Повечето спортисти са слепи за тяхната слабост на кондиционирането

Ако някога сте завършили тренировка, чудейки се защо сте ударили стена, изпънати рано или не сте могли да поддържате темпото си, докато другите продължават да обикалят – това е за вас.

В неотдавнашен епизод на Подкаст за изпълнение на Mayhem на Mayhem Athlete YouTube каналТреньорите се гмуркат в един от най -пренебрегваните инструменти при тестване на производителността: Тест за запазване на скоростта.

Това е прост начин да определите дали ограничението ви за кондициониране е дихателно, сърдечно -съдово или мускулно – и най -добрата част? Можете сами да го тествате само с гребец или мотор.

Ето как работи – и как може да ви помогне да спрете да губите време за грешен вид обучение.

Какво е тестване за запазване на скоростта?

Тестването за запазване на скоростта е поредица от контролирани интервали, използвани за картографиране на това колко добре можете произвежда, Поддържайтеи повторете изход.

Концепцията е проста:

1. Тест за спринт с макс усилия (10–12 секунди)
2. Тест за средни разстояния (2k ред или подобни ~ 6–9 min усилия)
3. Тест за по-дълго време (5K ред или 30-минутни усилия)

Проследявате средния си темп за всеки, след което погледнете колко е представянето ви отпада С увеличаването на продължителността.

Ключовото прозрение? Това отпадане разказва история.

Защо работи: Идентифициране на вашия ограничител на кондиционирането

Според Брандън от екипа за изпълнение на Mayhem, всеки спортист пада някъде на крива на изпълнение. Формата на тази крива разкрива какво ви задържа – и това е злато, що се отнася до дизайна на програмата.

1. Стегнато клъстериране = мускулно ограничение (използване)

Ако са вашите максимум спринт и крачки на дълги разстояния много близо един до другВашият изход от най-висок клас липсва. Това обикновено е проблем с мускулеста или използване.

„Те не са слаби на гребена, защото са без форма – те са слаби, защото не могат да произвеждат достатъчно енергия на местно ниво“, обясни Брандън.

Този спортист се нуждае от повече сила, повече сила и по -голяма Митохондриална плътност да всъщност употреба Кислородът, който се доставя.

Тренировъчно решение:

• Тежка сила работи
• Интервали с висока мощност (10–20 сек с пълно възстановяване)
• Кратки, интензивни усилия за обучение на местната мускулна издръжливост

2. Широко отпадане = сърдечно-съдово ограничение

Спортисти с пламтящ бърз спринт, но драматичен падащ в 2K и 5K усилия често имат a сърдечно ограничение.

С други думи: Сърцето не може да достави кислород достатъчно бързо, за да бъде в крак с търсенето на мускула.

„Всички сме виждали бившия играч на футбол, който смазва 10-секунден спринт-но се разпада във всичко над 2 минути“, казаха домакините.

Тренировъчно решение:

• Интервали, фокусирани върху сърдечно, (напр. Редове с прогресивни темпове с бавни старти)
• Зона 2 работи за изграждане на сърдечна еластичност и обем на удар
• Стратегии за крачка за изолиране на сърцето, а не да издухате краката

3. Несъответствие или лошо дишане = респираторно ограничение

Ако сърцето и мускулите ви са добре развити, но все още се задъхвате на въздух, може да имате дихателно ограничение.

Това може да произтича от:

• Лоша дихателна механика
• Модели на движение, които ограничават приема на кислород (напр. Лоши позиции на режий))
• Слаба функция на диафрагмата

Това е най -сложното ограничение за забелязване, но най -лесното за пренебрегване.

Тренировъчно решение:

• Интервали за бързо стартиране, за да изтласкате респираторната честота рано
• Диафрагмална практика на дишане
• Корекции на стойката и движението (напр. Да се ​​научим да дишаме в дъното на клек)

Как да направите теста сами

Ето прост формат с помощта на a гребец или ехо мотор:

1. Тест 1: 10-секунди Max Sprint
   • Загрейте старателно.
   • Извършете усилие от 10–12 сек.
   • Запишете пиковия си темп или мощност.
2. Тест 2: 2K ред (или ~ 6–9 минути времеви домейн)
   • Отидете за PR темп.
   • Регистрирайте средния си темп на 500м.
3. Тест 3: 5K ред или 30-минутен ред
   • Изпълнете в различен ден, напълно възстановени.
   • Отново регистрирайте средния си темп.

Сега сравнете резултатите си:

• Малко до без отпадане = проблем с използването
• Огромно отпадане = сърдечно ограничение
• Несъответстваща капка + тежко дишане рано = дихателно червено знаме

Професионален съвет: Начертайте тези точки от данни на графика. The по -стръмно Колкото повече капка, толкова повече вашият ограничител се навежда към доставка (сърце) или поглъщане (бели дробове). A плоска линия? Вероятно просто се нуждаете от повече мощност.

Спрете да тренирате слепи

Твърде много спортисти тренират, сякаш е с един размер.

Те чуват някой да каже „направете повече зона 2“, така че започват да смилат 45-минутни сесии-дори ако са недостатъчни и се нуждаят от сила на сила. Или гонят повече интензивност, когато всъщност се нуждаят от по -добра дихателна механика.

„Нямате нужда от повече работа – имате нужда от Точно работа “, подчерта Брандън.

След като знаете ограничителя, обучението ви става целенасочено. Спирате да правите произволни Metcons и да започнете да се занимавате с действителното препятствие в представянето си.

Окончателна дума: Познайте вашия ограничител, отключете потенциала си

Тестването за запазване на скоростта не е само за намиране на вашата слабост – това е за отключване на следващото ви ниво.

Независимо дали сте разбрани в AMRAPs, падате в интервални тренировки или просто се чувствате заседнали в напредъка си на кондициониране, този прост тест може да осигури яснотата, от която се нуждаете, за да тренирате по -интелигентно.

И както екипът на Mayhem го постави най -добре: „Спрете да правите кондиционирането си погрешно в тази извънсезона.“

Гледайте пълния разговор на Подкаст за изпълнение на Mayhem, епизод 18 на YouTube За дълбоко гмуркане на стратегиите за обучение за всеки тип ограничение.

Готови ли сте да се тествате? Вземете гребена си, пуснете номерата и тренирайте с цел.