Какво се случва, когато един от най -уважаваните гласове в естествения културизъм тренира същата тренировка на горната част на тялото за 365 дни направо?
Според Джеф Нипард, отговорът е измерим мускулен растеж – потвърден от DEXA сканиране и ултразвук.
В a Скорошно видео в YouTubeДжеф разчупи точните упражнения, сигнали и изследвания, които оформиха най-продуктивната година на обучението на горната част на тялото в 15-годишната му кариера в повдигането.
Независимо дали сте опитен повдигач или търсите да обновите рутината си, подкрепяният от Джеф експеримент на науката предоставя мощни поглед върху дизайна на програмата, подбора на упражнения и изпълнението. Ето какво направи той – и защо работи.
Press на наклона Barbell Press: Растеж на гърдите с потенциал за претоварване
От всички асансьори в годишната си рутина, Джеф кредитира наклона Barbell Bench Press като номер едно PEC Builder. Насочвайки се към горната и средата на гърба, предните делтове и дори изискването на помощ от стабилизиране на страничните делтове, това сложно движение носи повече на масата, отколкото просто печалби от гърдите.
„С дъмбели, след като станете силни, те се чувстват неловко и обемисти“, казва Джеф. „Но мряната ви позволява да продължавате да се подреждате по -точно.“
Изследванията подкрепят предпочитанието му към ъгъла на наклона. Проучване от 2020 г. на Чавес и колеги установи, че пресата на наклона от 45 ° стимулира горните PECS по -ефективно от плоската пейка, като същевременно расте средните и по -ниските пеки по подобен начин.
Техника ощипвания, които направиха разликата
- Леко тесен захват: Увеличава обхвата на движение и добавя бонус Triceps работа, без да компрометира напрежението на гърдите.
- Контролирано спускане: Джеф подчертава пауза само леко върху гърдите, за да се избегне подскачането, като гарантира постоянно напрежение и точно прогресивно претоварване.
- Безплатни тежести над машините: Докато машината на Смит може да бъде ефективна, Джеф избра бара за повишено ангажиране на стабилизатора.
Всеки последен сет беше избутан до провал без споттер. Това означаваше изхвърляне на щангата напред върху предпазните щифтове, когато е необходимо – плашещо предизвикателство, изпълнено безопасно и систематично.
Седнала кабелна муха: Прецизна изолация на гърдите
За да допълни тежкото натискане, Джеф се обърна към седналата муха за кабел за по -прецизно гръдно активиране и увеличен участък.
„Палубата на PEC просто не ми дава доста разтягане, което получавам с кабели“, обяснява Джеф. „И преминаването, вместо да стои, подобрява стабилността, така че напрежението остава точно там, където искам – на гърдите.“
Тренировъчни сигнали за максимално напрежение на гърдите
- Съсредоточете се върху лактите: Вместо да натискате ръцете заедно, помислете да издърпате лактите един към друг, за да запазите товара на PECS.
- Пометете, не само дръпнете: Движете се с алегиращо движение, за да увеличите максимално набирането на влакна през гърдите.
- Дръжте лактите високо: Изпускането им намалява ангажираността на гърдите и измества напрежението към раменете или трицепсите.
Отново Джеф пое всеки финал на провал. Без изключения.
Претеглени издърпвания: S-Tier Back Builder
След като първоначално подценяваше издърпването, Джеф ги блъсна в статут на S-ниво след това предизвикателство. И по основателна причина: почти няма заден мускул, който те не удрят.
Претеглените издърпвания активираха Lats на Джеф, средните капани, ромбоидите и дори гръбначните стабилизатори. Плюс това, те предлагат минимална възможност за измама в сравнение с LAT паданията.
Професионални съвети за акцент на гърба
- Гърди до бар: Не само брадичката над щангата – Джеф сигнализира, за да задвижва гърдите си нагоре, за да осигури стегната форма.
- Лакти надолу и в: Избягвайте да дърпате с бицепсите. Карайте лактите през движението, за да ангажирате по -добре лата.
- Контролирано дъно пауза: Намалява люлеенето и гарантира пълен лат разтягане преди следващото издърпване.
