Когато Amazon Prime обяви адаптирането си на Джак Ричърфеновете на най -продаваните романи на Лий Чайлд имаха големи очаквания за главната роля. Том Круз изигра героя в два филма, но на 170 см (5’7 ”), той не съвпада съвсем с извисяващата се фигура, описана в книгите.
Влезте в Алън Ричсън. Стоейки на 191 см (6’3 ”) и с тегло 104 кг (230 фунта), той физически олицетворява внушителното присъствие на Reacher. Но дори и за някой, който е играл мускулни роли преди, подготовката за шоуто изискваше значителна трансформация.
Ричсън трябваше да спечели 12 кг (26 фунта) мускул, за да влезе напълно в ролята. За да постигне това, той обнови обучението си, набра в храненето си и пое интензивен режим на тренировка.
Подходът на Алън Ричсън към фитнеса
Преди кацане ReacherРичсън последва ежедневна тренировка, която е използвал от тийнейджърските си години. Той се състоеше в бягане до парк, правене на лицеви опори, издърпвания, потапяне и седене, след това тичащи вкъщи.
„От време на време се удрях в фитнеса, ако се почувствах, че ставам прекалено кльощав или е нужен, за да се наситя за роля“, каза Ричсън пред Мъжко здраве ни. Но в по -голямата си част той разчита на естествения си размер и генетика, за да остане във форма.
Това се промени, когато той беше излъчен като Reacher. За да отговори на физическите изисквания на ролята, той наел треньор по хранене и се ангажира със структуриран план за обучение.
Рутата на тренировките на Алън Ричсън
Ричсън тренира пет дни в седмицата, балансирайки силата на работата и кардиото. За разлика от някои актьори, които прекарват часове във фитнеса, той държи тренировките си под 30 минути. Тези сесии обаче са интензивни.
„Когато вляза в тази фитнес зала, аз съм, заслужавам да умра за това как съм ял, така че ще се опитам да работя себе си до смърт“, пошегува се той в интервю.
Програмата му е предназначена да увеличи максимално мускулния растеж, като същевременно избягва нараняване или претрениране. Всяка тренировка е насочена към различна мускулна група, със смесица от сложни асансьори и високорепортно обучение.
Седмично разцепване на тренировка
Понеделник: Ден на краката
- Кляка-4 комплекта, 6-8 повторения
- Румънски мъртви лифтове-3 комплекта, 8-10 повторения
- Български разцепени клякания – 3 комплекта, 10 повторения на крак
- Преса за крака – 3 комплекта, 12 повторения
- Седнали телешки повдигания – 3 комплекта, 15 повторения
- Постоянни телешки повдигания – 3 комплекта, 15 повторения
Вторник: Рамене
- Надземна преса за мряна – 3 комплекта, 12 повторения
- Странични повдигания на дъмбели – 3 комплекта, 12 повторения
- Издърпване на лицето – 3 комплекта, 12 повторения
- Arnold Press – 3 комплекта, 12 повторения
- Задните мухи – 3 комплекта, 12 повторения
- Dumbbell раме – 3 комплекта, 15 повторения
Сряда: гърди
- Press на наклона – 3 комплекта, 10 повторения
- Плоска пейка – 3 комплекта, 10 повторения
- DEPLINE BENCH PRESS – 3 комплекта, 10 повторения
- Спайвания на гърдите – 3 комплекта, 10 повторения
- Кабелни мухи – 3 комплекта, 12 повторения
- Push-Ups-3 комплекта, 15 повторения
Четвъртък: Ден на почивка
Петък: гръб и оръжие
- Издърпвания-4 комплекта, 10 повторения
- Наведени редове-3 комплекта, 10 повторения
- Кърлс на Barbell – 3 сета, 10 повторения
- КРЪЛСКИ НАМЕРИ – 3 комплекта, 12 повторения
- Черепски дробилки – 3 комплекта, 10 повторения
- Кабелни въжета за въже – 3 комплекта, 12 повторения
Събота: горелка с цялото тяло
- 15-минутно загряване на стълбищна машина
- Кабелни мухи – 4 комплекта, 25 повторения
- Норма преса – 4 комплекта, 25 повторения
- Arnold Press – 4 комплекта, 25 повторения
- Кабелни редове – 4 комплекта, 25 повторения
- Преса за крака – 4 комплекта, 25 повторения
- ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА ТЕЛФ – 4 комплекта, 25 повторения
Неделя: Ден на почивка
Ролята на TRT в трансформацията на Ричсън
Ричсън е отворен за използването на тестостерон заместваща терапия (TRT). В интервю с Мъжко здраве нитой обясни: „Дори не знаех, че за някои хора се смята за анаболен стероид. Беше просто: имаше хормон, който ми липсваше и имах нужда от него. „
TRT помага за поддържане на нормални нива на хормони, но също така играе роля за възстановяване и растеж на мускулите. Въпреки че не е същото като анаболните стероиди, той дава предимство в изграждането и поддържането на маса.
За тези, които обмислят да следват рутината му, е важно да запомните, че резултатите му не са чисто от тренировките и диетата сами.
Планът на диетата на Алън Ричсън
Подходът на Ричсън към храненето далеч не е строг. Всъщност това е изненадващо спокойно.
„Ям каквото по дяволите искам и не се шегувам“, призна той. Една от най -големите му снизхождения? Тесто за бисквитки.
Въпреки любовта си към сладките, той следва 80-20 Правило– Ядене на чисти 80% от времето, като същевременно позволява лакомства в останалите 20%. Той също има за цел 4000 калории на ден да поддържа размера и мускулната му маса.
Проба 4000-калоричен план за хранене
Закуска (1200 калории)
- Бъркани яйца и авокадо тост със спанак
- Банан и фъстъчено масло пюре
Средна сутрешна закуска (800 калории)
- Гръцко кисело мляко и купа с гранола
Обяд (1000 калории)
- Пиле на скара и киноа купа
Следобедна закуска (600 калории)
- Лечение на тесто за бисквитки (20% снизхождение)
Вечеря (1200 калории)
- Сьомга, сладък картоф, броколи и смесени зеленина
Този гъвкав стил на хранене му позволява да поддържа физиката си, докато все още се наслаждава на храните, които обича.
Постигане на физиката на „Reacher“
Трансформацията на Ричсън не беше само за повдигане на тежести-изискваше микс от интензивни тренировки, диета с висококалорична диета и хормонална терапия.
Въпреки че подходът му може да не работи за всички, неговата отдаденост към ролята е неоспорима. За тези, които искат да изградят сила и размер, неговите Рутината за тренировка предлага солидна рамкано храненето и възстановяването играят също толкова решаваща роля.
И ако има едно извличане от философията му за фитнес? Това е балансът – независимо от тренировките или диетата – е от ключово значение.
https://boxlifemagazine.com/wp-content/uploads/2025/03/alan-rithcon.jpg
Source link
