Научете как дължината на крайниците и торса трябва да диктува вашата настройка, позиция и стил на дърпане

Не всеки трябва да вдига по същия начин. Тялото ви – по -специално дължината на крайниците и торса ви – може да промени начина, по който трябва да настроите и дърпате.

В това ръководство от Университет на клекЩе научите как да оправите мъртвия си лифт въз основа на вашата конструкция за повече мощност и по -малък риск от нараняване.

Също така ще откриете прост тест, за да разберете дали конвенционалното или сумото пасва най -добре. Плюс това, съвети от легендата за пауърлифтинг Ед Коан за заключване в по -добра форма.

Готови ли сте да спрете да принуждавате позиции, които не отговарят на тялото ви?

3 -те правила за мъртва лифт, които се отнасят за всички

Независимо от типа на тялото, всеки повдигач трябва да следва три основни принципа в своята изходна позиция в мъртва лифт:

• Барбел над средата
• Раменете (заден делтоид), подравнени над щангата
• Бар в контакт с пищяли

Тези основи създават най -биомеханично ефективната настройка. Дори елитни силни хора с крайни пропорции ги прилагат, за да се повдигнат безопасно и ефективно.

Но докато тези правила остават постоянни, Как постигате тази позиция може да варира драстично в зависимост от вашата анатомия.

Как дължината на крайниците и торбата влияе на настройката на мъртвия лифт

Вашето тяло по същество е система от лостове. Дължината на краката, торса и ръцете влияе върху вашите ъгли на ставите и мускулна активация в мъртвия лифт.

Измерване на вашата анатомия

Използвайте измервателна лента, за да получите вашите индивидуални пропорции:

• Дължина на торса: От тазобедрената си кост до върха на главата ви
• Дължина на крака: От същата тазобедрена кост до пода
• Дължина на ръката: От рамото (Humeral Head) до върха на средния ви пръст

Сега включете тези числа в тази ключова формула от проучване от 2020 г., публикувано в Граници в спорта и активния живот За да видите в коя категория попадате в:

Ако оръжията ви представляват значително повече или по -малко от 38% От общата ви височина на тялото това може да повлияе на идеалната ви позиция на мъртва лифт.

Дълъг торс, къси крака

Ако имате дълъг торс и къси кракаХаншът ви естествено ще започне по -ниско в настройката. Това е така, защото торсът ви трябва да ъгло по -изправен, за да държи раменете над щангата. Коленете ви ще се огъват по -дълбоко, измествайки повече акцент към вашия четириноги и Задвижване на крака.

Късо торс, дълги крака

Повдигачи с Дълги крака и къс торс ще трябва да позиционират бедрата си по -високо За да поддържате подравняването на раменния бар. Това често води до повече хоризонтален ъгъл на гърбакоето може да се почувства по -стресиращо в долната част на гърба – но по своята същност не е опасно, ако се прави правилно.

Рисковано ли е по -хоризонтален гръб?

Често срещано притеснение при по-висока настройка е Повишено натоварване на гръбначния стълб Поради по -плосък ъгъл на гърба. Но това не означава автоматично опасност.

Ако кандидатствате две ключови стъпкиможете да защитите гръбнака си и да повдигнете тежко:

1. Засилете ядрото ефективно

Правилното закрепване минимизира движението на гръбначния стълб. Ето един бърз самотест:

• Залепете пръстите си отстрани на корема си.
• Поемете дълбоко дъх, който разширява торса ви настрани и изтласква пръстите ви навън.
• Затегнете корема си, без да изсмучете – целта към максимална коравинакато да се подготвя да вземе удар.

Това вътреабдоминално налягане създава плътна основа за гръбнака ви.

2. Предварително натоварване на бедрата

Като легенда за пауърлифтинг Ед Коан Обяснява:

„Докато хващам щангата и изваждам напрежението, всеки мускул от врата ми до долната част на гърба се дърпа здраво… Опитвам се да размахвам бедрата си по -близо под напрежение, така че глутеите ми да са готови да избухнат.“

Предварително напрежението на глутеите и ангажирането на цялата ви задна верига преди движението на лентата не позволява на бедрата да се стреля твърде рано-често срещана форма на форма, която претоварва долната част на гърба.

Конвенционален срещу Сумо: Кой стил е подходящ за вас?

Нека изчистим това веднага: Сумо не изневерява. Това е правна промяна в пауърлифтинг и всеки стил предлага различни предизвикателства.

Какво казва изследването

• Конвенционален мъртва лифт активира повече Задна верига Мускули като тазобедрените стоки, глутеите и гръбначните еректори.
• Сумо мъртва лифт измества натоварването към Четирички, аддуктории изисква повече мобилност на тазобедрената става но по -малко торс постно.

Най -добрият избор се свежда до това, което отговаря на вашата анатомия и се чувства естествено.

Дължината на ръката има значение

Ако ръцете ви са по -дълги от 38% От вашата височина, конвенционалната може да се почувства по -лесно. Необходим е по -малко торс постно, а барът изминава по -кратко разстояние.

Ако ръцете ви са по -късаСумо може да ви подхожда по -добре. По -изправеното положение намалява ъгъла на гърба и улеснява поддържането на неутрален гръбначен стълб.

Когато и двете работи

Хората със средни пропорции на крайниците обикновено могат да тренират и двете. Всъщност въртенето между SUMO и конвенционалните по време на тренировъчни блокове може дори да помогне за намаляване на нараняванията за прекомерна употреба и изграждане на по -балансирана задна верига.

Окончателно изнасяне: Тренирайте умно за вашата рамка

Вашият скелет определя вашата потенциална настройка – не проверки на формулярите в Instagram.

Вместо да принуждавате поза на учебник, регулирайте височината на тазобедрената става, позицията и техниката си въз основа на вашите действителни пропорции. Ето как да го разбера:

• Измерете дължината на торса, краката и ръката си
• Опитайте както SUMO, така и конвенционални Използване на трите универсални правила
• Обърнете внимание на това, което се чувства силно, безопасно и естествено

Ако се борите с хронични болки или проблеми с техниката, ресурси като Възстановяване на Мило От д -р Аарон Хоршиг може да ви води чрез коригиращи упражнения въз основа на вашите уникални модели на движение.

В крайна сметка мъртвата вдигане не е с един размер. Става въпрос за намиране най -добрият ви лост и изграждане на сила на тази основа.