Лятото наближава, сутрините и вечерите стават все по-леки и вие търсите ново предизвикателство, което да подобри вашата форма и да ви мотивира.
Сезонът на забавните бягания наближава, така че защо не опитате? Поставянето на цел за бягане може да бъде чудесен начин да дадете на фитнеса си така необходимия тласък. Бягането е страхотна кардио дейност и вероятно ще свалите няколко килограма, когато фитнесът ви се подобри.
Следните съвети ще ви помогнат да постигнете целите си за бягане и ще ви подготвят за забавно бягане.
Изберете бягане на подходящо разстояние
Ако имате само 8 седмици за подготовка, не избирайте маратон или полумаратон! Бъдете реалисти за това колко във форма можете да станете във времето, което имате. Разбира се, може да се борите с полумаратон, но на каква цена? Ще бъдете ли толкова болезнени, че евентуално ще ви попречи да спортувате дни или дори седмици след това? Още по-лошо, това може да доведе до нараняване, което ви ограничава да участвате в други дейности, които харесвате. В зависимост от първоначалното ви фитнес ниво, състезание от 5 – 10 км е разумен вариант, ако имате 8 седмици за подготовка. Четири до шест месеца подготовка се препоръчва за полумаратон, докато за пълен маратон вероятно ще са необходими шест месеца или повече.
Планирайте обучението си
Като ръководство, увеличавайте тренировъчния обем само с приблизително 10 – 20% на седмица. Например, ако започнете с 2 х 5 км бягания през първата седмица, можете да увеличите това до 2 х 6 км през втората седмица (или 3 х 4 км). Чувствителното увеличаване на обема ще намали риска от нараняване.
Специфичност срещу разнообразие
За да подобрите скоростта на бягане и издръжливостта си за състезанието, всъщност трябва да бягате в тренировка! Въпреки че тренировките на кростренажора, велосипеда или степера са по-добри, отколкото да не тренирате изобщо, определено трябва да включите редовно бягане в тренировъчната си програма. Освен това бягането на открито върху различни повърхности ще бъде по-полезно от бягането на закрито на бягащата пътека. Проверете терена за събитието и се опитайте да го възпроизведете във вашето обучение. Ако трасето е хълмисто, включете малко бягане нагоре и надолу в подготовката си. Ако се държи на пътя, включете някои тренировки на по-твърди повърхности, така че краката ви да свикнат с допълнителния ударен ефект. Бягането на бягаща пътека ви подготвя само за бягане по права линия върху равна повърхност. Колко забавни бягания знаете, че са такива??
Използвайте технологията за допълнителна мотивация
С набора от налични технически устройства за наблюдение на вашите упражнения, те действително могат да повишат вашата мотивация. Може да обмислите следното:
- GPS – GPS часовниците и приложенията, налични на смарт телефони, ви позволяват да проследявате вашите тренировъчни бягания, за да наблюдавате изминатото разстояние, средната скорост, максималната скорост и надморската височина по време на курса. Можете да ги записвате и да сравнявате вашите тренировки, за да наблюдавате подобрението си. Много от тях се свързват към софтуерни програми, които изобразяват резултатите и показват карти на вашите курсове.
- Bluetooth слушалки – слушайте любимата си музика, докато бягате. Някои хора смятат, че тичат много по-добре, когато ги придружават любимите им писти. Но имайте предвид, че бъдете много внимателни, ако бягате със слушалки, особено в близост до пътища или по оживени пътеки, защото няма да чуете никого или нещо зад вас!
- Смарт часовник – тези устройства могат да броят стъпките ви и да предоставят индикация за изминато разстояние, сърдечен ритъм и други показатели, които могат да бъдат полезни за вашето обучение. Повечето бегачи биха били запознати със „зоните“ за тренировка на пулса, които дават индикация за това колко усилено работят. По-високи сърдечни честоти се получават при по-интензивни упражнения. Носенето на интелигентен часовник може да е полезно, ако сте склонни да излизате прекалено силно в началото на бягането си и се уморявате рано. Чрез вашето обучение можете да идентифицирате зоната на сърдечната честота, която корелира с темпото, което можете да поддържате за цялото бягане.
Прищявки и тенденции
Както повечето форми на упражнения, винаги има нови тенденции в бягането, особено когато става дума за най-новите дрехи, обувки и хидратация. Едно от предимствата на бягането е, че е евтина форма на упражнение. Приличен чифт бегачи ще струва $100 – $200 и не е задължително да плащате много повече. Но за удобство трябва да разгледате гамата специално проектирани дрехи, особено тези, които предотвратяват протриването и ви помагат да се охладите, докато бягате.
Препоръчително е да купувате вашите бегачи от специализиран търговец, за да могат да проверят биомеханиката ви на бягане, за да определят дали имате нужда от допълнителна опора за пронация и супинация. Минималистичните обувки са актуална тенденция и без да навлизаме в много подробности относно положителните и отрицателните страни (може би тема за друга статия), трябва малко да свикнете с тях! Така че не купувайте чифт от тях 2 седмици преди вашето събитие и очаквайте значително да съкратят времето ви.
Въпреки че хидратацията е важна, освен ако не тренирате за ултрамаратон, не губете парите си за енергийни гелове, които можете да консумирате по време на бягане. Разумен план за хранене преди и след тренировка ще бъде достатъчен. Забавните бягания включват станции за напитки на всеки няколко километра и те са достатъчни за нуждите на повечето бегачи. По време на тренировката си се уверете, че сте добре хидратирани преди бягане и изпийте 1 – 2 литра след това, дори ако не се чувствате особено жадни. Ако се потите много, заменете електролитите със спортни напитки като gatorade или powerade, в противен случай водата е добре.
Последното съображение за вашата подготовка (и най-важното, ако искате да се подобрите) е „интервално обучение“. За да бягате по-бързо, трябва да практикувате бягане по-бързо! Има смисъл, нали!
Постът Подготовка за забавно бягане се появи за първи път на Австралийска фитнес академия.
https://www.fitnesseducation.edu.au/wp-content/uploads/2014/08/DSC08862.jpg
Source link
