Този 30-минутен разход разкрива дали плуването или бягането изгаря повече калории, изгражда повече мускули и укрепва сърцето ви по-бързо

Що се отнася до кардио тренировките, бягането отдавна царува върховно. Но плуването прави вълни като упражнение за общо тяло, което е еднакво взискателно и впечатляващо ефективно.

И така, което ви дава предимството, когато става въпрос за здравето на сърцето, изгарянето на калории и кондиционирането на цялото тяло?

Ние се гмуркаме в детайлите и сравнихме плуването и бягането на главата.

От калориен изход до сърдечно -съдови адаптации и мускулна ангажираност, ето как те се подреждат – и как да решат кое е най -доброто за вашите фитнес цели.

Плуването е абсолютно кардио тренировка – ето защо

Ако някога сте поставяли под съмнение дали гребните обиколки са наистина кардио, не сте сами. Според Крис Галиарди, мениджър на съдържание на научното образование в Ace Fitness, плуването отговаря на дефиницията на учебника за сърдечно -съдови упражнения.

„Плуването е абсолютно кардио дейност“, казва Галиарди. „Той повишава сърдечната ви честота и увеличава консумацията на кислород на организма.“

Точно като бягането, плуването задейства сърцето и белите дробове, за да работят по -усилено, за да снабдяват тялото с кислород. Това увеличено търсене спомага за увеличаване на издръжливостта и подобрява общото сърдечно -съдово здраве във времето.

Плуване срещу бягане: Сърдечно -съдова адаптация и здраве на сърцето

И двете упражнения предизвикват сърцето по мощни начини – но как се различават.

A Проучване, публикувано във Frontiers in Physiology установяват, че и елитни бегачи, и плувци са разширили и засилили лявата вентрика-частта от сърцето, отговорна за изпомпването на богата на кислород кръв към останалата част от тялото.

Въпреки това, бегачите обикновено показват малко по -големи адаптации. Защо? Гравитация. Бягането принуждава сърцето да работи срещу него, докато е изправено, което изисква повече сърдечно -съдови изход. За разлика от това плуването се извършва най -вече в склонно, хоризонтално положение, понижаващо сърдечно напрежение.

Все пак изследването стигна до заключението, че нито един спорт не създава „по -здравословно“ сърце. Извличането: И двете подхранват по -силна сърдечно -съдова система.

Изгаряне на калории: Кои факли повече?

Колко калории изгаряте зависи от интензивността, продължителността и размера на тялото, но ето щракване за това как плуването и бягането се сравняват за 160-килограмов мъж, който извършва всяка дейност за 30 минути, въз основа на данни от Ace Fitness:

• Работа с 10-минутни/мили темпо: 370 калории
• Работа с 6-минутни/мили темпо: 548 Калории
• Плуване умерено (50 ярда/мин): 312 калории
• Плуване бързо (75 ярда/мин): 378 Калории

Докато плуването може да съвпада и понякога да надвишава, калоричното изгаряне на бягането, това често зависи от техниката и опита. По -малко квалифицираните плувци могат да изгарят по -малко калории просто поради чести спирки или неефективни удари.

Овладяването на техниката засилва кардио ефекта

Ако сте бърз бегач, но начинаещ плувец, може да не видите същите сърдечно -съдови ползи от обиколки – първо. Gagliardi отбелязва, че умението играе основна роля: имате нужда от достатъчно умения, за да поддържате дейността при интензивност, която предизвиква сърцето и белите дробове.

„Официален бегач може да влезе в басейна и да се измъкне бързо – не защото плуването не е ефективно, а защото те не са ефективни във водата“, обяснява той.

Съсредоточете се върху подобряването на вашата техника на плуване и издръжливост, преди да оцените неговия кардио потенциал. Овладяването на правилното дишане, крачката и формата може бързо да преобразува тези обиколки във въздействащо аеробно обучение.

Мускулна ангажираност: тренировка с общо тяло във водата

Бягането е най-вече упражнение от долната част на тялото-маркиране на глутеи, тазобедрени стоки, четириноги, телета и ядро. Но плуването е усилие на цялото тяло, което набира почти всяка голяма мускулна група.

Съпротивлението на водата ангажира ръцете, раменете, гърба, сърцевината и краката – всички с намалено въздействие на ставите. Това е начин за изграждане на мускулна издръжливост в цялото тяло, като същевременно все още усъвършенства сърцето на сърцето и белите дробове.

Плуването може да е по -нежно по ставите

Една от най -големите точки за продажба на плуване? На тялото е много по -лесно. За разлика от бягането, което е активност с високо въздействие, която може да стресира коленете, бедрата и глезените, плуването предлага буйна среда с почти никакво въздействие върху ставите.

Това го прави интелигентен дългосрочен вариант, особено за тези, които се възстановяват от нараняване, управление на артрит или гледат на кръстосания влак без допълнителен щам.

Изпълнението на изграждане на по -силни кости – въртенето не

Плуването не осигурява ползите за укрепване на костите, които прави бягането. Тъй като това е без тежест, това не стимулира плътността на костите по същия начин дейностите с високо въздействие.

Ако сте загрижени за дългосрочното здраве на костите, като избягване на остеопороза, сдвояването на вашите плувни сесии със силова тренировка или случайни джоги може да помогне за закръгляне на вашия фитнес режим.

Какво ще кажете за изграждането на мускули?

Мускулите на плуването тонове, но това няма да доведе до значителна хипертрофия (мускулен растеж) без умишлено програмиране. Ако целта ви е естетика или сила, плуването сам няма да я реже.

За да изградите мускули във водата, опитайте тези целеви упражнения за басейн:

• Водно устойчиви трептящи ритници и ножични ритници
• Подводни бутания
• Обучение за устойчивост на дъмбели за басейна или вода

Все пак постоянното плуване в обиколка ще помогне за поддържане на мускулния тонус, намаляване на мазнините и подобряване на издръжливостта.

Въвеждане на плуване: Най -доброто от двата свята?

За тези, които искат предимствата на двете дисциплини, хибриден спорт, наречен Swim Run, набира популярност. Състезателите се редуват между плуването и тичането многократно в едно състезание – често без да се променят от предавката си.

Този формат изисква балансиран фитнес, адаптивност и психическа песъчинка, тъй като нито бегачите, нито плувците могат да доминират в целия курс.

Окончателна присъда: Трябва ли да плувате или да бягате?

Няма отговор за един размер. Вместо това помислете за вашите цели:

• Обучение за състезание? Изпълнете.
• Управление на болка в ставите или възстановяване от нараняване? Плувайте.
• Искате ли да изгорите калории и да изградите издръжливост? И двете работят – изхранване въз основа на предпочитания и достъп.
• Търсите тонизиране на цялото тяло и упражнения с ниско въздействие? Плуването печели.

Идеалната рутина може всъщност да комбинира и двете. Кръстосаното обучение между плуването и бягането може да помогне за намаляване на нараняванията за прекомерна употреба, да се оттегли от скуката и да развие по-балансирано, устойчиво тяло.

Така че независимо дали избирате пътни мили или се прерязвате през хлорирани платна, сърцето ви – и здравето ви – получават сериозен тласък.