Вероятно сте чували, че силовите тренировки са важни – но малцина осъзнават колко е централно за всяко друго физическо качество, което може да искате.
Независимо дали целта ви е да бягате маратони, да карате дълги разстояния или просто да се чувствате уверени в повдигане на хранителни стоки, напредъкът ви зависи от едно нещо: сила.
В дискусия, провокираща мисълта, треньорът по сила и основателят на Strongfirst Pavel Tsatsouline Обясни защо силата е „качеството на майката“ на цялата фитнес.
Той изтъкна не само нейното значение за спортистите в дисциплините, но и за ежедневните хора, които искат да живеят способен, безболезнен живот.
Тази статия разопакова философиите на Павел и дава практически съвети за изграждане на минималистична, но мощна силова тренировъчна рутина – тази, която повишава производителността, здравето и дълголетието, без ненужна сложност.
Силата е основата на всички физически способности
„Силата е качеството на майката на всички останали качества“, каза Цатсулин. Без него просто не можете да изградите ефективно издръжливост, скорост, пъргавина или дори мобилност. Независимо от вашето ниво на спорт или активност, да бъдеш по -силен прави всичко по -лесно.
Подкрепяйки това, изследванията показват, че бегачите и колоездачите, които следват тежък режим на сила с ниска репресия, всъщност подобряват времето си на раса-дори и тренировките не добавят значителна мускулна маса. Този тип обучение повишава неврологичната ефективност, а не размера.
Става въпрос за Обучение на вашата нервна система за набиране на повече мускулни влакна по -ефективно. Резултата? По -голямо производство на сила с по -малко усилия – точно това, което искате, независимо дали спринтирате, изкачвате стълби или носенето на хранителни стоки.
Колко сила ви трябва?
Разбира се, необходимото ниво на сила зависи от вашите цели. Powerlifter ще изисква повече сурова сила, отколкото маратонски бегач, но и двете се възползват от основополагаща база. Изхождайки от съветската спортна наука, те веднъж изградиха профил на спортисти на модела за всяка дисциплина въз основа на измерими стандарти за сила – като клек и вертикални показатели за скокове – за оценка на атлетическия потенциал.
За неконкурентния ентусиаст помислете да използвате PT стандарти за военни или правоприлагащи органи като еталон. Срещането на тези стандарти гарантира, че не сте просто подходящи от външния вид, но и във функцията.
Първо, станете мобилни и симетрични
Преди да изградите сила, уверете се, че сте способни да се движите добре. По думите на Павел, „стига да сте мобилни и симетрични… Силата трябва да бъде ваш приоритет.“
Тази идея се привежда в съответствие с работата на физическия терапевт Gray Cook, чийто функционален екран за движение (FMS) оценява основните модели на движение. Едва след като сте се обърнали към основните асиметрии или ограничения, е разумно да зареждате тялото силно.
Минималистично силово обучение: По -малко е повече
Според Павел повечето хора усложняват обучението ненужно. Не се нуждаете от огромен списък от упражнения – имате нужда от няколко, които предлагат най -много връщане на повторение. Това трябва да бъде:
- Безопасно: Не влошавайте ставите или предишните наранявания.
- Просто: Лесен за треньор и последователен за изпълнение.
- Мащабируем: Може да се прогресира в натоварване или трудност.
- Прехвърляем: Изградете сила, която пренася в живота и спорта.
Най-добрите упражнения за изграждане на сила на цялото тяло
Независимо дали използвате щанги, гири или телесно тегло, има упражнения за крайъгълен камък, които издържат на теста на времето. Най -добрите снимки на Pavel включват:
1. Сумо в тесно станция SUMO лифт
Често демонстрирани от елитни повдигачи като Ед Коан, Тесен сумов лифт Учи критично движение: Хип шарнирът. Това е жизненоважно за защита на гърба и захранване чрез ежедневни задачи. Важното е, че тясната позиция е по -транспортируема до обща фитнес от широкия сумо, което е високо специализирано.
