Те подобряват хватката ви, стабилността на основата, стойката, сърдечно -съдовото здраве и психическата здравина

Разходките на фермерите могат да изглеждат прости – просто вземете някои тежести и разходка – но трансформациите, които задействат? Далеч от основните.

Този ход на старата школа е едно от малкото упражнения, които предоставят резултати от цялото тяло, без да изискват сложно програмиране или фантастично оборудване.

Всъщност няма да отнеме много време, преди да започнете да забележите големи промени във вашата физика, сила, стойка и дори мислене. Любопитно какво наистина прави това скромно упражнение под повърхността?

Ето какво се случва с тялото ви, когато последователно добавяте разходки на фермерите към тренировъчната си рутина – Бейнд просто изгражда сила.

1. Вашата сила на захващането с скароки

Това е може би най -очевидната полза, но и най -подценяваната. Силата на сцеплението не е просто показване на физическа доблест – това е предиктор за цялостното ви здраве.

Според a 2015 проучване в Ланцетътсилата на захващане е един от най-силните показатели за дълголетието и общото благополучие. По-силното сцепление корелира с по-ниските проценти на сърдечно-съдови заболявания и смъртността от всички причини.

Постоянно тренирането на хватката ви с помощта на разходки на фермера активира пръстите, китките, предмишниците и всички малки стабилизаторни мускули, които повечето хора пренебрегват. Още по -добре, това се случва по много мащабируем, управляем начин – не е необходимо изключително повдигане.

Дори носенето на умерени дъмбели за кратка продължителност принуждава ръцете ви да се „събудите“. С течение на времето ще забележите ежедневни задачи като носенето на хранителни стоки или отварящите буркани стават забележимо по -лесни.

2. Започва автоматично да фиксира стойката ви

Ако раменете ви са склонни да се спускат напред или врата ви играе ролята на костенурка, надничаща през целия ден, разходките на фермерите са вашият нов най -добър приятел.

Това упражнение естествено дърпа раменете ви назад и надолу в подравняване. Помислете да се опитате да „прищипвате молив“ между раменните лопатки с всяка стъпка. Това движение тренира вашите капани, ромбоиди и мускули на маншета на ротатор, за да ви държи изправени, без дори да мислите за това.

Много проблеми с болката в рамото произтичат от лошата стойка и слабите стабилизатори. Разходките на фермерите осигуряват силова тренировка и рехабилитация в един ход. Тъй като горната част на гърба ви се засилва, стойката се подобрява – понякога драматично. След няколко седмици хората често започват да стоят по -високо и да ходят с повече увереност, без съзнателно да се опитват.

3. Вашето основно активиране достига ново ниво

Забравете хрупки и седящи. Разходките на фермера тренират дълбоките ви основни мускули – особено напречните кореми – за да стреляте и стабилизирате целия си ствол по време на заредено движение.

Когато ходите под товар, тялото ви постоянно иска да върти или да се върти. Вашата основна работи извънредно, за да се противопостави на тези сили с всяка стъпка. Това изгражда вид система за вътрешна поддръжка, която защитава вашия гръбначен стълб и подобрява атлетизма в реалния свят.

Тези мускули на дълбоки слой са ключови за повдигане на деца, усукване или реагиране на внезапни движения-раздробяването на неща няма да тренира. Още по -добре, те дори подобряват ефективността на дишането ви под стрес.

4. Печалби, които надхвърлят външния вид

Мускулен растеж от разходките на фермерите може да се промъкне върху вас, но е много реално. Цялата кинетична верига – от прасците до раменете ви – е под напрежение за цялата продължителност.

Този модел на време под напрежение светва:

• Предмишници и захващащи мускули
• Горни капани и делтове
• Лата и гръбначни стабилизатори
• Сърцевина (отпред, страна и дълбока)
• Глутеи и четириноги
• Телета и глезени

Независимо дали сте тежки и къси за сила или по -лек и дълъг за кондициониране, вие изграждате мускулна издръжливост и истинска функционална сила. Много хора съобщават за по -стройна талия, по -плътни рамене и като цяло подобрен мускулен тонус – без добавяне на допълнителни упражнения за аксесоари.