През годината Джеф прогресира от 30 паунда до 60 паунда за 6 повторения – предоставяйки това постоянно претоварване, а не хитри техники, задвижва хипертрофия.
Странични повдигания с висок кабел: Delts с намерение
Създаването на тази широка, X-Frame Physique изисква специализирано внимание към страничните делтове. Най -добрият избор на Джеф? Странични повдигания с висок кабел.
Защо кабели? Те поддържат постоянно напрежение през целия обхват на движение – без да са джембели, които само пик в горната част. Поставянето на шайбата високо подчертава напрежението в началото, където делтите са най -разтегнати.
Наука срещу практика
Скорошно проучване, публикувано през декември, сравнява страничните повишения на кабелите с дъмбели. И двете произведоха подобна хипертрофия при участниците. Въпреки това, Джеф все още предпочита кабели поради по -големия потенциален обхват на движение – особено при метене по тялото.
Съвети за изпълнение
- Помислете „навън“, а не „нагоре“: Умението широко запазва за участието на капан минимално и странично ангажиране на DELT максимално.
- Не се допуска рамене: Повдигането на капаните превръща този DELT преместване в строител на капан.
- Използвайте трика на стената: Наложете натиск навън върху стена, за да научите правилното активиране на DELT.
Дефицитни редове на Penlay: мощност на задната верига
Когато стана дума за цялостно развитие на гърба, дефицитът Penlay Row беше MVP на Джеф. Заставайки на чинии, той увеличи разтягането и натоварването на лата, докато ангажира цялата си задна верига.
„Промених темпото“, добавя Джеф. „Бързи експлозивни концентрични, бавни ексцентрични за поддържане на контрола и максимално напрежение.“
Съвет за техника
- Вземете хоризонтална: Да бъдеш успореден на пода гарантира максимална средна капанска и ромбоидна активация.
- Използвайте каишки или тебешир: Не позволявайте на Grip да ограничи печалбите ви.
- Добавете удължени частици: Удължете хипертрофия минала недостатъчност с частици, след като пълният ROM не успее.
Кабелни надземни трицепси разширения: Общо активиране на TRICEPS
Нито една тренировка за ръце не е пълна без някаква изолация на трицепса. Джеф отиде с това, което Science Shows е златният стандарт за единичен ход за удряне на трите глави: кабелни надземни разширения.
Едно проучване, сравняващо това с тласък, намери до 50% повече растеж в дългата глава и 40% повече в страничните и медиалните глави-като го направи движението на трицепса.
Избягвайте тази грешка в настройките
Повечето хора започват с кабела твърде ниско и се борят в положение. Джеф решава това, като просто повдига кабела, кляка се под него и пристъпи напред, за да започне.
Просто. Ефективно. Провалете последния си набор.
Beijian кабелни къдрици: Бицепс на дължина
И накрая, за бицепсите Джеф се възползва от по -новите изследвания, сравнявайки проповедниците къдрици с Beijian Curls. Въпреки че резултатите не бяха статистически значими, имаше тенденция, благоприятстваща пекийците за зареждане с дълга дължина.
Изнасянето? И двамата отглеждат бицепсите ви. Но пекийските къдрици могат да имат леко предимство поради напрежение в удължено положение.
Съветът на Джеф? Завъртете и двете във вашата програма. Той прави Beijian Curls в деня на горната част на тялото и проповедник се къдри с къдрици с чук в деня на дърпане.
Окончателен набор = неуспех. Всеки път.
Ключови поемания от година на последователно изпълнение
- Сложните асансьори все още имат значение-Дори в програми, ориентирани към хипертрофия.
- Изолационните движения блестят, когато се изпълняват с намерение– Фокус върху формата над теглото.
- Прогресивно претоварване с течение на времето– Прост принцип, който все още работи най -добре.
- Набори от отказ, направени отговорно– особено последният набор – максимирайте мускулния стимул.
Пълният рутин на Джеф покрити гърди, рамене, гръб, бицепси и трицепси само с няколко високоефективни асансьора. Това е блестящ пример за това как интелигентното обучение не изисква стотици упражнения – просто прецизни усилия последователно се прилагат.
