Хрущялът може да бъде засилен-защо всичко, което сте чували за съвместното облекло, може да е остарело (и 15-минутната корекция, която всъщност работи)

Можете ли да укрепите хрущяла? Ето какво казва най -новата наука

Тази статия се основава на Прозрения от видеоклип от Професор Йохан Белеманс, доктор по медицинаводещ ортопедичен хирург и бивш ръководител на ортопедията и травматологията в болниците на католическия университет Лейвен. Сега той е консултант хирург в болниците Zol в Генк, Белгия и съосновател на спортната клиника на Grit Belgian в Leuven.

Ако ви е казано, че хрущялът не може да лекува-независимо дали поради нараняване или износване, свързано с възрастта-не сте сами.

Но това вярване е остаряло.

Хрущялът, за разлика от емайла, е Жива тъкан. Той реагира на правилния вид стрес и хранителни вещества. Това означава може да се стимулира за поправяне и укрепванепомагайки за намаляване на болката и възстановяване на функцията в повредени стави.

В тази статия ще разрушим това, което наистина работи в подкрепа на здравето на хрущяла:
Идеалният тип упражнения (и колко време да го направите)
Защо хрущялът реагира най -добре на специфично модели на движение
Какви добавки всъщност могат да помогнат – и кои да избягват

Ако сте се борили с болка в коляното, тазобедрената става или глезена, този подкрепян от науката подход може да промени начина, по който се движите-и да ви помогне да се движите отново без болка.

Защо укрепване на въпросите на хрущяла

Хрущялът играе решаваща роля в съвместното здраве. Той осигурява Поглъщане на шок и Гладко плъзгане на вашите стави. Когато хрущялът е повреден или износен, движението става болезнено и възпалено – но има добри новини. Хрущялът е метаболитно активен. Направено е от живи клетки, наречени хондроцитикоито произвеждат основни градивни елементи: извънклетъчна хрущялна матрица и колагенови влакна.

Тези хондроцити могат да бъдат стимулирани да увеличат своята активност – при правилните условия. Това означава, че вашите действия могат да повлияят дали хрущялът ви се възстановява и укрепва (анаболна активност) или се износва (катаболна активност).

Какъв тип активност укрепва хрущяла?

Ключът към подобряването на структурата на хрущяла не са спортни сесии с високо въздействие или дълги издръжливост. Напротив, настоящите насоки, основани на доказателства, насърчават конкретна формула:

• Кратки, циклични, повтарящи се, неимпулсирани или меко въздействие упражнения
• Продължителност: 10–15 минути на сесия
• Интензивност: Умерена устойчивост
• Период на почивка: Минимум 6 до 12 часа между сесиите

Тази комбинация поддържа производството на матрица и подравняването на колагена в рамките на хрущяла – особено във външните слоеве, които са от решаващо значение за плъзгане и усвояване на удара. Правенето на повече от 15 минути не вреди, а миналото на 15-минутната маркировка, хондроцитите по същество „затвориха“, като не придобиват допълнителна полза.

Защо цикличното движение работи

Магията на този метод се крие в неговата консистенция и ниско натоварване на удара. Постоянните, повтарящи се цикли прилагат леко, постоянно налягане, което насърчава активността на клетките по положителен начин – подпомагане на тъканта да се организира и подсилва по начини, които намаляват болката и подобряват функцията.

Най -добрите упражнения за укрепване на хрущяла

1. Стационарно колоездене

Стационарното колоездене е може би най-идеалната хрущялна дейност:

• Продължителност: 10–15 минути
• Каданс: Умерено темпо
• Интензивност: Умерена съпротива – не твърде лека, но устойчива
• Честота: Веднъж или два пъти дневно, с интервали от 6–12 часа почивка

Колоезденето имитира повтарящо се движение на плъзгане с минимално въздействие. Тя ви позволява да кондиционирате ставите си, без да влошавате вече отслабения хрущял.

2. Кръстосан треньор (елиптичен)

Това е друг отличен избор, защото комбинира гладко движение с координация на цялото тяло:

• Продължителност: 10–15 минути
• Скорост: 60–70 цикъла в минута
• Съпротива: Умерен

Гладкият му крак намалява напрежението на ставите, като същевременно все още ангажира хрущяла.

