Ако не приемате тези 3 добавки, подходящи за бюджета, може да оставяте печалби на масата (подкрепени от над 100 проучвания)

Що се отнася до изграждането на мускули и сила, добавките могат да помогнат – но само в ограничена степен. Въпреки свръх около тях, тяхното въздействие е незначително в сравнение с постоянното обучение, интелигентното хранене и качествения сън.

Вместо да преследвате всяко ново хапче или прах, най -добре е да се съсредоточите върху шепа доказани, научно подкрепени опции. Ето практическа разбивка на това, което всъщност работи, как да използвате всеки от тях и какво да избягвате.

1. Протеинов прах: удобен телбод

По -високият прием на протеини е пряко свързан с по -добър мускулен растеж и сила. Няколко мета-анализи потвърждават това, особено когато приемането на приема 2–2.35 грама на килограм телесно тегло по време на фаза на насипно състояние или преразглежданеи до 3.2 g/kg по време на фазите на загуба на мазнини.

Въпреки че е идеално да получите по -голямата част от протеините си от Whole Foods, това не винаги е реалистично. Това е мястото, където протеиновите прахове блестят – предлагайки лесен и ефективен начин за удряне на ежедневните протеинови цели, особено когато калориите са ограничени.

Суроватка протеин е най -популярният избор благодарение на бързото си храносмилане, високо съдържание на аминокиселини и достъпност. Въпреки това, други видове като казеин, соя и грахов протеин също са ефективни. Изследванията показват подобни резултати в различни източници по отношение на силата и печалбите от хипертрофия.

В крайна сметка акцентът трябва да бъде върху Задоволяване на общите ви ежедневни нужди на протеини. Добавките помагат да се запълнят пропуските, а не да се заменят ястията.

Как да го използвам:

• Консумирайте след тренировка или когато опциите за цяла храна са ограничени.
• Целете дози от 20–40 грама на порция в зависимост от размера на тялото ви и общите нужди.

2. Креатин монохидрат: усилвател на производителността на електроцентралата

Креатин монохидрат стои като една от най -изследваните и ефективни добавки за повдигачите. Мета-анализите постоянно установяват, че помага за увеличаване на силата, масата без мазнини и общия обем, вдигнат с течение на времето.

За разлика от модерните по -нови версии (като креатин HCl или етилов естер), монохидрат е както достъпен, така и подкрепен от десетилетия на солидни изследвания.

Как да го използвам:

• Ежедневна доза: 3–5 грама веднъж на ден (по всяко време е добре).
• Незадължително зареждане: 20 грама дневно, разделени на 4x5g дози, за 5–7 дни, последвани от дозиране на поддръжка. Това помага бързо да наситите запасите на мускулите.

Някои потребители могат да изпитат лек подуване на корема или дискомфорт на стомаха – особено по време на фазата на зареждане.

3. Кофеин: остра якост и подобрител на обема

Докато кофеинът е най -често свързан с издръжливост и психическа бдителност, той също е от полза за тренировка за съпротива. Изследванията показват, че може Подобрете максималната сила на изхода и общия обем, извършен в сесия.

Но има ограничени доказателства, че това се превръща в по-голям дългосрочен мускулен растеж или повишаване на силата. Механично има смисъл – по -добрите тренировки могат да се добавят с течение на времето – но настоящите проучвания не са потвърдили хипертрофичен ефект.

Времето за кофеин също е проблем. Той може значително да наруши съня, особено когато се приема следобед или вечер. Лошото сън вреди на възстановяването, което отменя всички краткосрочни усилвания на асансьора.

Как да го използвам:

• Доза: 1–3 mg на килограм телесно тегло, в идеалния случай се приема 60 минути преди тренировка.
• Избягвайте големи дози по -късно през деня. Изследванията предполагат, че трябва да завършите кофеина 10–13 часа преди лягане За да се избегне намесата на съня.

4. Цитрулин Малат: Ограничена подкрепа за сесии с голям обем

Смята се, че цитрулинът малат повишава притока на кръв и намалява умората, особено по време на много интензивни, многопроектични тренировки.

Някои проучвания показват, че стимулирането на ефективността при кратки изблици – вероятно поради подобреното доставяне на хранителни вещества и клирънс на амоняк. Въпреки това, Доказателствата за мускулен растеж или печалба от сила са слаби. Ефектите изглеждат по -подкрепящи, отколкото трансформативни.

Също така, комбинирането на цитрулин малат с кофеин може да причини стомашно -чревен дискомфорт при някои хора, според по -новите открития.

Как да го използвам:

• Доза: 8–12 грама около 30 минути преди тренировката.
• Оценете толерантността и помислете за избягване на подреждането с кофеин.

5. Beetroot и Nitrates: Най -доброто за издръжливост, известна подкрепа за сила

Диетични нитрати, често консумирани чрез Екстракт от цвекло Или листните зеленина, имат стабилни данни, показващи, че подобряват производството на азотен оксид – което води до по -добър кръвен поток, издръжливост и евентуално обем на тренировки за съпротива.

Възникващите проучвания също намекват за роля за нитрати в хипертрофия и подобрения на силатавъпреки че това все още се развива.

Как да го използвам:

• Доза: 400–800 mg нитрати дневно от добавки или естествени източници като спанак, рукола и цвекло.
• Идеални 2–3 часа преди тренировка, ако се приема като помощ за предварителна тренировка.

6. Бета-аланин: полезно-но не за всички

Бета-аланинът увеличава интрамускулния карнозин, буфер срещу умора по време на усилия, продължили над 60 секунди. Въпреки че това го прави популярен в тренировките за издръжливост и CrossFit, Повечето стандартни набори за повдигане не продължават достатъчно дълго да се възползва значително.

Освен това, за да получите реални резултати, се нуждаете от висок общ прием – което често причинява задействане на дози парестезияизтръпващо усещане за кожа, което някои намират за неудобно.

Как да го използвам:

• Доза: 6+ грама на ден, разделени на 2–3 по -малки порции, за да се сведат до минимум страничните ефекти.
• Помислете за използването на колоезденето въз основа на фазите на обучение, наблягащи на мускулната издръжливост.

Какво можете да пропуснете

Много други добавки за „изграждане на мускули“ са свръхвизирани или силно недостатъчно проучени. Това включва:

• BCAAS: Не е полезно, ако приемът на протеини е адекватен.
• Тестови усилватели: рядко ефективни при здрави индивиди.
• Странни варианти на креатин: Често завишени без добавена стойност.

Придържайте се към доказаното, удобно за бюджета и лесни за използване последователно. Спестете парите си и се съсредоточете повече върху неща, които наистина движат иглата всеки ден – сън, прогресивно претоварване и качество на храненето.

Окончателни мисли

Добавките не са магии. Но когато са избрани разумно, те могат Подобрете тренировките си, ще ви помогнат да се възстановите по -ефективно и да подкрепите цялостния напредък.

Ключът се състои в използването на правилните инструменти в точното време – и запомнянето на, че последователността, усилията и възстановяването са това, което наистина изгражда сила и размер във времето.