Може да си мислите, че ядете чисто – но тези 7 „здравословни“ навици тайно саботират загубата на мазнини (особено мазнините в корема)

Ако се стремите към по-стройна физика и по-ниска телесна мазнина, лесно е да се вмъкнете в диетични трикове и тренировки за бързо фиксиране.

Но в a Скорошен разговорДжеф Кавалиер, основател на Athlean-X и Steven Bartlett от „Дневник на изпълнителен директор“, сподели прозренията, които са освежаващо прости-и ефективни.

От контрол на порциите до хранене в късна нощ до мита за упражненията за насочване на мазнини, кавалиер прерязва тенденциите с практически подкрепяни от доказателства съвети. В тази статия ще разрушим стъпките, за да се оправяме по правилния начин – да започнем с мисленето, да се движим през храненето и да завършим с истината за упоритата мазнина на корема.

Първата стъпка към постигането на по-стройно тяло е брутално честната саморефлексия. Според Cavaliere, преди да проследявате калории или да изтеглите друго приложение за фитнес, задайте си един въпрос:

„Какво знам, че правя грешно в момента?“

Може да бъде толкова очевидно, колкото яденето на десерт всяка вечер или консумация на няколко алкохолни напитки седмично. Тези избори често се чувстват безобидни, но обикновено са най -големите допринасящи за излишните телесни мазнини.

Опитайте да изрежете тези основни нарушители за няколко седмици. Вероятно ще видите забележими промени, без да е необходимо да броите макроси или калории само досега.

Внимавайте за скрити нарушители във вашата диета

Дори храните, предлагани на пазара като „здрави“, могат да бъдат изненадващо подвеждащи. Cavaliere припомня грешки в ранните диети като ароматизирани овесени ядки и плодове на дъното-и двете захарни бомби, прикрити като здравословна храна.

Скрити нарушители, които да гледат за:

• Закускани от захар предмети като незабавни пакети с овесени ядки
• Йогурти с добавки за плодове или ароматизатори
• Подправки като кетчуп и сос за барбекю (заредени с добавени захари)
• Рафинирани въглехидрати като бял ориз или макаронени изделия, особено когато се разделят без информираност

Не че въглехидратите или мазнините са врагове; Вместо това става въпрос за обема и честотата, с които ги ядем.

Контрол на главната част

„Желанието да се яде пет пържоли просто не е там за повечето хора“, каза Кавалиер. „Но ориз и макаронени изделия? Просто продължаваш.“

Тук се спъват много добронамерени ядещи. Целите храни като тестени изделия и ориз могат да бъдат здравословни, но тяхната калорична плътност улеснява свръхконсирането.

Използвайте визуални сигнали или кухненски везни, за да се съобразявате с размерите на сервиране. Чаша варен ориз е много за повечето. Не минавайте през това, което изглежда правилно – вървете от какво е Точно.

Декодирайте етикетите на храненето с три приоритета

Всеки път, когато Cavaliere проверява етикет за храна, той разглежда три неща:

1. Протеин – от съществено значение за запазването на стройния мускул и чувството на пълноценно
2. Захар – не предлага никаква хранителна стойност, шипове инсулин и насърчава съхранението на мазнини
3. Мазнини – Калорично плътни (9 калории на грам) и лесни за прекаляване

Високопротеиновите храни помагат да се запази гладът и да поддържа метаболизма. Захарта, от друга страна, трябва да се поддържа минимална – не защото е зло, а защото е ненужна и пристрастяваща.

