Този доказан метод за сън в 4 стъпки, използван от американските военни за обучение на войници да спят навсякъде, помага на 96% от хората да заспят бързо без хапчета или джаджи

Борянето да заспи е нощна битка за милиони, особено тези, които се занимават с безпокойство или състезателни мисли.

Но какво ще стане, ако има техника, която може да ви избие само за две минути? Според фитнес треньор Джъстин Агустин и легиони от тиктокери, американските военни може би просто са провалили кода до моментална дрямка.

Това не е просто друга тенденция на Tiktok или псевдонаука.

Така нареченият „Метод на военния сън“ е разработен за войници в бойни зони с висок стрес-околната среда, където пълната нощна почивка не е просто лукс, а въпрос на оцеляване. И се казва, че работи за 96% от хората, които го опитват.

Какъв е методът на военния сън?

Техниката придоби подновено внимание, когато Агустин го разби в скорошно видео. Той обясни, че методът е създаден специално за пилоти на изтребители, които се нуждаят от пикови психически и физически показатели, но често работят при хаотични условия, лишени от сън. Целта? Обучете тялото да заспи на команда, дори на фона на стрелба или шум от реактивен двигател.

В основата си методът съчетава физическата релаксация с умствена визуализация и контрол на дишането. Въпреки че може да звучи измамно просто, последователността е ключова.

Как да го направя: Ръководство стъпка по стъпка

Ето как да практикувате метода:

1. Започнете с дъх и физически комфорт

Намерете удобно лежащо положение, независимо дали сте в леглото или стол за почивка. Започнете с поемане на бавни, дълбоки вдишвания. Съсредоточете се върху дишането си, за да инициирате релаксация.

2. Отпуснете постепенно лицето и тялото си

Бавно освобождавайте напрежението от всяка част от тялото си:

• Започнете с лицето си: Разхлабете челюстта, оставете езика си да падне, отпуснете челото си.
• Пуснете раменете си толкова ниско, колкото ще отидат, след което оставете ръцете ви да висят тежко от страните ви.
• Почувствайте усещането да пътува от гърдите ви до краката, бедрата, телетата и краката.

Някои потребители описват този процес като „изключване на тялото“ по парче.

3. Използвайте визуализацията, за да успокоите ума

След като тялото ви се почувства накуцвано и спокойно, преместете фокуса към ума си:

• Представете си се в спокойно, спокойно място – плаващ на неподвижно езеро или лежи в хамак, заобиколен от топъл въздух.
• Ако възникнат натрапчиви мисли, повторете ментална фраза като „Не мислете, не мислете“ за около 10 секунди.

4. Откъсване

След около две минути повечето практикуващи съобщават, че се измъкват в съня естествено – без да се хвърлят, завъртат или преодоляват.

Защо работи: Науката зад него

Въпреки че военната техника не е проучена силно в клинични изпитвания, много от неговите елементи са добре подкрепени от науката за съня.

Д -р Шелби Харис, клиничен психолог, специализиран в медицината на поведенчески сън, изтъква това прогресивна мускулна релаксация, Фокус на дишанетои ръководени изображения Всички базирани на доказателства техники, използвани в когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I).

„Този ​​метод вероятно се вписва в няколко механизма за насърчаване на съня наведнъж“, казва Харис. „Отпускането на тялото казва на мозъка, че сте в безопасност. Дишането забавя сърдечната честота и успокоява нервната система. Менталните изображения се разсейват от тревожни или спираловидни мисли.“

Интересното е, че коментаторите на видеото на Агустин отбелязват прилики с прогресивната мускулна релаксация (PMR), разработена за първи път от д -р Едмънд Джейкъбсън в началото на 20 век. PMR учи хората да се напрежат последователно и да отпускат мускулите, за да създадат контраст, който насърчава по -дълбоката релаксация.

Военната версия обаче прескача напрежението и се фокусира чисто върху освобождаването – прави я по -бързо и по -достъпно.

Какво казват истинските хора за това

Онлайн препоръки предполагат, че това е повече от свръх. „Аз съм военен батко и бях научен на това. Определено работи“, сподели един коментатор на Tiktok. Друг добави: „Моят професор по психология беше ветеран и ни научи на това – това помогна по време на изпити.“

Някои дори казват, че работи при по-малко от идеалните условия, като седалки на самолет или шумни апартаменти.

Самият треньор по фитнес Агустин насърчава хората да се придържат към него за няколко седмици. „Това отнема шест седмици последователна практика, но си заслужава“, каза той във видеото си.

Съвети за това да го накарате да работи за вас

Ако искате да опитате на метода, имайте предвид няколко неща:

• Практикувайте ежедневно: Подобно на медитацията, последователността изгражда ефективност.
• Задайте сцената: Докато методът е предназначен за настройки с висок стрес, оптимизирането на вашата среда за сън (готина стая, без екрани, тихо пространство) повишава резултатите.
• Използвайте го през стресови времена: Това е чудесен инструмент не само за лягане, но и по време на дрямка, пътуване или тревожни моменти.
• Сдвоете с други навици за сън: Избягвайте кофеина късно през деня, намалете времето на екрана преди лягане и поддържайте постоянен график за сън.

Кой може да не се възползва?

Колкото и ефективен да е, този метод може да не работи незабавно за всички. Хората с тежка тревожност, ПТСР или хронично безсъние може да се нуждаят от допълнителна подкрепа, като CBT-I или лекарства за сън.

И все пак, за по-голямата част от хората, военният метод е овластяваща стратегия без наркотици, която ви учи да контролирате ума и тялото си през най-трудния час на деня-време.

Окончателни мисли

Ако някога сте легнали в леглото психически, повтаряйки неудобни разговори или утрешния списък със задачи, тази техника може да бъде вашият нов най-добър приятел.

Не, това не е магия – но това може да е следващото най -добро нещо.

Така че тази вечер, когато главата ви удари възглавницата, направете я. Дишайте дълбоко. Пусни. Представа това спокойно езеро.

Може просто да спите, преди дори да го осъзнаете.