Олимпийски златен медалист Райън Мърфи яде до 5000 калории на ден

Олимпийският златен медалист Райън Мърфи не тренира усилено – той подхранва умно.

С график, пълен с девет практики за плуване, седмично вдигане на тежести и сухи сесии за земя, тялото му изисква прецизно хранене за върхови характеристики и възстановяване.

В a Скорошна разбивка на видеоМърфи разкри основните компоненти на ежедневната си диета, защо времето има значение точно толкова, колкото качеството на храната и как той ощипва храненията си въз основа на интензивността на тренировките.

Стратегията му е свързана с простотата, производителността и възстановяването – и е изненадващо изпълнима.

Ако тренирате усилено или търсите да оптимизирате атлетичното си представяне, планът на Мърфи предлага ценна представа за това как елитните спортисти използват храната като гориво. Нека да разгледаме по -отблизо какво подхранва олимпийския плувец всеки ден.

Хранене, изградено около тренировки

Обучението на Мърфи е интензивно: девет водни сесии, три тренировки за тежести и две усилия на суха земя всяка седмица. В комбинация това е над дузина физически взискателни сесии само за седем дни.

„Има много гориво, което влиза в това, че тялото ми работи при максимум“, казва Мърфи. „Диетата ми трябва да допълва това.“

За да подкрепи графика си, Мърфи основава диетата си на три основополагащи принципа:

• Приоритизирайте въглехидратите в началото на деня за гориво
• Съсредоточете се върху протеините след практиката и по-късно през деня за възстановяване
• Регулирайте макронутриентите въз основа на фазата на обучение (аеробни спрямо сила)

Закуска в движение: Предварително тренировка гориво

Мърфи започва деня си в 5:20 сутринта, но като много спортисти, той не обича да готви при изгрев.

„Не съм сутрешен човек“, признава той. „Градя банан по пътя за практикуване.“

Този бърз избор осигурява бърза, смилаема енергия и калий-минерал, важен за мускулната функция и превенцията на спазмите-точно преди сесията му за плуване на базата на аероб.

Закуска за възстановяване след практиката

След сутрешната тренировка тялото на Мърфи се нуждае от сериозно попълване. Той размахва сърдечна и хранителна гъста закуска:

• Омлет с: Яйца, сьомга, спанак, лук, гъби
• Страна: Кисело мляко с гранола и плодове

Това комбо балансира протеини, здрави мазнини, сложни въглехидрати и антиоксиданти. Сьомгата добавя омега-3 и стройни протеини, докато листните зеленина и цветните зеленчуци се борят с възпалението.

„Това има вкус на феноменална“, казва той. „След тежък ден на обучение имам нужда от нещо солидно.“

Умни въглехидрати сутрин, протеин по -късно

Мърфи стратегически измества приема на въглехидрати и протеини през целия ден. Той натоварва въглехидрати, за да захранва ранните тренировки и да ги намалява до нощта.

„Опитвам се да имам въглехидрати по -рано през деня и моите протеини по -късно, така че не си лягам с много въглехидрати в стомаха си“, казва той. „Това е лесен начин за мен да наддавам на тегло.“

Обяд преди практиката: балансиран, но лек

Обядът идва преди следобедната му тренировка и умишлено е по -лек – около 500 калории – за да се избегне бавна практика.

Обикновено изгражда чинията си с:

• Зърно: Ориз, киноа, ечемик или леща
• Постно протеин: Пиле или сьомга
• Веге: Всеки сезонен зеленчук за фибри и микроелементи

Тази балансирана плоча осигурява постоянна енергия и правилни аминокиселини за поддържане на възстановяването, без да го претегля.

Защо протеините и въглехидратите имат значение заедно

Мърфи подчертава важността да не се навеждате твърде силно на един макронутриент.

„Не искам просто протеин или просто въглехидрати. Мускулите ми се разграждат в стаята с тежести – особено правенето на крака“, казва той. „Обратният удар е много задвижван от крака. Имам нужда от протеина за поправяне и въглехидрати, за да стимулира работата.“

Вечеря: Най -голямото хранене в деня

Вечерният бележи основната възможност за зареждане на Мърфи след дълъг участък от тренировки. Вечерята му огледала обяд, но в по -голям мащаб:

• Зърно: Кафяв ориз, киноа, ечемик или леща
• Постно протеин: Пиле, сьомга или пуйка
• Зеленчук: Броколи, моркови или чушки

„Това е най -голямото ми хранене за деня“, казва той. „Искам да вкуся добре и да ми помогне да го заредя напълно.“

Фокусът тук е върху попълването на запасите от гликоген, насърчаване на възстановяването на мускулите за една нощ и гарантиране, че той започва на следващия ден, напълно снабден с хранителни вещества.

Регулиране на приема на базата на тренировъчна фаза

Мърфи не яде еднакви точни количества всеки ден. Той слуша тялото си и настройва въглехидратите и протеините си въз основа на това как се чувства или къде е в тренировъчния си цикъл.

• По време на тежки аеробни фази: Той увеличава приема на въглехидрати, за да противодейства на умората.
• По време на цикли на сила: Той увеличава протеина за възстановяване и растеж на мускулите.

„Ако съм изтощен, ще набеса въглехидратите. Ако ме боли, набивам протеина“, обяснява той.

Управление на желанието и намиране на баланс

Дори олимпийците имат сладък зъб.

За да избегне дерайлинг прогрес, Мърфи прави умни заместители.

„Когато чувствам, че идвам в края на нощта, хващам кисело мляко, някои плодове и гранола“, казва той. „Този вид действа като мой десерт.“

Този подход му помага да почете желанието, без да разпръсква кръвната захар или да прекалява с калории в края на деня.

Простотата и последователността са ключови

Мърфи не прекалява с яденето си. Всъщност неговият ръководен принцип е простота.

„Моята философия е да я поддържам просто. Използвайте диетата си, за да допълня обучението ми“, казва той. „Всичко е в това да поддържате стабилен процент на мазнини и да се захранва работата, която върша.“

Той признава, че генетиката или метаболизмът не му дават зала да се храни, колкото иска.

„Лесно наддавам на тегло“, споделя Мърфи. „Не мога просто да ям боклук, защото тренирам усилено.“

Долната линия

Диетата на Райън Мърфи не е свързана с прищявки или вълшебни храни – това е последователен план, изграден около гориво, възстановяване и производителност. Той е съобразен с натовареността му, адаптира въз основа на това как се чувства и подчертава цели съставки с гъсти хранителни вещества, за да се оптимизира тренировките.

Независимо дали сте елитен спортист или тренировки за първия си спринт триатлон, подходът на Мърфи предлага мощни приемания:

• Гориво рано и възстановете силно
• Балансирайте въглехидратите, протеините и мазнините стратегически
• Слушайте тялото си и коригирайте макросите според нуждите
• Задоволяват желанието умно, не и безмислено

Малките смени могат да доведат до основни резултати – особено когато са приведени в съответствие с вашето обучение. Вземете страница от Playbook на Мърфи и накарайте храненето да работи толкова усилено, колкото и вие.