Повечето 49-годишни деца се забавя

Обучението за CrossFit Games не е за слабо сърце – особено когато се стремите към вашия Шесто заглавие във вашата седма поява.

В скорошно задкулисно видео, шампион на CrossFit Masters Джейсън Груб Разхождаше зрителите през един от интензивните му тренировки с два дни в петък, разкривайки нивото на дисциплина, структура и възстановяване, необходимо за изпълнение на върха на спорта.

От стратегическа хидратация до тренировки с цялото тяло, които тласкат умствените и физическите граници, всеки детайл се отчита при подготовката за елитна конкуренция.

И само с седмици пред игрите, Grubb не оставя нищо на случайността. Ето как изглежда денят му – включително защо възстановяването играе толкова голяма роля като Barbells и Box Jumps.

Започнете хидратирани, останете хидратирани

За Grubb сутрините започват с умишлена хидратация. Преди да започне всяка физическа работа, той се смесва LMNT електролити С вода, разделяйки я между две бутилки. Те включват комбинация от:

• Електролити от LMNT – Особено важно за изтощителните летни сесии във влажността на Алабама.
• Бета-аланин -Поддържа мускулната издръжливост по време на усилия с висока интензивност.
• Креатин – Възстановяване на мускулите на MUSCLE и изхода на здравината.

„Абсолютно обичам лимоналната сол“, казва Груб. „Това е солено, тръпчиво и супер освежаващо.“

Той пие почти пълна бутилка, преди да започне сутрешното си кондициониране, спестявайки втората по време на сесията – стратегия, която помага да се поддържа енергия и да се фокусира върху дългите усилия.

Сутрешна сесия = Фокус на кондициониране

Първата сесия за деня е изградена наоколо Работа с капацитетчесто се описва от Груб като „малко скучен, но много необходим“. Този конкретен петък се състоеше от:

• 2 минути тежки усилия на мотора
• 2 минути тежки усилия на скиерга
• Общо 3 кръга
• Последвано от 30 минути Зона 2 колоездене

Въпреки че тези сесии може да не са натрапчиви, те са критична основа за елитна производителност-поддържане на изграждането на двигателя и възстановяването между интензивни движения в конкуренцията.

За да остане ангажиран, Груб гледа телевизионни предавания по време на тези по -дълги лозуди. Наскоро той завърши По -добре се обадете на Саул и е на лов за нови серии, за да се измъкне през последните няколко седмици на подготовката на игри. „Вече го направих Breaking Bad три пъти. Отворен съм за предложения “, смее се той.

Гориво между сесиите

След кондициониране, време е да се къпете и да зареждате. Grubb поддържа храненията последователни и практични, балансиращи въглехидрати, протеини и мазнини, за да се възстановят и да се подготвят за работата на вечерта.

Едно често срещано хранене включва:

• Кисело мляко
• Кафе
• Ориз с малко сирене

Той консумира поне две такива ястия между сесиите, като подчертава предвидима диета, която отговаря на неговите нужди, без да усложнява храносмилането или времето за подготовка.

Следобедна сесия: Основното събитие

Вторият тренировъчен блок е свързан сила, сила и умения. Той започва с мускулна работа и се натрупва прогресивно към тежки олимпийски асансьори и сложна метаболитна кондиция.

Ранна работа по фитнес

• 9 кръга от 5 бар мускули, започвайки на всеки 45 секунди

Праймер, ако ще – застреляте горната част на тялото, набирането на техника и добавяне на 45 повторения в дневника на тренировките, преди да влезете в тежко повдигане.

Олимпийски повдигащ блок

• 6 комплекта от: 1 Power Clean + 1 Squat Clean + 1 Jerk
• 2 комплекта по -тежки клекове чисти и шута

„Удрях номерата си и се чувствах наистина добре“, коментира Груб. „От нараняването на гърба ми бих казал, че съм почти 100%.“

Кондициониране и работа на батерията

След вдигане на тежести е време отново да скочим сърдечната честота.

• 10-минутен Emom (всяка минута в минута)
• Протокол 1–5: 5 кутиен скок овърс + мощност чист и шут @ 70% от 1RM
• Протокол 6–10: 5 Кутия скок овърс + 1 клек чист @ 70% клек Чист 1RM

Груб го нарича „забавни неща, трудни неща“. Идеята е да се обучава издръжливост при умора, като същевременно засилва моделите на експлозивно движение с умерена интензивност.

Аксесоар и довършителна работа

Никоя сесия не е пълна без някакво усилване и издръжливост.

• 50 Dumbbell Box Stepovers + 2 Ring Muscle-Ups Emom-завършен за по-малко от 5 минути
• 3 минути почивка
• 100 калории на Skierg с 1 въже изкачване всяка минута – завършено в 7:40

„Моите дърпащи мускули бяха препечени до края“, признава той, подчертавайки колко много обемни елитни спортисти управляват ежедневно.

Защо времето за възстановяване има значение

С 5–6 часа, разделящи двата си тренировъчни блока, Груб напомня на зрителите, че това време за възстановяване е от решаващо значение.

„Ако ще тренирате толкова много, това пространство между сесиите наистина има значение. Трябва да се зареждате с гориво, да се нулирате психически и просто да оставите тялото да се върне.“

Той също така подчертава интензивността на балансирането-поддържането на сутринта като „по-лек“ капацитет работи и използва по-късната сесия за тежки повдигания, гимнастика и движения с висока умения.

Възстановяване отвъд почивка

Увиването на деня не означава само горещ душ. Груб планира редовната работа на тялото – спортен масаж, терапия за освобождаване на мускули и целенасочено разтягане.

„Работя от лявата страна – глутета, коляното, тазобедрената капсула. Всичко това. Този лев крак може да бъде малко проблематичен. Значи, ние го поддържаме под контрол.“

Дълголетие: дългата игра на шампион

Grubb подчертава, че CrossFit не е само за натискане на болка или изграждане на мускули – това е за игра на дългата игра.

„Искам да мога да се състезавам с години и да бъда здрав в дългосрочен план. Не само за следващото събитие.“

Дори и с любов към тренировките през целия ден, той е наясно с границите. Интелигентното програмиране, хидратация, сън, хранене и възстановяване са това, което му позволява да преследва атлетическите постижения година след година.

Поемане от ден на обучение на елитно ниво

• Структурата има значение. Всяка сесия има отчетлив фокус – или капацитет или интензивност.
• Възстановяването е планирано, а не незадължително. Разстелете сесиите на разстояние и гориво ефективно.
• Истинска храна работи. Поддържайте ястията прости, последователни и базирани на функция – не тенденции.
• Болката е обратна връзка, а не предизвикателство. Адресирайте малки дисбаланси, преди да станат големи.
• Радостта подхранва напредъка. Обучението трябва да е нещо, което обичате, дори когато е трудно.

За амбициозните спортисти и воините през уикенда, рутината на Grubb предлага ценни уроци: консистенцията бие блестящи рутинни процедури и успехът е изграден повече в тихите моменти – храненето между тяхната работа с капацитет, масажът на Prehab – от това е в деня на състезанието.

„Най -добрите ви дни са пред вас“ Grubb подписва. И с подготовка като тази той доказва, че всеки ден.