Научете първо хип шарнира – това движение е крайъгълен камък на всичко – от люлки на гири до мъртви лифтове. Освен това е основен компонент за здравето на гърба, точка, подчертана от експерта по гръбначния стълб д -р Стюарт Макгил.
2. Zercher Squat
The Zercher Squat—Подрящи щанги в мошеника на вашите лакти – оферира изненадващ масив от предимства:
- Изгражда напрежението на цялото тяло и стабилизирането на ядрото
- Достъпно дори за хора с проблеми с рамото или китката
- Подсилва изправената стойка и мощното задвижване на краката
Това е прощаваща алтернатива на гърба или предния клек и бързо учи спортистите как да се „стеснят“ в средната секция, подобрявайки стабилността и трансфера на сила.
3. Бенч пресата
Често злоупотребяван с асоцииране с фитнес „Брос“, Бенч пресата Все още е фантастичен строител на сила, когато се използва разумно. За разлика от по -техническите натискащи движения, пресата на пейката ви позволява да придобиете сила със сравнително малко обем на тренировка.
Само няколко сета седмично-като 3 × 5-могат да осигурят измерими подобрения, особено когато са сдвоени с балансирана дърпаща работа като редове или издърпвания.
4. Издърпвания и спадове
Павел се обади издърпвания Едно от най -добрите упражнения за обща сила, защото те се пренасят в почти всяко движение в живота и спорта. Същото е и за спада, въпреки че те изискват по -силни рамене и може да не са подходящи за всички.
„Издърпвания… Ще получите пренасяне далеч отвъд тези упражнения, което е точно причината да ги направите“, обясни Павел.
За потапяне, след като преминете през 15–20 повторения, той започва да се измества към издръжливостта. Вместо това ги дръжте в обхвата на Rep Strength (5–8 повторения) и ги заредете с тегло, ако е необходимо за продължаване на напредъка.
Какво ще кажете за хипертрофия и естетиката?
Не всеки иска да стане голям. Много хора, както мъже, така и жени, търсят стройна, атлетична конструкция. Според Pavel поддържането на повторения ниски и общият обем скромен спомага за увеличаване на печалбите на силата без прекомерен растеж на мускулите.
„Всичко над шест повторения е културизъм“, цитира той от силните спортисти на старото училище. Макар да не е буквално вярно, този подход помага за отделно обучение, насочено към размера от чистото развитие на силата.
Събиране на всичко заедно: Минималистична седмична програма
С правилния избор на упражнения можете да развиете множество физически качества за минимално време. Ето примерен седмичен план, използвайки движения, одобрен от Pavel:
- Ден 1: Долен фокус на тялото
- SUMO Deadlift – 3 × 5
- Zercher Squat – 3 × 5
- Шарнирен аксесоар (напр., Люлка на гирката) – 3 × 10
- Ден 2: Фокус на горната част на тялото
- Издърпване-3 × 5 или до отказ
- DIPS – 3 × 5–8 (претеглено, ако е необходимо)
- Бенч пресата – 3 × 5
Дори тренировките само два пъти седмично с целенасочени усилия могат да доведат до дълбоки резултати за общото здраве, сила и способности.
Окончателни мисли: Първо силата, винаги
Независимо дали искате да се състезавате, да изглеждате добре или просто да живеете с повече енергия и увереност, силата е ключът, който отключва тези врати. Тренирайте го умно, минимално и последователно – и той ще трансформира всеки аспект на вашата фитнес.
Както Павел ни напомня: „Намерете няколко упражнения, на които ви харесва, които не ви нараняват, за които имате оборудването, и че сте получили подходящ коучинг – и се придържайте към тях.“
В свят, претоварен с фитнес прищявки и влияещи, преструвайки се на новост, връщането към основите може да е най -радикалният ход от всички.
https://boxlifemagazine.com/wp-content/uploads/2025/06/2-day-strength-routine.webp
Source link
