Той загуби 75 килограма, докато работеше 80-часови седмици

Ако се опитвате да отслабнете и да го задържите, вероятно ви е казано да се съсредоточите върху пилешкото пиле на скара, да задушите броколи и да го смилате с часове кардио.

Но ако сте опитвали това преди, знаете, че не е устойчиво – особено с взискателна работа или натоварен живот.

Д-р Джон Гьо, офталмолог със седалище в Лос Анджелис, загуби 75 паунда, остава под 12% телесна мазнина през цялата година и прави всичко, докато работи 80-часови седмици.

В последното му видеотой споделя своите 12 най-важни доказателства, подкрепяни от доказателства, които правят възможно загуба и поддържане на мазнините-без да жертвате живота или графика ви.

От разходките за изгаряне на мазнини до тренировките за изграждане на мускули, хакове за проследяване на храни и гъвкавост на ресторанта, тези съвети са практични, устойчиви и доказани работят-дори и за най-натоварените професионалисти.

Ето как го е направил и как можете и вие.

1. Разходете повече, направете по -малко кардио

Ходенето е един от най -недооценените инструменти за загуба на мазнини.

За разлика от интензивните кардио сесии, ходенето не спуска гладни хормони като грелин. Това означава, че няма вероятност да пиете след това – което често се случва след HIIT или дълги бягания.

„След тежка кардио сесия, гладът ви се скочи и вашият фитнес тракер ви казва, че сте изгорили 1000 калории – което обикновено е неточно“, обяснява д -р Го. „Тогава излезе сладоледът.“

Ходещите изгаряния калории постоянно, без да предизвикват глад на отскок. По-лесно е да се придържате към всеки ден и по-лесно на ставите, което го прави идеален за дългосрочен успех.

Любимият хак на д -р Go? Бюро за бягаща пътека.

„Натиснах 20 000 стъпки, докато очертах бележки за пациента или редактирам видеоклипове“, казва той. Но дори и без бягаща пътека, насочете се към 8 000–10 000 стъпки на ден. Вземете стълбите, паркирайте по-далеч и отидете на разходки след обяд. „

Това ви държи в нежен дефицит на калории – без сила на волята, без сривове диети.

2. Изградете колкото се може повече мускули

Мускулът увеличава базалната ви метаболитна скорост – калориите, които изгаряте в покой.

„Помислете за мускули като пасивен доход“, казва д -р GO. „Колкото повече имате, толкова повече можете да ядете и все още отслабвате.“

Съсредоточете се върху сложни асансьори като:

• Клекове
• Мъртви лифтове
• Пейки преси
• Редове на Barbell

Тези движения са насочени към множество мускулни групи, давайки максимални резултати в минимално време – идеални за натоварени графици. Мускулът не е само за естетиката. По -стройната маса предпазва от инсулинова резистентност, остеопороза и дори увеличава продължителността на живота.

Повдигането прави тялото ви по -метаболитно ефективно – и това прави загубата на мазнини далеч по -лесна в дългосрочен план.

3. Проследявайте калории като вас, които бюджетират пари

„Повечето печалба от мазнини е просто енергийно лошо управление“, казва д -р Го. „Мазнините се съхраняват излишната енергия.“

Една от основните причини хората да не отслабнат е подценяването на това колко ядат. Сосове, масла, дори допълнителни ухапвания се добавят бързо, ако не сте внимателни.

Д -р GO препоръчва да проследява всяко хранене, особено в началото. „Ако не сте сигурни, надценяващи“, казва той. „И научете как изглеждат действителните порции.“

Пример: Една порция фъстъчено масло (2 с.л.) е 200 калории. „Натрупващата“ лъжица може да е 300+, без да я осъзнава.

След като приемете проследяване на храни, става по -лесно да разпознавате модели – и да актуализирате подхода си, когато е необходимо.

4. Придържайте се към правилото 80/20 – Консистенцията побеждава съвършенството

„Опитвам се да бъдеш перфектен? Това е най -бързата писта за изгаряне“, казва д -р Го.

Вместо това се стремете към напредък 80% от времето. Нека 20% от храненията ви да бъдат гъвкави.

Д -р Go следва строг режим по време на работната седмица, но се радва на неща като Dim Sum и KBBQ през почивните дни. „Така запазвам здравия си разум – и се придържам към плана дългосрочен план.“

В трудни дни той избира кратки 15-минутни тренировки, а не да прескача напълно. Това помага да се изгради инерция и избягва да попадне в обикновената спирала на вината, която често следва пропуснати сесии.

5. Приоритизиране на протеина

Всяко хранене трябва да включва 30–50 г протеини за поддържане на задържане на мускули и управление на глада.

„Протеинът е вашето тайно оръжие“, казва д -р Го. „Това ви поддържа пълна, повишава метаболизма и ви помага да изградите мускули.“

В сравнение с въглехидратите и мазнините, протеинът отнема повече енергия за усвояване и има по -силен заситен ефект.

