Повечето повдигачи прескачат тази вариация на мъртвия лифт

Барбул с тегло само от едната страна може да изглежда като грешка във фитнеса – но всъщност е един от най -ефективните инструменти за основно развитие и контрол на движението.

Вдигането на Fulcrum, известен още като офсет или асиметричен мъртва лифт, набира популярност сред силните спортисти и ентусиастите на функционалните фитнес.

Това е измамно прост лифт, който принуждава вашето ядро ​​да се занимава с начини, по които няколко други упражнения правят.

Тази статия разрушава всичко, което трябва да знаете за мъртвите лифтове-от това как да ги изпълнявате безопасно, защо те са задължителни в вашия план за обучение, ако се интересувате от основната сила, баланс и предотвратяване на наранявания.

Какво е мъртва лифт?

В основата си, мъртвата лифт е Движението на тазобедрената шапка, натоварено с офсет Къде Барбул се претегля само от едната страна. За разлика от традиционния мъртва лифт, който зарежда симетрично бара, версията на Fulcrum умишлено създава дисбаланс.

Тази настройка извън килтер принуждава тялото ви-особено вашето ядро-да се бори с ротационните сили, да поддържа стойка и да се стабилизира през цялото движение.

Има два основни типа:

• Офсет натоварен сдив: Едната страна на щангата има тегло, а другата остава празна.
• Повишен мъртва лифт: Менската лента се поставя на блокове за промяна на лоста и намаляване на стреса в долната част на гърба.

Въпреки припокриването на именуването, версията на Offset е тази, която най -често се свързва с термина „Fulcrum Deadlift“ във функционалното обучение.

Защо има значение: Основни предимства

Изгражда несравнима стабилност на ядрото

Това упражнение тласка сърцевината ви да направи нещо повече от просто прилив – то трябва Активно устоявайте на въртене и усукванезадача, която предизвиква дълбоки стабилизатори като transversus abdominis, коси, multifidusи Quadratus lumborum.

„Няма почивка за сърцевината в това движение“, отбеляза Джес Робинсън при неотдавнашна разбивка на упражнението. „Постоянният асиметричен товар поддържа мускулите да стрелят през цялото време.“

Излага и коригира дисбалансите

Зареждането с офсет незабавно разкрива дали Едната страна на тялото ви е по -силна или по -координирана от другата. Ако се борите да запазите нивото на лентата или да намерите едната страна по -трудно от другата, вероятно има дисбаланс, който конвенционалните асансьори може да не изложат.

Това прави Fulcrum Deadlift умен инструмент за спортисти, които разчитат силно на едната страна – помислете за тенисисти, гребци или хокейни спортисти.

Укрепва задната верига

Въпреки глутеи, тазобедрени, латаи ERECTOR SPINAE. Моделът на движение отразява конвенционален вдигане, но изисква повече контрол, особено от трапец и Латисимус Дорсиза да поддържате щангата стабилна.

Подобрява функционалната сила

Повечето предизвикателства за силата в реалния свят не идват с перфектна симетрия. Носенето на хранителни стоки, повдигането на кутии с нечетна форма или лопата сняг-всички изискват тялото ви да се стабилизира срещу неравномерните сили.

Обучение с мъртва лифт превежда директно на ежедневиетоправейки ви по -устойчиви и по -малко предразположени към нараняване.

Как да извършите мъртва лифт (стъпка по стъпка)

Необходимо е оборудване:

• Барбел
• Плочи за броня (за предпочитане каучук)
• Платформа за повдигане или отворено пространство за фитнес

Настройка

1. Заредете само млечната лента само от едната страна.
2. Застанете в центъра на мляната, краката на ширината на рамото един от друг.

Изпълнение

1. Поемете дълбоко въздух и намажете сърцевината си.
2. Панта в бедрата и огънете коленете си, за да хванете щангата с неутрален или смесен хват.
3. Повдигнете бара бавно и с контрол, Поддържане на ръцете си прави и мряната успоредно на пода.
4. Издишайте, когато стигнете до върха.
5. Намалете лентата под контрол, поддържайки напрежението и стойката на сърцевината.

Съвет на треньора: Използвайте огледало, за да наблюдавате позицията на мряна. Ако лентата се потапи или се върти, намалете теглото и подобрете контрола, преди да прогресирате.

Комплекти и повторения

• 3–4 комплекта от 5–8 повторения на страна
• Използвайте го като асансьор или подгряване във вашата сесия за мъртва лифт.

Безопасни ли са мъртвите лифтове?

Да – но само Ако се изпълнява с подходяща техника и база от изживяване на мъртва лифт. Тъй като натоварването на компенсиране може лесно да компрометира формата, това е от решаващо значение за:

• Стартирайте светлина (дори само 5–10 кг от едната страна)
• Фокусирайте се върху Контрол и подравняване на мляната
• Овладейте първо конвенционалния мъртва лифт

Както винаги, потърсете насоки от сертифициран треньор, ако не сте сигурни в вашата техника.

Кой трябва да използва мъртви лифтове?

Мъртвите лифтове са идеални за:

• Опитни повдигачи Търси се да подобри основния контрол
• Спортисти които предпочитат едната страна в своя спорт (напр. Голфъри, бейзболни играчи)
• Клиенти за рехабилитация нужда от възстановяване на постурален контрол
• Всеки, отегчен от дъски и хрупки Търсите свежо, динамично основно предизвикателство

Начинаещите трябва вместо това да започнат с алтернативи като офсет задръжте Barbell или куфар в мъртва лифт Преди да преминете към пълни лифтове.

Алтернативи за подобни ползи

Ако мъртвите лифтове се чувстват твърде напреднали, тези упражнения също изграждат едностранна сила и основен контрол:

Заредено с офсет задържане

Просто задръжте небалансирана мряна, без да го повдигате. Съсредоточете се върху устойчивостта на желанието да се въртите.

Куфар в мъртва лифт

Дръжте дъмбел или гир в една ръка. Подобно основно търсене, по -лесна настройка.

Носенето на фермера с една ръка

Носете тежест в една ръка и ходете. Чудесен за хватка, стойка и ядро.

Еднократен RDL

Дръжте тежестта в едната ръка, повдигнете противоположния крак зад себе си. Отличен за баланс и сила на задната верига.

Окончателни мисли

Мъртвите лифтове са един от най -недостатъчно използваните инструменти за Изграждане на силата на Bulletproof ядро ​​и по -добър контрол върху движението на тялото ви. Те са неудобни, смирени и невероятно ефективни.

Използва се правилно, тази вариация, заредена с офсет Изравнете механиката си за мъртва лифт, разкрийте асиметрии и добавете свежа интензивност към вашата аксесоарска работа. Независимо дали тренирате за спорт, изпълнение или обща сила, не пренебрегвайте тази небалансирана електроцентрала.

Само не забравяйте: Върнете се, вървете бавно и Дръжте тази лента успоредно.