Ралф Фиен се спусна до 5% телесна мазнина на 62 за ’28 години по -късно – вижте безумния график и тренировки, които го преобразиха

В последната му роля в 28 години по -късноРалф Фийнс изисква внимание – не само за актьорството си, но и за неговата стройна, жестоко атлетична физика.

На 62 години той е изваян като втвърден с битка оцелял, благодарение на интензивно десетилетие партньорство с треньора Дан Авасилкай. Но какво е необходимо, за да се изработи – и да се поддържа – този апокалиптичен вид?

Това не е само за естетиката. Трансформацията на Fiennes е майсторски клас в дълголетието, дисциплината и тренировките умни с напредване на възрастта.

Независимо дали натискате средата на живота или просто искате да тренирате по-силно, по-силна и по-ефективно-тази статия разрушава как го е направил Fiennes и как можете да приложите тези принципи към собственото си фитнес пътуване.

Целта: изглеждаща битка, но изградена да оцелее

Кратка информация за Fiennes за Връщането Беше изненадващо конкретно: „Искам да изглеждам като парче старо въже.“ Тази пестелива, жилава естетика ръководеше годината на обучение, водеща към 28 години по -късно. Според Avasilcai истинската цел е била двойна:

• Покажете съществуващата мускулна маса
• Елиминирайте телесните мазнини, като същевременно поддържате сила и подвижност

За ВръщанетоFiennes се спусна до изумителната пет процента телесна мазнина, тялото му се строи и изряза под това известно одеяло и лонкол. По времето, когато снимките се търкаляха в 28 години по -късноте облекчиха ограничението – леко – до девет процента. Все още елитен на ниво, особено за мъж на 60-те си години.

Графикът на обучение: Изграден за бруталност … и баланс

Крайъгълният камък на успеха на Fiennes е последователност. Типичният му ден беше организиран с военна прецизност, предназначена за баланс и върхово представяне.

Ежедневният рутин на Fiennes

• 05: 30–06: 30: Тегло тренировка
• 06:30: Протеинов шейк и плодове
• 08:30: Сьомга, яйца, домат, ръжен хляб
• 12:00: Пиле, сладки картофи, задушени зеленчуци
• 16:00: Пиле, салата, половин авокадо
• 18:00: Изпълнете
• 18:45: Масаж
• 20:00: Пържола и салата
• 22:00: Овес и гръцко кисело мляко

Дори на фона на снимките не бяха пропуснати дни. Всички тренировъчни сесии бяха ранни, стегнати и пригодени, за да се избегне разбивка. „Обучихме една част на тялото на ден с 4–5 упражнения, завършвайки с HIIT или основна верига“, казва Avasilcai.

Разделяне на проби

• Понеделник: Гърдите + основен финишер
• Вторник: Назад + HIIT кондициониране
• Сряда: Крака + мобилност
• Четвъртък: Рамене + ядро
• Петък: Оръжия + светлинна кондициониране

Всяка сесия завършваше с интензивност: бойни въжета, топки за шлем, претеглени дъски и натискане. Той тренира силно – но умен. Повечето тренировки бяха затворени на час, за да се предотврати кортизол шип и капка тестостерон, нещо, което Avasilcai казва, че е особено опасно след 50.

Тайният сос: Храненето подхранва всичко

„Ако не ядете достатъчно протеин по време на разрез, особено на възрастта на Ралф, ще загубите мускулна маса и ще увеличите риска от нараняване“, обяснява Avasilcai. Ето защо диетата беше толкова строга – и измерена – като самите тренировки.

Ключови принципи за диета

• Висок протеин, ниска захар
• Няма обработени боклуци
• Цели, само естествени храни
• Мамят ядене веднъж седмично

Храненията бяха планирани въз основа на това колко ще бъде данъчът върху деня на снимките. Няколко дни той ще се нуждае от повече въглехидрати, други повече мазнини. Когато Fiennes падна твърде ниско в телесните мазнини, Avasilcai трябваше да го подтикне да яде малко повече, за да избегне изгарянето.

Мобилността, възстановяването и умственият фокус го поддържат устойчив

Докато основните съчетания звучат интензивно, възстановяването беше подчертано еднакво. Фиен имаше Ежедневни масажи и включен балетни сесии седмично за подобряване на мобилността и стойката.

Това не беше тренировки за суета. Физическото представяне беше от решаващо значение за изтощителните искания на филма-което означава енергия, фокус и устойчивост не бяха договарящи.

„Най-голямото предизвикателство е да се направи това на 12-часови дни на снимане“, добави Avasilcai. „(Fiennes) се нуждаеше от всичко, набрано, за да остане остри – физически и психически.“

Тренировка като Ralph Fiennes: Опитайте тази примерна програма

Вдъхновени от тренировките „Battle Survivor“ на Fiennes? Ето една удобна за начинаещи версия на ден за назад и ядро:

Задна верига

1. Издърпвания: 4 комплекта 10
2. Широко-захващащи латчиви палечи: 4 x 10
3. Редове с дъмбели: 4 x 10 (почивка: 60 ​​секунди)
4. Падане отблизо: 4 x 10

Hiit Finisher

• Крънки: 20 повторения
• Дъска: 30–45 секунди
• Планински алпинисти: 40 стъпки
• Повдигане на крака: 25 повторения

Повторете цялата верига 4 пъти с 60 секунди почивка между кръговете.

Какво можем да научим от пътуването на Fiennes

Има мит, че физическият спад е неизбежен с възрастта. Ralph Fiennes доказва, че с правилния начин на мислене, правилната структура и експертните насоки можете не само да поддържате, но и да подобрите фитнеса след 60.

Ключови поемания

• Последователност и дисциплина имат значение повече от интензивността само
• Горивото и възстановяването са също толкова важни, колкото и тренировките
• Тренировката е добре – стига да е умно и структурирано
• Никога не сте твърде стар, за да зададете нов личен най -добър

„Той е в най -добрата форма на живота си на 62“, казва Авасилкай. „Дори сега той се опитва да удари нови записи на фитнес.“

Последната дума

Получаването на супергерой постно може да не е реалистично за всички – но да останете активни, да изграждате сила и зачитането на възстановяването са безвременни фитнес истини. Нямате нужда от блокбастър филм, за да тренирате като воин. Просто се нуждаете от дисциплина и желанието да се появявате, всяка сутрин – дори преди 6 часа сутринта.

И така, следващия път, когато търсите мотивация, не забравяйте: Ralph Fiennes управлява Hill Sprints и пейката притиска в зори – и той не се забавя скоро.