Тази 130-годишна тренировка включва 8000 повторения на ден-и е толкова брутална, Брус Лий го последва религиозно

Преди биохакинг, франчайзи за фитнес и Instagram Fitness Influencers, имаше Ghulam Mohammad Baksh – по -добре известен като The Great Gama.

Непобеден в 52-годишна кариера по борба, той тренира с интензивност, която все още челюст качи съвременни спортисти.

Известен с режима на митичния си фитнес, съобщава, че GAMA изпълнява до 8000 повторения на телесно тегло всеки ден, включително 5000 клекове и 3000 лицеви опори.

Ежедневието му беше толкова емблематично, че дори се вдъхнови Брус Лий да приеме ключови елементи на програмата в собственото си легендарно обучение.

Но има ли реална стойност зад легендата? И можете ли да адаптирате тази ултра-висока тренировка за телесно тегло, за да подхранвате собствената си сила, размер и гол на издръжливостта?

Ето дълбоко гмуркане в тренировката, движенията и методологията, които захранват една от най -силните физики в историята – и как можете да я приложите, без да жертвате ставите си (или цял ден).

Кой беше големият гама?

Големият гама, роден през 1878 г. в сегашния Пакистан, става може би най -доминиращият борец, който светът някога е виждал. Той се пенсионира непобеден след хиляди мачове и беше известен със своята странна сила, неумолима кондиция и огромна дисциплина.

Легендите казват, че той е започнал тренировката си до 10 -годишна възраст и се бори до 40 противници всеки един ден в разцвета си. В допълнение към тежките натоварвания по борба, той също ще вдигне 100-килограмови каменни тежести и люлееше масивни дървени макани (известни като Гада), запазване на методите на древни индийски силови тренировки.

Митичната тренировка с телесно тегло от 8 000 реп

Според историческите записи и устните традиции ежедневното обучение на GAMA участва:

• 5000 индуистки клекове (също се нарича Бетакс)
• 3000 индуистки лицеви опори (известен като дина)

Това не беше само суров обем за това. Твърди се, че GAMA се е изградил в продължение на години на прогресивно обучение, принцип, който все още се поддържа в съвременната силова наука.

Как да започнем – без претрениране

Ясно е, че повечето хора не бива – или реалистично не могат – да се впускат в хиляди повторения на ден. Но да вземе вдъхновение от прогресивния модел на претоварване на GAMA е не само умно, а е ефективно.

Опитайте тази 1-седмична предстояща прогресия:

• Ден 1-2: 100 индуистки клякания, 50 индуистки лицеви опори
• Ден 3-4: 150 клякания, 75 лицеви опори
• Ден 5-6: 200 клякания, 100 лицеви опори
• Ден 7: повторно тестване и конус/възстановяване

С течение на времето можете да мащабирате повторения на управляеми стъпки. Този подход изгражда силова издръжливост, мобилност и психическа песъчинка, без да претоварва ставите ви или нервната система.

Индуистки клякания: Долната горелка на тялото

Защо работи

The Индуистки клек е за разлика от конвенционалния клек. Всеки представител включва динамично люлеене на ръката и повдигане на петата, насърчавайки притока на кръв, мобилността на ставите и координацията.

Как да го направя:

1. Застанете с краката ширина на рамото, ръцете се удължават.
2. Пуснете в клек, докато въртите ръце назад; Токчетата се издигат леко.
3. Карайте нагоре и размахвайте ръце напред.

Този ритъм изгражда четириноги, глутеи, тазобедрени стоки и телета – без съпротива. Много спортисти използват индуистки клякания като подгряване, кондициониране на тренировка или обемни финиширащи устройства за високопоставени вериги.

Мащабируема прогресия

• Начинаещ: Само телесно тегло, 3 комплекта от 2060 секунди почивка.
• Междинно: Добавяне на темпо (3-секундно произход), 5 комплекта от 20–30 повторения.
• Разширено: Добавете паузи или отидете за време (напр., 10-минутен Amrap).

Индуистки лицеви опори: подцененият ход на цялото тяло

Защо работи

The Индуистки лицеви опори Не е просто ход на гърдите или трицепсите. Това е упражнение, управлявано от мобилност на цялото тяло, което е насочено към гърдите, раменете, трицепсите, горната част на гърба, ядрото и дори бедрата и гръбначния стълб.

Как да извършите индуистки лицеви опори:

1. Започнете в куче надолу – бедрата високи, изпънати ръце.
2. Долна гърди при стрелящо движение към земята.
3. Поместете в позиция нагоре, гърдите нагоре, бедрата ниски.
4. Обърнете движението, за да се върнете, за да започнете.

Всяко повторение включва гръбначна артикулация, подвижност на рамото и основен контрол. Това е част от йога, частичен строител на сила и напълно брутален при правилния брой на Rep.

Съвети за прогресия

• Начинаещ: Използвайте позиция, поддържана от коляното 3 комплекта от 5–10 повторения.
• Междинно: Пълни представители на движение, 4–5 комплекта от 10–15.
• Разширено: Добавете крачка на потока (без почивка между повторения) или извършете кръгове на табатата.

Защо този стил на тренировка все още се задържа

Съвременната фитнес често дава приоритет на джаджи, приложения и сложно програмиране. Но ключовите принципи в обучението на Гама –последователност, прогресия и обем-Точно това, което изисква подкрепена от науката хипертрофия и тренировки за издръжливост.

Всъщност проучване от 2021 г., публикувано в Списание за изследване на силата и кондиционирането показа, че тренировките с високо тегло в телесно тегло могат да съперничат на тренировки с ниска репутация както в хипертрофия, така и в мускулните резултати от издръжливостта-Ако обемът е мащабиран прогресивно.

Този тип обем наистина ли е практичен?

За повечето хора – не наистина. Гама беше професионален спортист, който тренираше на пълен работен ден, поглъщаше обем през десетилетия и имаше елитна генетика за възстановяване.

Въпреки това, Нямате нужда от 8000 повторения да се възползва от структурата. Ето няколко начина да интегрирате Blueprint Gama във вашето собствено обучение:

• Вериги на телесно тегло на тегло: Опитайте 10–15 минути AMRAP с използване на индуистки клекове, индуистки лицеви опори и удари.
• Структурни загрявки: Добавете 40–60 индуистки клякания преди силови сесии, за да отворите ханша и коленете.
• Push-Up Finisher: Сменете стандартните лицеви опори с DANDs, за да развиете гъвкавостта на раменете и скапуларното управление.

Последният представител

Легендарната рутина на Големия Гама може да бъде запомнена с номерата си на окото, но геният се крие в своята простота и структура. Два ключови хода, направени последователно, с прогресия, изпечена в.

Независимо дали преследвате по-добра мобилност, издръжливост на мускулите или удар на кондициониране на цялото тяло, парчета от метода на GAMA могат да повишат всеки план за обучение-не е необходим фитнес зала.