Ново проучване на 2025 г. открива, че бягането преди фекати ще стимулира издръжливостта, икономиката и психическата здравина

Ако някога сте се борили да държите форма и темпо по време на последните мили на състезание, не сте сами. Ами ако ключът към отключването на най -силния ви завършек не беше по -голям пробег – но стратегически умора?

Въведете Предварително течениеметод, който придобива сцепление за мощния си ефект върху издръжливостта, ефективността и психическата песъчинка.

Подкрепен от нововъзникващата наука, този подход симулира умора от раса, за да помогне на бегачите да станат по-издръжливи и икономични, когато това е най-важно.

И сега, благодарение на ново рандомизирано контролно изпитване, публикувано преди печат в Американски колеж по спортИмаме твърди данни, които да подкрепят онова, което опитни спортисти отдавна подозират: тренировки под умора – когато са направени правилно – отхвърля по голям начин.

Какво работи преди манотерия?

Бягането на преди фека включва извършване на къса верига за якост на телесно тегло, преди да се насочите към бягането си. Мисля:

• Клекове
• Белони
• Дъски
• Лицеви опори (незадължително)

Идеята не е да се изчерпвате, а да създавате контролирана умора Това принуждава тялото ви да се адаптира. Учите мускулите си да работят ефективно, когато вече са уморени – сценарий, който отразява последния участък от дълго състезание.

Защо този метод работи

Изгражда текущата икономична издръжливост

Бягащата икономика (RE) се отнася до това колко кислород използва тялото ви, за да поддържа даден темп. Това е решаващ показател за изпълнението на издръжливостта. Докато много бегачи се фокусират върху икономиката на свежа държава, това, което се случва късно в състезание-когато умората започва-още повече, материзира още повече.

В неотдавнашното проучване от университета в Лафборо, бегачи, които добавиха сила и плейометрично обучение два пъти седмично в продължение на 10 седмици, се виждаха a 2.1% подобрение В RE през последните минути на 90-минутно бягане при интензивност, свързана с състезанието. Междувременно онези, които бягаха, видяха само лек спад.

Това означава, че по -силните бегачи изискват по -малко кислород, за да поддържат темпото – дори когато са уморени. В течение на състезание, което се превежда в По -добра ефективност и по -бързи пъти.

Симулира условията на късна раса

Можете да тренирате само за исканията на умората, като … да бъдете уморени. Предварителното течащо имитира изтощението и биомеханичното напрежение, което ще почувствате в крайните километри.

Този подход ви помага:

• Разпознайте разпадането на формата рано
• Подсилване на ефективната стойка при стрес
• Изградете мускулната памет за задържане на темпото, когато е най -трудно

Това е физическият еквивалент на репетицията на рокли за състезателен ден.

Засилва умствената здравина

Умората не е просто физическа – психологическа. Като последователно работи в леко изчерпано състояние, вие изграждате психичен мускул да прокара през дискомфорт.

Проучването Loughborough също открива по-ниски оценки на възприеманото натоварване (RPE) в групата на силата, дори по време на последния участък от 90-минутния цикъл. Превод: Те се чувстваха по -малко уморен върши същата работа.

Психическата издръжливост често е това, което отделя финиширащите от конкурентите – и шампионите от пакета.

Подкрепено от науката: ключови акценти на проучването

В проучването през 2025 г. изследователите проследиха 28 добре обучени мъжки бегачи. Половината добави сила и слометрични тренировки към редовното си бягане, докато контролната група се придържа към тренировките за издръжливост сама.

Ето какво намериха:

• Подобрена работна икономика на 90 минути Значително в групата на силата в сравнение с контрола (-2,1% срещу +0,6%)
• Времето до изтощение при 95% Vo₂max се увеличи с 35% в групата на силата, без промяна в контрола
• Натрупването на лактат и възприеманите усилия бяха по -ниски за тренирани със сила бегачи по време на по-късните етапи на дългосрочен план
• Ударите за сила направиха не елате с добавена маса на краката, сочейки към невронни адаптации и мускулна ефективност

Водещият автор Микеле Занини стигна до заключението, че „добавянето на тренировки по сила към програма за издръжливост подобрява повторната издръжливост и увеличава TTE с висока интензивност в края на 90-минутно бягане“-Напредъци, които биха могли да променят как конкурентните бегачи се подготвят за състезателния ден.

Как да внедрите безопасно работещо преди маскисти

Не ви трябват мътни или фитнес зала. 5–10 минути верига за телесно тегло е достатъчна.

Проба преднниция с верига

• Въздушни клякания – 2 комплекта от 15 повторения
• Напред се хвърли – 2 комплекта от 10 повторения на крак
• Дъски – 2 х 30 секунди
• Глуитни мостове – 2 комплекта от 15 повторения

След това отидете за обичайното си бягане. Запазете силата на работната светлина и динамична – предварително са отклонени тежки асансьори или дълги сесии.

Честота

Започнете с:

• 1x седмично по време на фаза на база или възстановяване
• 2x седмично По време на специфична за състезанието подготовка

Насоки, които да следвате

• Никога не жертвайте форма. Умореното бягане все още трябва да е чисто бягане.
• Мащабирайте бавно. Наблюдавайте как реагира тялото ви и се коригирайте съответно.
• Приоритизиране на възстановяването. Целта е адаптацията, а не претренирането.

Кой трябва да опита това?

Бягането на предварително фетикуване е идеално за:

• Маратони тренировки за силни завършвания
• Бегачи, които избледняват през втората половина на състезанията
• Всеки, който търси ръб на изпълнението без повече пробег

Това е особено ценно по време на Последни 6–10 седмици на състезаниеКогато симулирането на умора от състезателния ден става критично.

Окончателна дума

Обучението с прясно състояние има своето място, но за да отключите върховите резултати, трябва да тренирате за това, което се случва, когато нещата станат трудни. Предварителното изпълнение на тялото дава начало на тялото и мозъка ви за справяне с изтощението на късна раса.

Както показват изследването, това не е просто тренировъчен хак – това е стратегия, основана на науката. Само с няколко минути съсредоточени усилия преди бягането си можете да научите мускулите си да се движат по -добре, умът ви да остане по -остри и крачката ви да останете силни, когато другите се разпаднат.

Защото състезанията не са спечелени в началото – те са спечелили в края.