Бегачите, които следват този 3-дневен протокол, почти никога не се нараняват-това е бързото поправяне на елитни спортисти се кълнат в (все пак повечето игнорират)

Запъти, стягане или болки не трябва да дерайлирате вашия тренировъчен цикъл. Ключът е да действа бързо – и интелигентно – преди дискомфортът да се превърне в бедствие.

Точно затова McMillan „Протокол за бързо оправяне на нараняване“ съществува.

Подкрепен от десетилетия на коучинг и научни принципи в реалния свят, този протокол помогна на хиляди бегачи да предотвратят малки проблеми да станат дългосрочни наранявания.

Натиснете пауза при първия признак на неприятности

Ако нещо се почувства, най -лошото, което можете да направите, е да прокарате през него. Слушайте тялото си и го дайте това, което иска: възстановяване.

• Стъпка 1: Вземете един пълен почивен ден от упражненията напълно. Без бягане. Без кръстосано обучение. Обща почивка.
• Стъпка 2: Улеснявай за следващите два до три дни. Нарежете тренировъчния си товар с 50 до 100 процента. Придържайте се към кратки, лесни бягания. Пропуснете изцяло дългите тиражи и упоритите тренировки.

Например, ако вашият план за обучение изисква 45-минутен цикъл, помислете за стартиране само на 15 до 20 минути с лесни темпове. Целта е да позволите изцеление, без да загубите напълно ритъма си.

Повече от бягане: План за грижа за цялото тяло

Тялото ви се нуждае от повече от просто тренировки за мащабиране-се нуждае от активно възстановяване и грижи. Тази стъпка е това, което отделя кратък неуспех от хронично нараняване.

1. Вижте терапевт

Уговорете среща с физически терапевт веднага. В идеалния случай вече сте изградили връзка с тази, която може да ви вкара в кратък срок. Тяхната диагноза и лечение ще ускори изцелението и ще предотврати бъдещи проблеми.

2. Приемете стратегии за самообслужване

• Ледена баня всеки ден: Насочете се към едно студено да се накисва всеки ден в продължение на 4–7 дни. Намалява възпалението и стимулира възстановяването.
• Допълнителна почивка: Използвайте добавеното си свободно време, за да легнете и дрямка. Приоритизирайте ранното лягане и премахнете стресовете, когато е възможно.
• Работа с мобилност: Нежните активни изолирани движения на мобилността помагат да се увеличи притокът на кръв, без да напряга тялото ви. Избягвайте статичното разтягане по време на тази фаза.
• Самомасаж: Пяновата търкаляне, масажиране на топки или перкусивни оръдия поддържат притока и възстановяването на кръвта, когато се използват леко.
• Яжте за изцеление на гориво: Следвайте противовъзпалителна диета, богата на цветни зеленчуци, омега-3 мазнини и богати на антиоксиданти храни. Помислете по реда на яденето в средиземноморски стил.
• Психично възстановяване: Гледайте предавания, които ви карат да се смеете. Намаляването на психичния стрес се превръща в по -ниско физическо напрежение, подпомагайки процеса на възстановяване.
• Останете хидратирани: Тъканите лекуват по -бързо, когато са адекватно хидратирани. Направете водата приоритет.

3. Умно, ниско напрежение на кръстосано обучение

След първия ден за почивка се разрешава леко кръстосано тренировка, стига да не влошава засегнатата зона.

Опитайте дейности като:

• Леко колоездене с минимално съпротивление
• Плуване или аква джогинг
• Елиптични тренировки с лесно темпо
• Нежна йога или разтягащи се класове
• Кратки, спокойни разходки

Кръстосаното обучение ви предпазва от това да се чувствате застояли, свежда до минимум загубата на фитнес и осигурява психологически тласък по време на възстановяване.

Как безопасно да възстановите тренировъчния си товар

Ако тялото ви реагира добре на протокола за грижи, можете бавно да въведете повече обем. Но започнете предпазливо.

• Фаза 1: Бягайте с 25–50% намален обем за още 2–3 дни. Дръжте пистите кратки и лесни.
• Фаза 2: Постепенно възобновете пълния си план за обучение, но се придържайте към най -ниския обем и най -бавните крачки за първите няколко сесии.

Грег Макмилан съветва използването на този буфер още по-консервативно, ако районът, предразположен към нараняване, е причинил проблеми в миналото. Когато въвеждате отново дълги тренировки или бързи интервали, дръжте ги кратки и умерени по интензивност. По -добре безопасно, отколкото настрана.

Превантивна мъдрост от треньор Грег

Грег Макмилан, MS, подчертава, че времето има значение повече от егото, когато наранява нараняването.

„Бегачите, които бързо откриват и коригират тренировките, никога не получават тренировъчен цикъл, убивайки контузия. Няколко почивни дни сега бие месеци почивка по -късно.“

С други думи, слушането на тялото ви – и реагирате замислено – е това, което ви държи последователно в дългосрочен план.

Често задавани въпроси: Протокол за нараняване на Макмилан

Защо незабавните действия са толкова важни?

Действането на момента, в който се появява дискомфортът, ви помага да предотвратите по -дълбоко увреждане на тъканите и хронично възпаление. Ранната интервенция драстично съкращава престоя.

Дали един ден пълна почивка наистина ли е достатъчно?

Да, за повечето малки болки. Въпреки това, той трябва да бъде последван от няколко дни намалено натоварване плюс агресивен режим на възстановяване, за да се гарантира правилното изцеление.

Мога ли да продължа друга физическа активност?

Да, след като болката ви не се влоши с движението. Придържайте се към неагрантски дейности с ниско въздействие.

Пропускането на няколко писти ще съсипе моята подготовка на състезанието?

Не. Пропускането на тренировки за възстановяване е интелигентна стратегия. Прескачането на възстановяването води до нараняване – и потенциално месеци на загубен напредък.

Могат ли начинаещите да използват този план?

Абсолютно. Този протокол работи за бегачи от всички нива. Независимо дали тренирате за първите си 5K или се опитвате да се класирате за Бостън, принципите за възстановяване остават същите.

Долната линия

Изпълняването на неуспехи на контузиите изобщо не трябва да стават неуспехи. Хванете знаците рано. Действайте бързо. Отнасяйте се към тялото си с всеобхватна грижа – и уважение. Протоколът за бързо фиксиране на McMillan дава на бегачите план, за да останат здрави, да работят последователно и да преследват лични рекорди без прекъсване.

Този метод подкрепи над 23 милиона бегачи и произвежда над 20 000 квалификации на Бостън. Сега е ваш ред да тренирате по -интелигентно и да се върнете по -силни.

Опитайте McMillan без риск

Искате ли да тренирате интелигентния начин от самото начало? Опитайте персонализирани планове за бягане с 14-дневна безплатна пробна версия на McMillan Peak Performance Pundle . Проектиран от самия треньор Грег, той се адаптира към вашите нужди и ви държи без наранявания. Опитайте сега.