Правите стотици хрупки всеки ден? Ето защо това няма да ви накара ABS

Попитайте почти всеки във фитнеса, който гони шест опаковки, и ще чуете същата рутина: ежедневна доза хрупка, дъски и може би някои трептящи ритници.

Но ето проверката на реалността – това не е колко видими са изградени мускулни кореми. Всъщност повечето хора тренират ABS по начин, който никога не биха използвали за други мускулни групи. И тогава те са шокирани, когато резултатите никога не се появяват.

В a освежаващо честно видео от д -р Майк от RP силатой разбива погрешните схващания около тренировките на AB-и какво е необходимо, за да се изгради тези привличащи вниманието корем.

Истината? ABS расте по същия начин, по който всеки друг мускул расте: чрез прогресивни, интелигентно програмирани тренировки за съпротива с течение на времето-не безкрайни хрупки или абат за късна нощ AB от телевизията.

Най -големият мит: абс се правят от хрупки

Един от най -разпространените митове за фитнес е, че самото упражнения за AB ще ви донесат видими кореми – или дори да свият кръста ви. Много хора приемат, че обучението на вашия абс магически ще съблече мазнините далеч от корема ви. За съжаление, това просто не е как работи физиологията.

Ето какво не прави обучението по AB:

• Това няма да забелязва мазнини от корема.
• Това няма да направи талията ви по -малка – всъщност може леко да увеличи размера на талията ви.
• Това няма да направи вашия абс видим при по -високи нива на телесни мазнини (като 20%+).

„Няма механичен начин, по който по -големите мускули могат да ви получат по -малко всичко“, казва д -р Майк. „Обучението на вашия ABS няма да намали мазнините на вашия корем – не работи така, период.“

И така, какво всъщност прави AB Training?

Ето истината: Обучение на вашия абс изгражда действителния мускул. Точно като тренирането на гърдите или четириногите, прогресивното претоварване (увеличеното тегло, повторенията или контрола) ще увеличи коремните мускули с течение на времето.

По -сил, по -големият ABS може да направи вашата средна секция поп леко Повече – особено когато сте по -строги. Увеличаването на визуалната дефиниция обаче ще бъде скромно, дори при идеални условия. Д -р Майк го казва по този начин: „Няма да преминете от нулева видимост на AB до изглеждането на анатомична диаграма само от тренировки.“

Ами косите?

Да, и те могат да бъдат обучени. Ако искате страните ви да изглеждат по -дефинирани, трябва да надхвърлите държането на две дъмбели и да се наведете настрани. Това отменя съпротивлението. Опитайте страничните завои с едно-думбел с противоположната ръка зад главата си или кабелни дърващи-упражнения, които всъщност предизвикват мускула през целия обхват на движение.

Защо тренировката на AB се проваля за повечето хора

Ако тренировките на AB наистина работят като всяка друга тренировка за мускули, защо повечето хора не виждат резултати?

1. Те ​​не тренират достатъчно усилено

Повечето хора завършват тренировките си по AB, преди дори да започнат. Помислете как да гледате някого във фитнеса: те удариха постелката след основната си тренировка, направете няколко комплекта от 30+ хрупки, превъртат телефона си в средата на по-план, след което го наречете на ден.

Това не създава достатъчно напрежение, съпротива или прогресия, за да стимулира мускулния растеж. В най -добрия случай това е поддръжка. В най -лошия случай това е пълна загуба на време.

2. Те не тренират достатъчно дълго

Временни мотивационни шипове – като предстоящо плажно пътуване или ваканция – тласкат хората да ударят ABS за няколко седмици. Но силата и хипертрофията не се появяват след 4–6 седмици. Те се изграждат бавно, над години. Ако не сте готови да се ангажирате за дълги разстояния, AB обучението няма да ви възнагради с голяма физическа трансформация.

3. Те гонят нереалистични резултати

Мнозина смятат, че ще развият шест опаковки при всякакъв размер, ако просто смажат достатъчно хрупки. Но при по -високи нива на телесни мазнини, вашият ABS просто няма да се покаже, колкото и да са силни. Има причина културистите да изглеждат само „настъргани“ точно преди конкуренцията – те се диетират до впечатляващо ниски нива на телесните мазнини (често под 10% за мъжете), за да направят тези мускули видими.

Запомнете: Ако не можете виж Вашият ABS, не е, защото са слаби или недостатъчно обучени-това е така, защото все още има мазнини, които ги покриват.

Как всъщност да тренирате за по -голям абс

Тайната е проста – но не лесна. Обучете корема си като всяка друга мускулна група:

• Тренировъчна честота: 2–4 пъти седмично.
• Комплекти на сесия: 3–6 Работни набори.
• Повторения на комплект: 5–30 повторения. Изкопайте 100 -те хрупки – качествено бие количество.
• Интензивност: Работните набори трябва да имат 0–3 повторения в резерв (Тоест, близо до неуспех).
• Прогресивно претоварване: Увеличаване на устойчивостта или повторенията постоянно с течение на времето.

Съсредоточете се върху движенията, които прилагат истинско напрежение чрез пълен обхват на движение. Това може да включва:

• Претеглени кабелни хрупки
• Висящи повдигания на крака с контрол
• AB Rollouts
• Машини
• Едноръчни дъмбели наклонени странични завои

Ако вашият ABS не е възпален на следващия ден или два или ако упражнението се чувства лесно, вероятно не осигурявате достатъчно стимули. Както казва д -р Майк: „Обучението на AB означава, че влизате в добри профили на съпротива, с добра механика и правите движението трудно.“

Истината, която никой не иска да чуе

Вашият ABS вече е там – вие сте родени с тях. Вие не „създавате“ шест опаковки с упражнения. Ти Расте мускулите под мазнините и Намалете мазнините Чрез интелигентното хранене и промените в начина на живот, за да ги разкриете. Това е всичко.

И така, трябва ли да тренирате корема си?

Да – ако:

• Искате леко по -развит ABS да се покаже по -добре при долната телесна мазнина.
• Готови сте да се отнасяте към тях като към всяка друга мускулна група – с всеотдайност, интензивност и време.
• Не очаквате магия от 6-седмична лятна програма.

Не – ако:

• Надявате се, че тренировките на AB сами ще свият кръста ви.
• Смятате, че ще разкрие ABS чрез слоеве мазнини.
• Не сте готови да се ангажирате с месеци или години.

Вашият ABS не е специална (тренирайте ги като те не)

„Хората смятат, че тренировката на AB е различно от всяка друга тренировка за мускули и това е в основата на 100% обратното“, казва д -р Майк. „Това е абсолютно същото като всяка друга тренировка за мускули.“

Ако можете да се ангажирате да тренирате интелигентно, прогресивно заредете упражненията си и да комбинирате това с контролирана диета, за да достигнете по -ниски нива на телесните мазнини, видимият ABS е реалистична цел. Но ако се надявате на преки пътища-е, има причина повечето хора все още да гонят тази фантазия с шест опаковки.

Започнете малки. Останете последователни. И най -вече, лекувайте корема си със същото уважение, което давате четириноги, гърди и ден на гърба. Това е истинската тайна за отключване на основния си потенциал.