Виждали сте лудата сутрешна рутина

Фитнес влияещият Аштън Хол може да е известен с това, че се събужда преди Зората, потопи лицето си в ледена вода и журнали с бананови пилинг – но истинският му ръб се крие в това, което идва след това.

29-годишният бивш футболист на колежа, превърнат в интернет усещане, завладя милиони с не само ексцентричните си процедури, но и за завидна, нарязана физика.

Какво стои зад изграждането? Внимателният режим на фитнес и диета и диета, който дава приоритет на последователността, дисциплината и точното количество безумие.

Метеоричното възход на Хол дойде, след като шестчасовата му сутрешна рутина стана вирусна в Instagram, като катапултира следването си от шест милиона през февруари до над единадесет милиона до април.

Но докато ранното му събуждане (3:52 ч., За да бъдем точни), направи заглавия, смилането не спира дотук.

„Изкушението живее късно през нощта. Легнете по -рано. Вземете по -добри решения,“ Хол каза в неотдавнашна публикация, подчертавайки колко много Промяна на начина на живот и физиката в зависимост от графика му. На 218 паунда той се събужда рано, яде чисто и почива добре. На 220 г. той спи късно, яде свободно и изпада от ритъм. Разликата, според него, е в Решения, взети, докато светът спи.

Преди да стане име на домакинство във фитнес света, Хол играеше назад за държавния университет Alcorn. Роденият във Флорида също е работил като Мебелен двигател и LA Fitness Trainer, преди да се насочи изцяло на фитнес съдържание. След футбола тялото му се измъкна от форма – но това потапяне само подхранваше мощно завръщане.

„Изглеждах невероятно и се чувствах още по -добре. Така че бях като:„ Йо, трябва да дам това чувство на други хора “,“ „ – каза Хол.

Този манталитет доведе до развитието на неговия вече стил на подпис: Прости, ефективни тренировкидиета на протеини напред и почти обсебваща преданост към структурата.

Простотата отговаря на последователността

За разлика от влияещите, които се облягат на плачевни трикове за фитнес, програмирането на Хол е основано Лесни движения с висока изхода-Със силно предпочитание към дъмбели, вериги от телесно тегло и тренировки за хипертрофия в старата школа. Независимо дали става въпрос за ден на гърдите или спринт, всяка сесия е насочена към производителността, изграждането на мускули и кондиционирането в еднаква степен.

Той държи повечето тренировки между 6–8 Упражнениясъс сладко място в 8–12 REP диапазон и 3–5 комплекта на движение. Темпото му е бързо, периодите на почивка са контролирани и Формата винаги печели през егото.

„Мога да правя едни и същи неща отново и отново“, „ Казва Хол. „Имам пристрастяваща личност.“ Същата тази личност е трансформирала това, което би могло да бъде ограничение в a дисциплинирана сила.

Седмичното обучение на Хол

Понеделник: Гърдите
Вторник: Назад
Сряда: Краки
Четвъртък: Рамене
Петък: ABS & CARDIO
Събота: Крака (отново)
Неделя: Почивка и възстановяване

Този последователен ритъм позволява на Хол да удари всяка мускулна група с интензивност и честота. Двойният ден на краката осигурява сила на долната част на тялото и атлетичната експлозивност, която подхранва неговия спринт капацитет.

Пример за тренировка на гърдите

• Преса за гърдите на наклона на дъмбел – 4 комплекта от 8
• Диамантени лицеви опори – 4 набора от неуспех
• Едноръчна дъмбелна пейка преса – 4 комплекта от 8
• PEC лети – 4 комплекта от 12
• Думбел преса за гърдите – 4 набора от неуспех
• Високи кабелни мухи или Машинна натискане – Използва се за набори за изгаряне

Залата смеси безплатни тежести и машиниизползване на двете за активиране на различни части на гърдите и отработените влакна. Наборите на суперса и неуспех помагат да се изтласка мускулите покрай тяхната зона на комфорт.

Пример за тренировка обратно

• Широко-захващащи издърпвания -загряване
• Широко-захващащи лат – 4 × 12
• По-нататък на огънати редове в мъртви лифтове – 4 × 12
• Редове с седнали кабели – 4 × 12
• Свадките с права ръка – 4 × 12

Всеки ден на гърба започва с вариации на издърпване, за да се затопли лата и да се разгледа нервната система. Комбинацията от вертикални и хоризонтални движения на дърпане Гарантира, че Хол получава пълно развитие на гърба – размер, дебелина и дефиниция.

