Франко Колумбу никога не е обучавал ABS

В a Скорошно видео на Респиратор YouTube Channel, иконата на силата Франко Колумбу беше забелязана за изненадващо изповед – той рядко тренира своя корем директно.

И все пак, двукратният г-н Олимпия често печели награди за най-добър междинна секция.

Как е възможно да се развие такава видима коремна дефиниция без безкрайни хрупки? Отговорът се крие не по обем или разнообразие, а в напрежение, сила и стратегическо обучение.

Тази статия разопакова основните принципи на тренировките на корема, както се изследва в Респиратор Видео, разгражда защо повечето а

Защо традиционното обучение на AB се проваля

Въпреки популярността на високите тренировки за AB, те често пропускат знака. Правенето на десетки-или стотици-за сядане няма да се стопи от мазнините на корема. Всъщност изследванията последователно потвърждават, че „намаляването на място“ е мит (Източник).

По -лошото е, че прекомерните повторения могат да напрягат долната част на гърба, без значимо изграждане на сила. Ключът не е повече – той прави по -умно. Движенията с висока репорта напрежение за стимулиране на дълбоката коремна активация.

„Няма да изгаряте мазнините, като правите повече повторения“, обяснява експерт по силата Павел Цатсулин. „Просто ще дразниш гърба си.“

Истинската цел на основното обучение

Вместо да гони изгаряне, основното обучение трябва да се изгради Вътреабдоминално налягане и стабилност. Вашият ABS не показва само мускули – те са част от сложна система, която поддържа гръбначния стълб и трансферите си сила в цялото ви тяло.

„Въпросът наистина е напрежението и вниманието“, казва Цатсулин. Помислете за ABS като всеки друг мускул: не бихте направили 100 бицепс къдрици с бебешки тежести и очаквайте растеж, нали? Същата логика важи за вашата средна секция.

Ролята на вътреабдоминалното налягане

Вашето тяло използва вътреабдоминално налягане (IAP), за да стабилизира гръбначния стълб-особено под товар. При повдигане IAP действа като колан за вътрешно тегло. Но когато тренирате абсцето, вие работите срещу Това напрежение, изискващо още повече контрол и сила.

Тази концепция води до това, което Цацулин нарича „вътрешна изометрия“ – конституции на ядрото при високо налягане, със или без движение на гръбначния стълб в зависимост от контекста. В много случаи най -ефективната работа на AB включва ниски повторения, високо напрежение и обща ангажираност на тялото.

Високо напрежение, ниски повторения: по -интелигентен подход

И така, как изглежда ефективното основно обучение всъщност?

Започнете да мислите за трениране на AB като всяко силово умение. Това означава:

• Ниско до умерени повторения (напр. 3–5 повторения за 3–5 комплекта)
• Тежко натоварване или високо напрежение
• Бавно, контролирано движение
• Вътрешен фокус и прецизност

Вашата цел е да създадете максимално напрежение с всяко свиване. Упражнения като Двойни предни клякания или Zercher Squats Тук са страхотни учители – те принуждават сърцевината ви да се прикрепят рефлексивно, като ви дават висцерално усещане за това какво е истинското напрежение на корема.

Забравете дъската – поне в началото

Докато дъската често се предписва като начинаещо упражнение за AB, тя не винаги е ефективна за тези с малко основен контрол. „Да се ​​получи някой просто в дъска… това е безнадеждно“, отбелязва Цатсулин. Без дълбока вътрешна ангажираност често се превръща в упражнение в безполезност.

Вместо това, прекарвайте време за учене на Създайте и директно вътрешно напрежение. Това включва ангажиране на тазовия под, диафрагмално дишане и изометрични задържания със съзнателно осъзнаване на целия ви среден сектори.

Дишане: Тайното оръжие в основното обучение

Разбирането как да дишате правилно е от решаващо значение както за тренировките на AB, така и за тежкото повдигане. Най -вече, използвайте Valsalva Maneuverкоето включва вдишване на дълбоко и закрепване на сърцевината, преди да започнете повдигане или свиване на високо напрежение.

Ето едно упражнение, което можете да опитате в момента:

1. Седнете или изправете изправени.
2. Поемете дълбок коремен дъх – през притиснати устни или една ноздра за допълнителна съпротива.
3. Включете тазовия си под („издърпайте дупето си нагоре“, сякаш предотвратявате спешно пътуване до тоалетната).
4. Натиснете езика си към зъбите и започнете съскане На кратки изблици.
5. Дръжте натиска в коремния си участък, а не в шията или главата.

Тази техника изисква координация и съзнателен контрол-се придвижва до производителността на високо ниво. С течение на времето тя става второ естество, полезно по време на повдигане, хвърляне, дори поразителни спортове.

„Дишайте зад щита“

След като сте усвоили тази техника на закрепване, ще завършите това, което се знае като „Дишане зад щита.“ Това ви позволява да останете стегнати и под налягане, докато все още говорите или взаимодействате. Това е от съществено значение за дълготрайните асансьори или движения, изискващи динамични усилия.

Например, в силови работилници, учениците са инструктирани да напрежат сърцевината си, докато лежат, след това пеят песен – за да тестват дали могат да останат договорени, без да губят напрежение.

Вътрешен срещу външен фокус

В коучинга има продължаващ дебат между използването на външни сигнали за фокусиране (напр. „Избутайте пода“) и вътрешните (напр. „Стиснете вашия ABS“).

Докато изследванията често благоприятстват външните сигнали в началото, напредналите спортисти неизменно развиват вътрешни справки. „Всеки спортист с най -голяма сила, когото срещате“, казва Цатсулин, „те имат свои вътрешни сигнали. Може да ги забравят по -късно, но знаят как да ангажират мускула.“ Това важи особено за основните тренировки.

Когато станете достатъчно силни, може да не се нуждаете от директна работа на AB

Франко Колумбу не изолира корема си – но той тренира тежко и остава здраво. Това постоянно подстригване изгради емблематичната си средна секция чрез сложни движения, а не от хрускащи се или седящи.

Когато асансьорите ви изискват напрежението на цялото тяло и техниката ви е набрана, вашият ABS не може да помогне, но да расте. Комбинирайте това със звуково хранене и интелигентно програмиране, а традиционните AB рутини стават незадължителни.

Практически основни стратегии, които можете да приложите днес

Ако сте готови да преработите основното си обучение, ето няколко поемания:

• Обучете ядрото си със същото намерение като основен повдигане: фокус, свиване и контрол.
• Подчертайте ниските повторения и високото напрежение. Помислете за качество, а не количество.
• Научете правилните техники за дишане и подсилване. Те формират основата на истинската ядро.
• Използвайте упражнения, които включват координация на цялото тяло (напр. Предни клекове, турски разходи, носи).
• Добавете директна AB работа, ако е необходимо, и запазете силата на звука нисък.

Окончателни мисли

Основното обучение не е свързано с издълбаване на часове за хрупки и дъски. Вместо това става въпрос за научаване да използвате ефективно коремните си мускули: под натоварване, под контрол, под налягане.

Обучение на средна секция като силова събитие – не кардио сесия – и ще изградите силно, функционално и да, дефинирано ядро, което поддържа всяко движение, без да губите време или да рискувате гръбнака ви.

Както ни напомня Цатсулин, „Ако се опитвате да бъдете учтиви и тихи, може би културизма не е за вас.“ Силата е шумна. Ефективно обучение на AB? Това е чисто напрежение, изградено отвътре навън.