На 77 г. Арнолд Шварценегер се кълне в тази минималистична 20-минутна рутина, която изгражда мускули, повишава издръжливостта и изисква само дъмбели

За всеки, който е кратко време, но голям за амбицията, Арнолд Шварценегер има нова формула за успех на фитнес-тази, която изхвърля дълги часове във фитнеса за бързо развиваща се схема, задвижвана от резултатите.

Разкрит в скорошното му Помпеният клуб на Арнолд Бюлетин, тази 20-минутна тренировка удря всички ключови модели на движение и осигурява максимално активиране на мускулите с минимално оборудване.

Независимо дали пътувате, жонглирате натоварен график или просто търсите ефективност, тази рутина доказва, че не е нужно да прекарвате часове, вдигайки тежести, за да видите реален напредък. Но какво точно прави тази тренировка толкова мощна – и толкова изпълнима?

Умно проектирана верига, която работи всеки основен мускул

Тренировката на Schwarzenegger е изградена около шест основополагащи модела на движение: клякане, шарнир, натискане, дърпане, носене и пълзене. Тези движения не само укрепват мускулите, но и отразяват физическите изисквания на ежедневието.

„Твърде много хора смятат, че трябва да се унищожат, за да изградят мускули или да получат страхотна помпа. Но тайната е последователност, а не хаос“, подчертава Арнолд в своя бюлетин.

Тази философия е в основата на простата структура на тренировката:

• Попълнете всичките шест упражнения като верига
• Извършете общо 3 кръга
• Почивка 60–90 секунди между кръговете
• Фокусирайте се върху формата, интензивността и пълния обхват на движение – не скорост

Този подход ви гарантира, че работите всяка голяма мускулна група, като същевременно поддържате сърдечната честота високо за метаболитен тласък.

6-ходовата рутина, която покрива всичко това

Ето какво е насочена всяка част от тренировката и как да я изпълните:

1. Бокален клек (10 повторения)

Цели: Четирички, глутеи, ядро

Как да: Дръжте дъмбел близо до гърдите си. Пуснете се в клек, като се стремите да донесете лактите си между коленете. Дръжте гърба си прав и гърдите вдигнати. Карайте нагоре през петите си, за да стоите.

Защо работи: Този ход тренира краката и сърцевината ви, като същевременно насърчава правилната механика на клек.

2. Ред за дъмбели с една ръка (10 повторения всяка страна)

Цели: Лата, ромбоиди, бицепси

Как да: Панта в бедрата с плосък гръб. Поставете едната си ръка върху пейка или стена за опора и гребете дъмбел към ребрата си с другата. Стиснете в горната част, след това спуснете с контрола.

Защо работи: Укрепва горната част на гърба и помага за коригиране на стойката-ключ за тела, свързани с бюрото.

3. Дъмбел Румънски мъртва лифт (10 повторения)

Цели: Тазобедрените стоки, глутеите, долната част на гърба

Как да: С дъмбели отстрани натиснете бедрата назад, като държите мек завой в коленете. Намалете тежестите бавно, докато почувствате разтягане в подбедрицата си, след което се върнете към стоене.

Защо работи: Отлично движение на шарнира, което изгражда якост на задната верига и предотвратява нараняванията на долната част на гърба.

4. Push Press (10 повторения)

Цели: Рамене, трицепси, ядро

Как да: Почистете две дъмбели до раменете си. Потопете леко в коленете, след което използвайте краката и ръцете си, за да натиснете тежестите отгоре. По -ниско с контрол.

Защо работи: Този експлозивен тласък активира цялата ви горна част на тялото и засилва стабилността на рамото.

5. Пренасяне на куфар (30 секунди всяка страна)

Цели: Коси, рамене, хватка

Как да: Дръжте един дъмбел отстрани и вървете по права линия. Останете високи и избягвайте да се облегнете на двете страни.

Защо работи: Подъл основен бластер, който също укрепва хватката и стабилността на рамото ви.

6. Мечка пълзи (30 секунди)

Цели: Ядро, рамене, крака

Как да: Започнете на четворки, колене точно от земята. Пълзете напред, като движите отсрещната ръка и крак заедно. Дръжте бедрата ниски и торса стабилни.

Защо работи: Динамичен ход, който изстрелва цялото ви тяло, особено сърцевината и раменете.

Защо работи: повече от просто мускули

Това, което прави тази рутина повече от просто друга схема, е фокусът му върху Функционална фитнес– Объркване на начина, по който тялото ви се движи по естествен начин.

• Ефективен във времето: 20 минути е всичко, от което се нуждаете
• Минимално оборудване: Само чифт дъмбели и малко пространство
• Мащабируем: Регулирайте теглото и темпото въз основа на вашето ниво на фитнес
• Фокус на цялото тяло: Всеки основен мускул се работи, всеки кръг

Плюс това, комбинацията от сила и кардио го прави метаболитен усилвател-голям за загуба на мазнини и издръжливост, както и за изграждане на мускули.

Съвети за увеличаване на резултатите си

За да извлече максимума от това 20-минутно предизвикателство, Шварценегер подчертава качеството на движението.

„Не се нуждаете от фантастично оборудване или сложно програмиране. Трябва да се покажете, да се движите с намерение и да повторите“, казва той.

Ето как да следвате този съвет:

• Приоритизиране на формата: Качествените повторения победиха повтаряха повторения всеки път.
• Ангажирайте ядрото си: Почти всяко движение тук се възползва от стабилността на ядрото.
• Дишайте умишлено: Особено по време на пренасяне и мечка пълзи, контролираното дишане предотвратява умората.
• Продължител на проследяването: Постепенно увеличете теглото, повторенията или броя на кръга, докато се подобрите.

Окончателни мисли: Шварценегерската простота, която доставя

20-минутната тренировка на Арнолд е доказателство, че последователността и намерението имат значение повече от сложността. Не е нужно да живеете във фитнеса, за да се приспособите – просто се нуждаете от интелигентен план и дисциплина, за да се появите.

Така че, ако имате кратко време, пътуване или просто уморени от сесии за маратонска фитнес зала, тази схема може да е вашата нова. Шест упражнения. Двадесет минути. Всеки мускул. Готово.