Типична постна ежедневна рутина

Ежедневният модел на хранене на Cavaliere се фокусира върху консистенцията и протеина при всяко хранене:

• Закуска: Овесени ядки с консервирана тиква, яйчен белтък и протеинов шейк
• Обяд: Пилешка обвивка на скара, гръцко кисело мляко с ниска захар
• Следобед: Протеинов шейк, за да остане заситен преди вечеря
• Вечеря (обикновено около полунощ): Постно протеин (пилешко, пържола или риба), влакнести зеленчуци като броколи или едамам и нишестено въглехидрати (сладки картофи или макаронени изделия)

Докато яденето на среднощни ястия не е идеално, Cavaliere подчертава това последователност има значение повече от перфектното планиране. По думите му:

„Това е оптимално, защото е, когато мога последователно да го направя.“

При ядене в късна нощ и сън

Фитнес предприемачът и водещият на подкаст Стивън Бартлет влезе, отбелязвайки, че е забелязал лошо възстановяване на съня, когато се храни близо до лягане – нещо, поддържано от проследяващи сън като Whoop. Сърдечната честота остава повишена и тялото се бори да влезе в режим на пълно възстановяване.

Храненето по -рано вечерта може да подобри качеството на съня, което от своя страна подкрепя загубата на мазнини, регулирането на хормоните и ефективността. Целта като „без храна след 21:00“ може да извърви дълъг път към подобряване както на възстановяването, така и на метаболитния регулация.

Долна мазнина на корема: упоритата зона

Тук повечето хора се разочароват. Можете да видите напредък в горната част на тялото, ръцете, дори горния абс – но тази последна щипка мазнини около долния корем или „торбичката“ не изглежда да изчезне.

Cavaliere обяснява, че загубата на мазнини настъпва в a Модел отгоре надолу. Лицето, шията и гърдите първо губят мазнини. Мазнината на корема? Това е крайният резерв на тялото.

„Когато мъжете облекат мазнини, това е първото място, което отива и последното място се оттегля.“

За да загубите мазнини в този специфичен регион, няма пряк път. Упражненията на AB като хрупки няма да забелязват тази област. Истинското решение?

• Наберете строго и последователно хранене
• Поддържайте устойчив калориен дефицит
• Приоритизиране на протеина За запазване на мускулите

Е калории в Vs. Калориите наистина отговорът?

Краткият отговор: Да – но е нюансиран.

Трябва да сте в a Калориен дефицит да загубите мазнини. Но ако стигнете до там, като ядете нездравословна храна, ще загубите мускули, ще се почувствате уморени и ще се окажете незабелязани с огледалния резултат.

Вместо това, подчертайте храните с високо съдържание на протеини и хранителни вещества. По този начин теглото, което отслабвате, е по -вероятно да дойде от мазнини, а не от стройна тъкан. Това разграничение има голямо значение както по здравни, така и по естетически причини.

Заслужава ли си екстремната стройност?

Когато станете по -стройни, пътуването става по -предизвикателно. Ще трябва да пожертвате повече – социални вечери, снизходителни уикенди, дори енергия. Cavaliere признава, че за да стигнете до изключително ниски нива на телесни мазнини, е необходима дисциплина, която не е устойчива или необходима за всички.

„При 10-12% телесни мазнини ще изглеждате по-добре от 98% от всички мъже. Заслужава ли си да продължите?“

Решението в крайна сметка се свежда до вашите цели и приоритети на начина на живот. За мнозина това, че сте стройни и здрави, докато все още се наслаждавате на живота умерено е сладкото място. Не е нужно да гоняте 5% телесни мазнини, за да изглеждате и да се чувствате невероятно.

Извличането

Настаняването не е свързано с тенденциите, детоксиците или опасните диети. Става въпрос за премахване на очевидни нарушители, овладяване на контрола на порциите, фокусиране върху протеини, подобряване на сънните процедури и поддържане на последователност.

Възможна е загубата на мазнини, особено упоритата мазнина на корема, но само ако подходът ви е устойчив. Както ни напомня Кавалиер, стигането на постно се свежда до това да бъдем последователни, самоосъзнати и честни за това колко далеч сте готови да стигнете.

И ако вече сте 80% от пътя там? Насладете се на резултатите, останете на курса и си дайте разрешение да не преследвате съвършенството.