3. Гребната машина

Гребането осигурява както долната част на тялото, така и основната, като същевременно поддържа здравето на хрущяла чрез контролирано движение:

• Продължителност: 10–15 минути
• Степента на инсулт: 20–30 удара в минута

Гребната употреба използва натискане на движение с ниска скорост на контакт, идеално за етапи на съвместно възстановяване.

4. Натискане на краката

Ако предпочитате тренировки в стил силата, може да бъде полезна и машина за преса на краката, настроена на умерена съпротива. Просто не забравяйте да поддържате гладки, бавни повторения и не претоварвайте машината.

• Продължителност: 10–15 минути
• Повторения: 20–30 в минута

Поддържайте повтарянето на движението и контролирано, за да избегнете натоварване, насочващи към хрущяла.

Крапът на работното натоварване не харесва

Макар и умерено, гладкото налягане стимулира хрущяла, Остри, високопоставени натоварвания имат обратния ефект. Дейности като бягане, скачане или резки въртящи се движения могат да претоварят отслабения хрущял, влошаващо се износване.

Това важи особено за бегачите на дълги разстояния, които поддържат рязко повтарящо се въздействие във времето. В сравнение със „Зелената линия“ (гладко, повтарящо се натоварване) в научните модели, шиповете на въздействието в спорта с висока интензивност представляват много по-враждебна среда за увреден хрущял.

Но има улов – въздействието не винаги е врагът

Интересното е, че докато хрущялът не оценява силите с високо въздействие, Субхондрална костна плоча – твърд костен слой точно под хрущяла – прави. Натоварването на удара помага за укрепване на тази кост, което може да осигури допълнителна защита и подкрепа за хрущяла и по -дълбоките тъкани.

Това означава, че след време дори хората с увреден хрущялен слой може да успеят да се върнат, за да се отразят на спорта – но само след натрупване на силата както на хрущяла, така и на субхондралната плоча по постепенно, интелигентно.

План за прогресия

1. Започнете с циклични упражнения без Impact както е описано по -горе.
2. След стабилна стабилна, интегрирайте Обучение с меко въздействие като високоскоростно ходене или леко джогинг.
3. Комбинирайте с силова тренировка За по -нататъшно поддържане на субхондралната кост и околната мускулатура.
4. И накрая, Повторно въведете упражнения с пълна въздействие Бавно-ако ставите ви останат безболезнени.

Този процес може да отнеме месеци в зависимост от степента на нараняване на хрущяла – търпението е от решаващо значение.

Добавки за поддържане на хрущяла: Помагат ли?

Мнозина питат дали хранителната подкрепа може да помогне по време на този процес. Последните проучвания предполагат, че добавките могат да подпомогнат възстановяването на хрущяла чрез повишаване на анаболните процеси или намаляване на механизмите за катаболно разбиване.

Съставките с най -убедителната наука зад тях включват:

• Глюкозамин
• Akba (ацетил-11-кето-бета-босуелска киселина)
• Неопределен тип II колаген
• Колаген хидролизат
• Бромелейн (противовъзпалителен ензим, получен от ананас)

Тези хранителни вещества функционират по различен начин:

• Някои засилват механизмите за ремонт на клетките
• Други минимизират възпалителните или разрушителните ензими

Въпреки че никоя добавка не предлага лечение, те могат да допълнят добре структуриран план за упражнения, проектиран около принципите на хрущялно поддържане.

Долната линия: Да, хрущялът може да бъде засилен

Въпреки дългогодишните митове, сега науката подкрепя, че хрущялът е трениран тъкан. С правилния тип упражнения-повтарящи се, меко въздействия и умерени по интензивност-можете да стимулирате ключовите клетки за възстановяване и подсилване на ставни повърхности.

За всеки, който се възстановява от нараняване, преживяване на артрит или просто се опитва да предотврати износване, този подход предлага практичен и обещаващ път напред. Добавете някаква стратегическа диетична подкрепа, останете последователни, почивайте достатъчно между сесиите и може да успеете да се върнете към дейности като бягане и скачане-без болка.