Ограниченото във времето хранене в калориен излишък изгражда повече мускули и по-малко мазнини от целодневно хранене-подкрепено от 8-седмично обучение за тренировки и опит в спортиста в реалния свят

Натрупването обикновено идва с цена: допълнителна мазнина, която забавя спортистите и намалява производителността.

Но какво ще стане, ако има по -ефективен начин да спечелите маса, докато останете стройни и експлозивни?

В неотдавнашна статия на Ежедневният спортист на Sports IllustratedЕкспертът по фитнес Джон Уелбърн разкрива как ограниченото от времето натрупване помага на спортистите от всички нива да изграждат мускули без нежеланите мазнини.

Подкрепен от науката и експериментирането в реалния свят, този подход може да е спортистите от смяна на играта не знаеха, че са необходими. Ето защо.

Защо ограниченото във времето натрупването променя играта

За спортисти в спортове с високо сблъсък като футбол, ръгби или хокей, набирането на размер не е за естетика-а за оцеляване. Силата и мускулите защитават тялото, спомагат за усвояването на въздействието и подобряване на производителността. Въпреки това, получаването на маса често означава добавяне на мазнини, което може да попречи на скоростта, пъргавината и издръжливостта.

Именно там ново приемане на периодично гладуване влиза в снимката. Скорошно проучване, публикувано в Списание на Международното общество по спортно хранене Проучете какво се случва, когато спортистите са нататъшни, използвайки метода на гладно 16: 8-ядене на всичките си ежедневни калории в 8-часов прозорец, докато все още сте в излишък от калории.

Резултата? По -стройните мускули, значително по -малко мазнини – без да се намаляват калориите или да се компрометира тренировките.

Вътре в проучването: Как Тре изгражда повече мускули, по -малко мазнини

Проучването включваше обучени мъже и жени, участващи в 8-седмичен протокол за обучение на съпротива. Всички участници консумираха 10% повече калории от изискванията си за поддържане и следват същата диета с високо съдържание на протеини от 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден. Единствената разлика?

• Една група ядеше през целия ден, както обикновено.
• Другата група последва ограничено във времето хранене (TRE), консумирайки целия им прием в рамките на 8-часов прозорец за хранене.

Въпреки и двете групи, които натрупват маса, групата TRE излезе напред по два критични начина:

• Спечелена постна маса: 2.67 кг (TRE) срещу 1,82 кг (целодневен)
• Спечелена мазнина: получи: 1,4 кг по -малко в групата на TRE

Това е близо 50% повече постно мускулна печалба без обичайната цена на телесните мазнини.

Тайната не е по -малко храна – по -добре е времето

Не ставаше дума за ограничаване на калориите. Всеки спортист умишлено преяжда с около 10%, за да подкрепи растежа. Те не прескачаха ястия или гладуването, за да отрежат – просто компресираха прозореца на всмукване.

Според Джон Уелбърн това пречупване е от съществено значение:

„Тези спортисти не прескачаха ястия – те ядеха всичките си калории. Техните въглехидрати, протеини и мазнини бяха просто набрани в този прозорец за хранене. Ставаше дума за проследяване на времето, а не само за макроси.“

Структурата насажда дисциплина и намали шансовете за прекомерна или безсмислена закуска – което често е как „мръсната ела“ спирала в излишната мазнина.

Компромисите и съображенията за ефективността

Не всеки резултат беше перфектен. Изследователите наблюдават малко потапяне в подобренията на силата на долната част на тялото в групата на TRE в сравнение с тези, които се хранят през целия ден. Squat One-Rep максималните бяха средно с около 4 килограма по-ниски.

Защо? Обучението на гладно и забавяне на храненето след тренировка може да намали леко дневните нива на енергия или да забави възстановяването на сесиите за тежки крака.

И все пак, за контактни спортисти, които се нуждаят от постна маса повече от върховите суми за мряна, този компромис може да е приемлив-особено когато останете светлина на краката си, е критичен за мисията.

Уелбърн споделя лична история от футболните си дни. На 15 години му беше казано, че трябва да спечели 35 килограма, за да се състезава. Чрез твърдо хранене, повдигане и дисциплина на съня той го извади. Но той признава, че придобиването на размери интелигентно – не само с шал на калории без структура – прави процеса далеч по -ефективен.

„Майка ми го беше правила преди с двамата ми по -големи братя. Но да има структуриран метод като Тре, щеше да направи по -умно наддаването на тегло, а не просто по -тежко.“

Защо спортистите и треньорите трябва да приемат Тре сериозно

„Яжте голям, за да станете големи“ е коучинг клише, но прекомерните печалби от мазнини от отворено хранене имат недостатъци:

• По -бавно реакционно време
• По -висок риск от нараняване
• Лош състав на тялото, засягащ доверието и производителността

Ограниченото във времето хранене в излишък предлага по-интелигентен маршрут. Треньорите могат да използват този метод, за да помогнат на спортистите да добавят необходимата маса през извънсезонния сезон, без да компрометират скоростта или кондиционирането.

Той също така добавя структура, която има значение за студентите-спортисти. Управлението на клас, практика, тренировки и филмови сесии е хаотично. Компресирането на храненето в зададен прозорец помага да се опрости изборите и да се подобри качеството на храненето.

Практически съвети за ограничаване на времето

Готови ли сте да опитате Tre за насилие? Ето как да започнете:

1. Изберете 8-часов прозорец за хранене: Популярният избор е 12:00 – 18:00 или 10:00 – 18:00.
2. Яжте в калориен излишък: Около 10% над вашите нужди за поддръжка.
3. Приоритизиране на протеина: Целете 2,2 g/kg телесно тегло на ден, разпространени през прозореца.
4. Повдигнете тежко и умно: Следвайте програма за прогресивно силово обучение, фокусирана върху сложни движения.
5. Възстановете се като професионалист: Сънят, хидратацията, работата на мобилността и управлението на стреса са от решаващо значение.

И не забравяйте, че времето е инструмент – не вълшебен трик. Той работи само ако цялостната ви последователност в тренировките, храненето и възстановяването е твърдо твърдо.

Долната линия

За спортисти в спорта за сблъсък, които се опитват да добавят размер без лепкавия страничен ефект от натрупването на мазнини, ограниченото във времето насилствено предложение предлага завладяващо решение.

Той поддържа постна маса, поддържа състава на тялото под контрол и носи необходимата структура на хаотични графици за тренировки.

„Качествената храна, тренировките за структурирана съпротива и възстановяването са на първо място. TRE е инструмент, а не пряк път“, „ казва Уелбърн.

Но това е ценен инструмент – този, който може да бъде разликата между връщането за сезона по -силна, по -бърза и по -стройна – или просто по -тежка.

Ако сте готови да спечелите мускули и да останете взривни, време да започнете да мислите не само Какво Ядете – но кога.