Денят на краката Основи

• Кляръти от чаши (повдигнати токчета) – 4 × 8
• Дефицит на български разцепени клякания – 4 × 12
• Дефицит сумо клякания – 4 × 6
• SuperSet: Jump Squats + Lunges – 4 × 10
• Подгряващи тежести + 10 минути пеша или мотор

Хол Приоритизира форма, дълбочина и обхват. Той често тренира крака два пъти седмичнонасочвайки се не само към сила, но и експлозивност—Итален за неговата спринтска работа.

Тренировка на рамото

• Странични повдигания – 4 × 8
• Седнала надземна преса – 4 × 8
• SuperSet: Machine Smith Machine дърпа + задни делта мухи – 4 × 8
• SuperSet: Предно натиснете + кабелни предни повдигания – 4 × 8
• Постоянни странични кабели – 4 × 12

Сесиите на рамото на Хол се фокусират върху обем, изменение на ъгъла и набори за изгаряне За да издълбаете затворените делтове и да подобрите симетрията на горната част на тялото.

Ас и кардио ден

Петък е за основно фокусирано кондициониране:

• Плач пляска в планка за избухване
• Глезена докосва взривни скокове
• Ръката достига до проваляне
• Спринт интервали (вижте по -долу)
• HIIT вериги и горелки за телесно тегло

Този ден често включва Рутината на спринта на подписа на Аштън– Край, интензивни интервали, предназначени да имитират атлетически показатели, докато изгонят мазнините.

Разбиване на тренировки за спринти

Хол се обажда на 400 м „Състезание на пораснал човек“, „ Но той предпочита по -кратки изблици– Изключителен и остър, като неговия стил на обучение.

Загряване:

• A-Skips – 3x30m
• B-SKIP – 3x30m
• C-SKIPS – 3x30m
• Спринтове с 10 двор при 60% – 3 комплекта
• 20-ярдови спринтове при 70% – 3 комплекта

Основна сесия:

• 12–15 x 40–60m спринтове
• Възстановяване на разходката между комплекти

Тази рутина изостря скоростта на Хол, увеличава анаеробния капацитет и поддържа тялото му пъргаво, а не просто голямо.

Вериги с цялото тяло и телесно тегло

Когато Хол иска да натисне без оборудване, той използва сложни вериги за движение:

• Липс в мъртви лифтове
• Пулсови клякания до рамо преса
• Предни клякания към AB ротации
• Плач достига до люлките на тазобедрената става

Всяко комбо се прави за 5 комплектаили от повторения (8–13) или Време (30 секунди)в зависимост от енергийните нива. Това е брутална, минималистична тренировка, идеална за пътуване или активно възстановяване.

Диетата: Изградена за гориво, а не за удоволствие

Подходът на Хол към храненето отразява обучението му: чист, ефективен и високоефективен. Той не се обсебва над калориите всеки ден, но поддържа средно 2 000–2 500 kcal. Целта му: 50–60 г протеин на хранене и нулеви пропилени макроси.

„Ако нямате правилно храненето, може просто да спрете“, „ Казва Хол. „Губиш време. Кухнята е там, където е, брато.“

Събота е негова „Ден на рефера“където той консумира 3500–4 000 калории Без вина.

„Имам бисквитки, имам сладолед. Просто се вълнувам от седмицата, която имах. Чувствам се, че съм го спечелил.“

Какво яде Аштън Хол за един ден

Предварителна тренировка:

• 210гр плодове или зелена ябълка
• 1 лъжичка протеин във вода

Закуска:

• 1 филийка кисела течност или 125гр
• 1 Цяло яйце + 225g яйчен белтък
• ½ авокадо
• Кафе (черно)

Обяд:

• 225g смляно говеждо или пуйка
• 150g сладки картофи
• 200G смесени зеленчуци (спанак, броколи, аспержи, тиквички, моркови)

Вечеря:

• 200 грама стройни протеини (пилешко, скариди, тилапия, риба тон)
• 200G карфиол ориз
• 200g асортирани зеленчуци

Вечерна закуска:

• 140g плодове
• 1 лъжичка протеинов прах

Протеинът винаги е приоритет, въглехидратите се намират около тренировки, а зеленчуците доминират в чинията му. Философията му за храна е Първо гориво, удоволствие на второ място– Изключително в събота.

Окончателни мисли: начин на живот, а не фаза

Това, което отличава Аштън Хол, не е само съдържанието, времето за събуждане или дори банановите лице-това е безмилостно изпълнение на система. Тренировките му, диетата и рутините са удължаване на това кой ене фаза или трик.

Успехът, както вижда Хол, се ражда в Пространства Никой не гледа– Ранните сутрини, тихата дисциплина, тренировките, направени, когато никой не е заснемане. Животът му е живо доказателство, че Показване многократно бие, показващи се от време на време.

Както казва той, „Вземете решенията си рано и отидете да спите по -рано.“

Това може да е най -вирусният съвет, който си струва всъщност да се вземе.