Изграждането на силни гърди не е само с лицеви опори. Ако искате сериозно да натрупате размери и да изваяте мощна горна част на тялото, имате нужда от по-сложни упражнения, които удрят гърдите ви от всеки ъгъл. Тази статия обхваща топ 5 упражнения за гърди – с изключение на лицеви опори – които са насочени към горната, средната и долната част на гърдите за максимален мускулен растеж. Готови ли сте да пренесете гърдите си на следващото ниво? Нека се потопим в упражненията, които ще направят това да се случи.
Преса с щанга от лег
Преглед
Лежанката с щанга е основно упражнение за гърди както за сила, така и за маса. Той е насочен предимно към големия гръден мускул (средната част на гърдите), като същевременно ангажира трицепсите и раменете.
Как да изпълним
- Легнете на пейка с краката си, стъпили здраво на земята.
- Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете.
- Бавно спуснете щангата към гърдите си, направете кратка пауза и след това я натиснете обратно в изходна позиция.
Професионални съвети
- Съсредоточете се върху контролирането на ексцентричната (спускаща) фаза на асансьора. Това бавно спускане насърчава по-доброто ангажиране на мускулите.
- Винаги използвайте наблюдател или предпазни щанги, когато вдигате тежко, за да предотвратите нараняване.
Вариации
- Пейка с близък хват: Премества повече фокуса върху трицепсите, което го прави отлично комбинирано движение.
- Пейка с обратен хват: Набляга повече на горната част на гърдите и може да бъде по-безопасна опция за някои хора с проблеми с раменете.
Наклонена преса с дъмбели
Преглед
Наклонената преса с дъмбели е чудесна за насочване към горната част на гърдите, особено към главата на ключицата. Дъмбелите осигуряват по-голям обхват на движение, което помага за коригиране на мускулния дисбаланс.
Как да изпълним
- Поставете регулируема пейка на 30-45 градуса наклон.
- Дръжте дъмбел във всяка ръка, като започнете от нивото на гърдите с длани, обърнати напред.
- Натиснете дъмбелите нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. Бавно се върнете в изходна позиция.
Професионални съвети
- Избягвайте да задавате наклона по-висок от 45 градуса, тъй като това набляга повече на раменете, отколкото на гърдите.
- Дръжте китките си неутрални, за да намалите ненужното напрежение.
Вариации
- Преса с щанга под наклон: Позволява по-тежки натоварвания с по-добра стабилност.
- Преса с дъмбели с неутрален хват: Намалява напрежението в раменете и може да е по-безопасно за хора с проблеми с раменете.
Гръден кош
Преглед
Спускане на гърдите е фантастично упражнение за телесно тегло, насочено към долната част на гърдите и трицепсите. Когато станете по-силни, можете да добавите тежест, като използвате колан за потапяне за допълнителна устойчивост.
Как да изпълним
- Използвайте успоредка или станция за потапяне. Започнете, като хванете решетките и се повдигнете.
- Наведете се леко напред, за да подчертаете ангажираността на гърдите.
- Спуснете тялото си надолу, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса, след което натиснете обратно до изходна позиция.
Професионални съвети
- Поддържайте наклона напред през цялото упражнение, за да активирате напълно гръдните мускули.
- Добавете тегло постепенно, докато силата ви се подобрява, като използвате колан за потапяне или носите жилетка с тежести.
Вариации
- Спускания с помощта на машина: Идеални за начинаещи, които може да се затрудняват с контролирането на телесното си тегло.
- Ring Dips: Увеличава трудността чрез въвеждане на нестабилност, която ангажира повече стабилизиращи мускули.
Кабелен сандък Fly
Преглед
Cable Chest Fly изолира гръдните мускули и осигурява постоянно напрежение, което го прави чудесно упражнение както за хипертрофия, така и за скулптуриране. Това упражнение работи както за стерналната, така и за ключичната глава на гръдните мускули.
Как да изпълним
- Поставете кабелните макари на височината на гърдите и хванете дръжките с леко свиване на лактите.
- Направете крачка напред, като поддържате напрежението на кабелите. Съберете дръжките пред гърдите си, свивайки гръдните мускули.
- Бавно се върнете в изходна позиция, като поддържате контрол през цялото движение.
Професионални съвети
- Съсредоточете се върху свиването на гръдните мускули, когато ръцете ви се събират, за да увеличите максимално свиването.
- Започнете с умерено тегло, за да избегнете претоварване на раменете и да осигурите правилна форма.
Вариации
- Ниска кабелна мушка: Регулирането на макарите на по-ниска височина измества по-голям акцент върху горната част на гърдите.
- Кабелна мушка с едно рамо: Помага за развиване на едностранна сила и предизвиква ядрото за стабилизиране.
Pec Deck Machine
Преглед
Pec Deck Machine е друго страхотно изолиращо упражнение, което се фокусира единствено върху свиването на гърдите. Той е идеален за начинаещи и може да служи като страхотен финишър за опитни атлети, които искат да увеличат максимално изпомпването на гърдите в края на тренировката.
Как да изпълним
- Седнете с легнал гръб към подложката, като поставите ръцете си под ъгъл от 90 градуса, за да хванете дръжките.
- Съберете ръцете си пред гърдите, свивайки гръдните мускули.
- Бавно отпуснете обратно в изходна позиция с контрол.
Професионални съвети
- Бавните, контролирани движения са от съществено значение за подчертаване на мускулната контракция и избягване на използването на инерция.
- Регулирайте височината на седалката, за да сте сигурни, че ръцете ви са в една линия с гърдите за оптимално насочване.
Вариации
- Dumbbell Chest Fly: Тази алтернатива със свободни тежести изисква повече стабилизиращи мускули, за да поддържа движението контролирано и балансирано.
Бонус съвет: Съсредоточете се върху времето под напрежение
За напреднали печалби опитайте да удължите ексцентричната (спускаща) фаза на всяко упражнение до 3-5 секунди. Това увеличава времето под напрежение, насърчавайки мускулната хипертрофия и издръжливост. Това е мощен начин за максимизиране на мускулния растеж и подобряване на дефиницията на гърдите.
Заключение
Изграждането на добре закръглени гърди изисква насочване към мускулите от множество ъгли, като се използват упражнения като лежанка с щанга, преса с дъмбели под наклон, падания на гърди, кабелен флай и машина за щанги. Включете тези упражнения в рутината си, за да стимулирате растежа и да постигнете балансиран гръден кош. Не забравяйте, че прогресивното претоварване, правилната форма и възстановяването са от съществено значение за максимизиране на мускулната хипертрофия.
https://boxlifemagazine.com/wp-content/uploads/2024/11/Home-Chest-Exercises-UPPER-MID-LOWER-CHEST.jpg
Source link