5. Увеличава сърдечно -съдовата кондиция, без да ви изгори

Това може да е най -приглушената полза от всички. Разходките на фермера повишават бързо сърдечната ви честота поради ангажираността и натоварването на мускулите, които се движите.

Изследванията показват, че заредените носи могат да съответстват на сърдечно -съдовите ползи от традиционните аеробни упражнения, като същевременно се изграждат сила. Това се нарича Метаболитно кондициониране: където силата среща кардио.

Докато раменете ви изгарят и белите ви дробове работят по -усилено, сърцето ви получава изненадваща аеробна тренировка – но без страх от бягане, колоездене или безкрайни бури.

6. Огромни ползи за баланс и координация

Всяка стъпка под тегло тренира вашия проприоцепция – способността на тялото ви да разпознава позицията си в космоса. С всяко пренасяне, глезените, коленете, бедрата и ядрото остават в постоянна комуникация.

Това подобрява контрола на двигателя, намалява риска от падане и повишава производителността в моделите на спорт и движение като лунинг, нарязване или спринт. С течение на времето това също означава по-малко валцувани глезени, по-добро разположение на краката и по-уверено движение по време на дейности с висока интензивност.

7. Той тренира един мускул, който всички забравят: умът

Ето какво повечето ползи никога не включват: психическа здравина. Тъй като разходките на фермерите са толкова тест на волята, колкото и мускулите, това условие за психическата ви издръжливост.

„Има нещо в носенето на голяма тежест, което кара света да затихна. Спираш да преодоляваш. Вие сте съсредоточени, присъстващи и дисциплинирани в момента.“

Дискомфортът учи на песъчинка. Научавате се как да останете спокойни под натиск и да натискате напред, дори когато предмишниците ви крещят за милост. Този умствен калус се прехвърля към останалата част от вашето обучение – и живота ви.

Грешки на обикновената фермерска разходка, за да се избегне

За да получите всички тези предимства, правилната форма е от решаващо значение. Избягвайте тези общи грешки:

Рамо ролка

• Да оставим раменете ви да пещерят напред, поставя стрес върху вашите стави.
• Поправете го: Дръжте гърдите си отворени и раменните остриета са опаковани надолу и назад.

Скорост на ходене

• Прекалено бързо превръща движението в кардио спринт вместо контролирано напрежение.
• Поправете го: Ходете бавно и умишлено. Фокусирайте се върху баланса и формата.

Забравяйки да подкрепя ядрото

• Поддържането на корема на корема си компромиси с долната част на гърба и трансфер на мощност.
• Поправете го: Включете дълбокото си ядро ​​като някой, който е на път да ви удари леко в червата.

Колко често и колко време трябва да правите разходки на фермерите?

Ако сте нов в заредените носи, започнете с:

• 2–3 комплекта от 30–45 секунди
• Умерено тегло (около 50–70% от общото тегло на тегло между двете ръце)
• 60 секунди почивка между комплекти

Докато изграждате сила:

• Преминете към 3–4 комплекта от 1 минута или повече
• Постепенно увеличете теглото
• Съкращавайте времето за почивка до 30–45 секунди

Смесете го с помощта на:

• Носеща се едно оръжие за увеличаване на асиметрията на основната и наклонена работа
• Куфара носи За пряко предизвикателство срещу ротацията
• Zercher или режийни носи За усъвършенствана ядро ​​и издръжливост на раменете

Долната линия

Разходките на фермерите доставят това, което малко упражнения могат – обикновена сила, сдвоена с мощна функция.

Те подобряват вашата хватка, стойка, основна цялост, кардио капацитет, баланс, координация и психическа здравина – всичко това чрез измамно основно движение.

И може би най -добрата част? Всеки може да ги направи. Всичко, от което се нуждаете, е нещо тежко и желанието да вървите напред с намерение.

Разходките на фермерите не тренират само мускули. Те тренират характер. Изградете и двете, и цялото ви тяло – и животът – започва да се променя.