Приоритизирайте цели източници на протеини като:

• Пилешки гърди
• Постно говеждо месо
• Гръцко кисело мляко
• Риба
• Протеинови прахове

Високопротеиновите ястия намаляват желанието и помагат да управлявате приема на калории естествено.

6. Не пийте калориите си

Сладките напитки – като газирани напитки, сокове, боба, фрапучино и алкохол – са убийци на диета.

„Мозъкът ви не разпознава течните калории по начина, по който прави цяла храна“, предупреждава д -р Го. „И те не те изпълват.“

Вместо това се стремя към опции за напитки с нулево калории:

• Вода (обикновена или искряща)
• Черно кафе
• Необиен чай
• Диетична сода (в умереност)

Смяната на едно фрапучино (660 кал) за протеиново хранене (500 кал, 50 g протеин) е масивно надграждане за ситост и напредък.

7. Главен глад сигнали

„Ако гладът не е проблемът, храната не е решението“, казва д -р Го.

Следващия път, когато мислите, че сте гладни, попитайте ли: Наистина ли съм гладен, или съм ядосан, самотен, уморен или отегчен?

Ако това е нещо, но не и истински глад, обърнете се директно. С течение на времето да се научим да караш лек глад – да не го объркваш с глад – се превръща в суперсила за загуба на мазнини.

Гладът често е естествен знак, че тялото ви се докосва до съхранени мазнини. Това е хубаво нещо – не сигнал за паника и ядене.

8. Пропуснете нощната карта

Алкохолът забавя загубата на мазнини и засяга метаболизма по множество начини:

• Спира изгарянето на мазнини – тялото ви дава приоритет на премахването на алкохол преди изгаряне на храна
• Понижава задръжките – увеличава рисковете от алкохол
• Прекъсва съня – нарушава възстановяването и увеличава желанието
• Понижава тестостерона – което намалява растежа и поддържането на мускулите

„Изрязването на алкохола подобри съня, фокуса и загубата на мазнини – почти за една нощ“, казва д -р Го.

Дори 1–2 напитки могат значително да дерайлират напредъка. Ако искате да увеличите максимално резултатите и да се чувствате по -добре, намаляването или премахването на алкохола оказва огромно въздействие.

9. хакнете вашите съставки

Малките суапове в ежедневните ви ястия могат да дадат големи спестявания на калории – без да се жертват аромат.

Hacks Hacks Dr. Go предлага:

• Карфиол ориз Вместо бял ориз
• Кето хляб или нискокални тортили вместо обикновени
• 99% постна пуйка Вместо 80/20 смляно говеждо месо
• Гръцко кисело мляко Вместо заквасена сметана

Смяната само на една съставка може да превърне 700-калорично хранене в 450-калорична загуба на мазнини без FOMO.

10. Следете седмичния напредък, а не ежедневните претегляния

Ежедневните колебания на теглото са нормални. Вместо това се съсредоточете върху седмичната тежест.

Вземете сутрешното си тегло всеки ден, средно го средно в края на седмицата и сравнете в рамките на седмици.

„Използвайте инструменти като Chatgpt“, казва д -р Go. „Можете да въведете вашите данни и да получите интелигентни предложения за ощипвания.“

Това предотвратява емоционалното вземане на решения и гарантира бавен, но постоянен напредък.

11. Планирайте утре тази вечер

Когато сте уморени, по подразбиране ще бъде лесно до това, което е лесно – и това рядко е здравословна храна.

„Ето защо автоматизацията побеждава волята“, казва д -р Го.

Стратегии, които работят:

• Приготвяне на хранене с високо съдържание на протеини преди време
• Планирайте тренировки във вашия календар
• Опаковайте здравословни закуски, така че да са лесни за грабване

Наличието на план преди време улеснява да останете на път, когато животът се разхвърля.

12. Просто бъдете с 1% по -добър от вчера

Забравете съвършенството. Фокусирайте се върху подобрението.

„Не е нужно да променяте всичко за една нощ“, казва д -р Го. „Но ако днес получите 1% по -добър и отново утре, това се добавя.“

Празнувайте малки победи. Още една разходка. По -добър обяд. Пропуснато лате. Всичко се подрежда.

Това са онези малки, последователни действия, които създават трайна трансформация.

Окончателни мисли

Тези 12 навика помогнаха на д-р Джон да изпусне 75 паунда, да остане постна и да направи всичко, докато управлява 80-часовата работна седмица.

Тайната не се смила по -трудно – тя изгражда интелигентни системи, които се вписват в живота ви.

Независимо дали сте зает професионалист, студент или родител в движение, тези стъпки, базирани на доказателства, могат да ви помогнат да отслабнете, да го запазите и да се насладите на живота в процеса.

Не е нужно да жертвате графика си, кариерата или желанието си. Просто се нуждаете от система, която работи – и сега, имате такава.