Методът на „Джефинг“ на Олимпиян от 70 -те години отново се превръща в вирусен – изравнява ви, това ви прави по -бързо и помага за възстановяване

Ами ако можете да бягате по -бързо, да се почувствате по -добре и да намалите риска от наранявания – всички чрез забавяне? „Джефинг“, техника на разходка с бягане, разработена от олимпиецът Джеф Галоуей, помага на бегачите на всички способности да постигнат тази точна цел.

Въпреки звуковия контраинтуитивен, добавянето на пешеходни почивки всъщност може да подобри времето за състезание и да засили издръжливостта.

Повече бегачи се обръщат към този подход, за да трансформират не само своите разцепления, но и мотивацията си. Ето как работи Джефинг, защо си струва да опитате и съвети да го приложите, без да губите инерция или шофиране.

Какво е Джефинг?

Джефинг е структурирана система, при която бегачите редуват планирани периоди на бягане и ходене. Известен е още като метод Galloway или бягане-бягане.

Джеф Галоуей, олимпиец от САЩ, го разработи за първи път през 70-те години, за да помогне на предразположените към контузи и начинаещи бегачи да се насладят на спорта, без да изгарят. Сега това е стратегия за обучение за планове за обучение по целия свят-от дивана на начинаещи до 5K програми до ветерани маратони, които гонят лични рекорди.

В a Публикувайте на неговия уебсайтГалоуей написа, че опитни бегачи, които преминават към метода, „изпълняват средно 7 минути по-бързо в полумаратон и над 13 минути по-бързо в маратон.“

Как работи методът за изпълнение на бягането-разходка

Ключът към Джефинг е да персонализирате съотношението ви на разходка. Няма правило за един размер.

Популярните съотношения включват:

• 1: 1 – Една минута бягане, последвана от една минута ходене.
• 4: 1 -Четири минути бягане, едноминутно ходене.
• 30/30 – 30 секунди бягане, 30 секунди ходене (често се използва от начинаещи).

С течение на времето бегачите могат да намалят интервалите на ходене или да изместят съотношението си, за да отразят подобрената издръжливост. Някои, като писателката на лайфстайл Ейми Глоувър, дори ходят 30 секунди в края на всеки километър, вместо да използват времето.

Galloway препоръчва да запазите почивките на разходки до 30 секунди или по -малко, когато скоростта е целта. Но можете да запазите почивките си и да ги подреждате заедно – като ходене една минута след осем минути бягане, ако вашият стандарт е 1: 4.

Други бегачи базират разходките си на сърдечната честота: ходене, докато пулсът им падне до предварително зададен номер, преди да работи отново. Приложенията или таймерите за интервали могат да помогнат за задаване на напомняния, така че не е нужно да наблюдавате часовника постоянно.

Защо Джефинг е повече от просто за начинаещи

Подходът за бягане-разходка не е само за тези, които се облекчават в джогинг. Изследователски и анекдотични доклади показват подобрения на производителността на бегачите на всички нива.

Проучване от 2016 г., публикувано в Списание за наука и медицина в спорта сравняват маратони, които са използвали интервали от разходка с бягане спрямо тези, които са работили нон-стоп. Изненадващо, те завършиха в подобни времена, но Джеферс изпитва по -малко мускулни увреждания и умора.

Това се привежда в съответствие с логиката на Galloway, че редуващите мускулни групи спомагат за разпръскване на физическия стрес и поддържането на ефективността на дълги разстояния.

„Като се измествате напред и назад между ходещите и работещите мускули, вие разпределяте работното натоварване сред различни мускули, увеличавайки общия си капацитет на производителност“, каза Джеф Галоуей. „За ветеранските маратони това често е разликата между постигането на времева цел или не.“

Основни предимства на метода на Джефинг

1. По -бързо възстановяване и по -малко умора

Включвайки разходки, вие не облагате непрекъснато да облагате едни и същи мускулни групи. Това подпомага възстановяването в средата на бягането и може да намали след болезнеността.

2. Подобрени времена на състезанието

Противно на това, което мнозина вярват, забавянето на интервалите може да доведе до по -бързи общо време. Глоувър, която започна да се държи след години на ежедневно бягане, обръсна шест минути от 10 -километровото си време, след като прие системата.

3. Намален риск от нараняване

Разходките за разходки дават стави и прекомерни мускули дишане. Galloway създаде метода за намаляване на риска от нараняване, особено при издръжливост като маратони или ултраруниране.

4. По -добра умствена мотивация

Интервалите на разходка могат да направят дългите тичания да се чувстват по -управляеми. Винаги се появява почивка, което увеличава умствената издръжливост. За някои бегачи премахва психологическата бариера, която прави бягането да се чувства плашещо или натоварващо.

Как да започнем да Джефинг

Всеки може да опита Джефинг, но как да започнете зависи от вашите способности и цели. Ето как да улесните:

Стъпка по стъпка:

1. Определете целта: Изграждате ли издръжливост, възстановявате ли се от нараняване или ставате по -бързо?
2. Изберете съотношение: Начинаещите могат да предпочитат 1: 1 или 30/30. Опитните бегачи могат да изберат 3: 1 или по -високо.
3. Използвайте таймер: Приложения като Runkeeper или интервали на вашия смарт часовник помагат да останете в крак.
4. Бъдете последователни: Следвайте съотношението си строго всеки цикъл. Това изгражда ритъм и резултати.
5. Слушайте тялото си: Регулирайте разходките въз основа на това как се чувствате. Джефинг е много адаптивен.

Професионален съвет: Ако тренирате за състезание, практикувайте Джефинг по време на дълги писти. В деня на състезанието следвайте същото съотношение – не се опитвайте да „просто изпълнете по целия път“, ако не е начинът, по който сте тренирали.

Защо по -бавното понякога означава по -интелигентно

През последните години много треньори преоцениха стойността на по -бавното обучение. Методът на Джефинг се вписва в по-широка тенденция на по-внимателни, удобни за възстановяване навици.

A Статия на HuffPost за бавно бягане Отбеляза, че методите с ниска интензивност подобряват аеробния капацитет, намаляват кортизола и насърчават по-последователните дни на обучение-всичко това е от съществено значение за напредъка.

Долната линия

Джефинг съчетава науката и простотата. Независимо дали сте чисто нов джогинг или ветеран от маратон, интервалите на бягане разходка предлагат психически и физически печалби, които могат да повишат вашето пътуване.

Понякога напредъкът не е в това да натискате по -силно. Става въпрос за това да си умен.

„Бях по -мотивиран да завърша пистите си“, каза Глоувър, „и за мой шок, оттогава се обръснах шест минути от времето си за 10 000.“

Звучи бавно и стабилно наистина може да спечели състезанието – или поне да ви помогне да се насладите повече.