега
Настоящото обучение на Фрейзър е практично, гъвкаво и фокусирано върху основите. Със студените зимни условия във Вермонт, ограничаващи бягането му по -рано през годината, той се измести на открито. Една от неговите сесии? Хил спринтира около имота си, смесен с движения на Hyrox.
Примерна тренировъчна верига
- 800 м бягане (нагоре и надолу по алеята)
- Интервал на гребане
- 800 м бягане
- Почивка
- 800 м бягане
- Skierg интервал
- 800 м бягане
- Почивка
- 800 м бягане
- Стенни топки
- 800 м бягане
„Алеята е стръмна“, каза Фрейзър. „Вие поставяте под въпрос фитнеса си по пътя нагоре.“
Интервални тренировки
Той структурира тренировъчните си сесии около 10-минутни интервали: „Бягайте, ред, след това отидете отново в горната част на следващия 10-минутен знак.“
Това поддържа нещата ефективни и повтарящи се – което е от ключово значение при балансиране на живота и бащинството.
Защо тичането е приоритет
Фрейзър подчерта, че въпреки че е удобно с движенията от произхода си на CrossFit, бягането е мястото, където той се бори най -много.
„Станциите, които поддържах добре. Но в движение имаше няколко пъти, когато бях като:„ О’Кийф, хлад. “Той на шега обвинява мърлявия крак на Мат О’Кийф, но изтъква реалността: бягането е най -големият компонент на Hyrox.
Форматът Hyrox включва осем писти от 1000 метра, разбит от станции за тренировки. Това добавя до 8 километра бягане и обща времева област от приблизително 90 минути.
Работеща стратегия на Фрейзър
Той планира да структурира работещите тренировки подобно на това как е тренирал за CrossFit Games:
- Зона 2 сесии (Дълго и бавно за аеробния капацитет)
- Интервали от писта (като 400м и 800 м повтаря с почивка)
- Спринт сесии (за експлозивна скорост и сила)
По време на тренировките за пикови игри, Фрейзър провеждаше минимум три пъти седмично, често допълнен с дълги сесии с велосипеди с ниска интензивност, за да намали въздействието.
Една от най -големите мотивации на Fraser за Hyrox Chicago не е подиум – това е общността. Неговата марка HWPO (упорита работа се отплаща), планира да донесе голяма група.
„Първият беше супер забавен, особено вътрешно, с целия ни екип там“, каза той. „Сега, когато знаем как изглежда събитието, става въпрос за масово участие. Нека съберем огромна колекция от хора заедно и просто се забавляваме.“
За Фрейзър Hyrox става все по -малко за върховите резултати и повече за споделеното предизвикателство. Неговите тренировъчни сесии отразяват, че често се свързват с приятели в 5:30 сутринта, за да се упражняват, преди работният им ден да започне.
Hyrox съвети за начинаещи
Фрейзър сподели съвети за всеки нов в Hyrox или функционални фитнес състезания:
1. Научете формата
„Запознайте се с това, което са осемте станции. Научете стандартите за движение и станете опитни в тях“, каза Фрейзър.
Стандартното състезание Hyrox се състои в бягане и станции в този ред:
- 1000 м бягане
- 1000M Skierg
- 1000 м бягане
- 50 м тласък
- 1000 м бягане
- 50 м теглене на шейна
- 1000 м бягане
- 80m Burpee широки скокове
- 1000 м бягане
- 1000 м ред
- 1000 м бягане
- Носене на 200 м фермер
- 1000 м бягане
- 100 м пясъчни торгове
- 1000 м бягане
- 75 или 100 топки за стена
2. Приоритизиране на работата
Ако ви е удобно с повечето движения на CrossFit, тогава тичането трябва да бъде приоритет.
„Започнете с тон на работа на зона 2, след което въведете интервални сесии“, посъветва Фрейзър. „Не се подобрявате да работите 8K, като правите 8K всеки ден. Използвайте същата стратегия, която бихте използвали за тренировки с една миля. Смесете 400, 800-те, дори 1200-те години. Натрупване на капацитет.“
3. Влак за продължителност
С общите времена на завършване на Hyrox, продължили повече от час, Fraser препоръчва да свикнете да работите в този период от време.
„Гледате 90 минути непрекъсната работа“, каза той. „Така че се подгответе за това.“
Балансиране на конкуренцията с реалния живот
Фрейзър вече не структурира целия си живот около елитните тренировки. С второ бебе по пътя и бизнес, който трябва да управлява, той е умишлено с времето си. Това означава ранни часове, гъвкаво планиране и тренировки, които отговарят на живота – не обратното.
Все пак конкурентният дух е жив. Гледането на плюсовете във Вегас царуваше някакъв огън: „Виждате хора да вървят с пълна скорост и това ви кара да мислите – може би бих могъл да дам повече.“
Но пълни дни на наклони? Не е вероятно. „Вече се тествах до краен предел. Моят фитнес има различни приоритети сега.“
Долната линия
Завръщането на Мат Фрейзър в Hyrox предлага майсторски клас в практическо обучение. Той доказва, че подобрението не винаги изисква максимални усилия – само последователност, цел и силна система за поддръжка.
Независимо дали сте начинаещ, като се има предвид първото си състезание или спортист CrossFit, преминаващ във формат Hyrox, подходът на Фрейзър е доказателство, че можете да балансирате предизвикателство и начин на живот – и все пак да поставите нови лични записи по пътя.
Чикаго, тук идват.
https://boxlifemagazine.com/wp-content/uploads/2025/04/My-First-Time-Doing-HYROX-7-21-screenshot.jpg
Source link
