Новото проучване открива ежедневно еднократно натискане на максимална пейка за 34 дни увеличена сила с 29%

Възможно ли е да се съкращавате с еднократния макс (1RM) всеки ден за отключване на масивни печалби от сила? В a Скорошно проучванегрупа повдигачи видя огромно увеличение на силата с 28% само за 34 дни, използвайки този точен метод.

Въпреки че звучи изключително-и може би малко безразсъдно-откритията отварят ценна представа за възстановяване, обем и капацитет на организма за адаптация при често натоварване с висока интензивност. Но трябва ли всъщност да го опитате? Нека да разделим какво е намерено изследването и дали то принадлежи към вашата кутия с инструменти.

Протоколът: Ежедневни еднопосочни максимални опити за повече от месец

Изследването, публикувано в Списание за физиология на упражненията онлайнВзехте седем физически активни участници на смело пътуване: Извършете еднократна максимална пейка всеки ден в продължение на 34 дни.

Разбивка на обучението

• Ден 1–34: Daily 1RM тест, последван от 5 обемни набора – или 3 повторения при 85% или 2 повторения при 90% от 1RM за този ден.
• Ден 35: Фаза на конусиране-5 комплекта от 1 повторение при 90–100% от първоначалния си ден 1 с едно повторно макс.
• Дни 36–37: Дни за почивка.
• Ден 38: Краен максимален тест с един репортер.

Това не е типичен план за хипертрофия, фокусиран върху растежа на мускулите; Това е чиста тренировка за сила на максимална сила, тестване както на физическите граници, така и умствената устойчивост.

Резултатите: по -силни за малко повече от месец

Въпреки интензивността си, експериментът даде висока възвръщаемост. Всички участници не само завършиха обучението, но всички се подобриха значително в максимална сила.

По числата

• Средна печалба: 40,71 фунта (29,23% увеличение на 1RM)
• Мъже: Натрупа средно 50 фунта (29,43% печалба)
• Жени: Натрупа средно 33,75 паунда (29,03% печалба)

Тези относителни печалби бяха почти идентични между половете – ключов поглед, който потенциалът на силата, когато се обучава по подходящ начин, не е ограничен от пол, а от експозиция и възстановяване.

Данните също показват силна връзка между подобряването на времето и производителността. С други думи, кумулативните ежедневни усилия изграждат сила с течение на времето, а не мускулна умора – поне за повечето.

Какво означава това за ежедневните повдигачи

Преди да се втурнате да натиснете тежки сингли за 34 прави дни, важно е да разпознаете контекста и ограниченията на изследването.

Малка извадка, големи изисквания

Експериментът включваше само седем участници, всички от които бяха физически активни. Липсата на контролна група означава сравнения с традиционното обучение остават хипотетични.

По-специално, трима участници изпитаха болка по време на програмата-напомняне, че ежедневните усилия с висока интензивност носят риск. Стресът на ставите, умората на ЦНС и симптомите на претрениране могат да се натрупат бързо, без внимателно наблюдение.

Истинското поемане: Ти си по -способен, отколкото си мислиш

Голямата картина тук не е, че всеки трябва да се максимално всеки ден – това е едновременно непрактично и потенциално опасно за повечето.

Вместо това, ключовото прозрение е, че повечето повдигачи вероятно сами по себе си. Прогресивното претоварване, особено в края на интензивността на спектъра, често се използва недостатъчно поради страх от нараняване или изгаряне.

„Докато работите в собствените си ограничения-с достатъчно възстановяване и в съответствие с вашия опит-е наложително за дългосрочни печалби“, пише Кейт Нойдкер, „често се държим и подценяваме това, на което телата ни са наистина способни.“

Как да приложим това, без да изгаряте

Не е нужно да се занимавате с максимално предизвикателство за пресата на пейката, за да спечелите от уроците на това проучване. Вместо това използвайте тези принципи, за да подобрите безопасното си печалби на силата:

1. Пипер във високоинтензивни комплекти

На всеки няколко седмици интегрирайте тежък ден за тестване с подходящо загряване и спотници. Структуриран опит за 1RM може да засили невронните адаптации и да измери напредъка.

2. Опитайте фазите с висока интензивност с нисък обем

Приемайте фази във вашия тренировъчен цикъл, фокусирани върху максималната сила. Използвайте автоматично регулиране, за да регулирате динамично интензивността въз основа на ежедневната готовност.

3. Приоритизиране на възстановяването

Не забравяйте, че въпреки че тези участници се вдигаха ежедневно, обемът беше строго контролиран, а дните за почивка бяха вградени в протокола. Приложете тази мъдрост към собствената си рутина, като осигурите достатъчно сън, хранене и активно възстановяване.

4. Обучение на базата на процент на използване

Обучението в определени проценти от вашия 1RM (напр. 85–90%) позволява постоянно претоварване, без винаги да стига до абсолютна повреда. Това е особено полезно за избягване на изгаряне или нараняване.

Когато максимирането може да е подходящо за вас

Максимално тестване с една репортаж може да има своето място-особено за спортисти, пауърлификати или подправени фитнес, които търсят измерим напредък. Но за начинаещи е разумно първо да се изгради основа от техника и обем.

И важното е, че Максингът не трябва да означава да се проваля. Проследяването на проследяването на вашия 1RM чрез повторени повторения и тегло може да бъде еднакво ефективно и по -безопасно.

Последната дума

Този експеримент за пресата на пейката демонстрира нещо мощно: човешкото тяло, когато правилно хранене, отпочиване и предизвикателство, е способно на драматично подобрение – дори при взискателни условия.

Докато натискането към физическия си ръб всеки ден не е практично или препоръчва за повечето, от време на време стъпването отвъд зоната на комфорт – с намерение – може да е точно това, от което се нуждае вашият напредък.

Поставете гол. Проследете усилията си. Смейте да видите на какво сте способни.