Винаги възпалени след тренировки? Ето ежедневния план за хранене елитен треньор препоръчвам за по -бързо възстановяване

Тренираш усилено. Смилаш през вашите WOD. Натискате тежки асансьори и оставяте всичко на пода по време на Metcons. Но след това идва катастрофата-трета назад, болки в краката, умора на цялото тяло, която понякога се задържа с дни.

Ако този цикъл звучи познато, вашето обучение може да не е проблемът. Истинският виновник? Стратегия за възстановяване, която липсва на знака – особено що се отнася до храненето.

Като треньори в Консистенцията поражда растежа (CBG) обяснете„Повечето спортисти не осъзнават, че тяхното хранене саботира възстановяването им. Те вършат работата във фитнеса, но не дават на тялото си това, от което се нуждае след това.”

Ето как да поправите това – да започнете с петте най -често срещани грешки в храненето, които поддържат спортисти възпалени, твърди и заседнали.

Не ядете достатъчно протеин

Разбирането на мускулите по време на тренировките не е просто нормално – това е необходимо.

Важното е колко добре тялото ви ремонти и възстановяване след това. Този процес зависи от аминокиселините, които идват от протеин. Но много спортисти не получават достатъчно и когато всмукването не се състои, сергии за възстановяване.

„Ако тренирате усилено, но се храните като заседнал възрастен, мускулите ви няма да имат шанс,– казва CBG.Виждаме това непрекъснато. Няколко яйца тук, лъжичка пиле там – то се добавя твърде бавно.”

За ефективно възстановяване на мускулната тъкан, включете a Пълен източник на протеини с всяко хранене. Мисля:

• Яйца
• Пиле
• Говеждо месо
• Сьомга
• Гръцко кисело мляко
• Извара
• Протеинови шейкове

Като общо правило се стремят към 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневнодайте или вземете в зависимост от целите си. Няма нужда да натрапчиво проследявате всеки макрос – просто изграждайте информираност и последователност.

Без достатъчно протеин мускулите остават в състояние на срив и болезнеността виси около много по -дълго, отколкото трябва.

Вие сте подхранващи около тренировки

Времето има значение. Часовете преди и след тренировките са, когато тялото ви е най -грубо, за да използва хранителни вещества за гориво и възстановяване.

Влизането в тренировка без въглехидрати е като да се опиташ да вдигнеш вдигане с плоска гума. Вашето тяло разчита на гликоген-Съхранени въглехидрати-за производителност с висока интензивност. Никакво гориво не означава по -малко производство и повече умора.

„Един от най-бързите начини да се болите е да пропуснете вашата храна преди или след тренировка,„CBG отбелязва.“Тялото ви моли за гориво – това е вашата работа да отговорите.”

Преди тренировка:

Яжте 30–60 минути преди вашата сесия. Изберете бързо дишащи въглехидрати като:

• Банан
• Оризова торта с мед
• Резен тост със сладко

Те осигуряват незабавен гликоген, без да ви претеглят.

След обучение:

Това е основният прозорец за възстановяване. Чифт протеин + въглехидрати За поправяне на мускулни и възстановяващи запасите от гликоген.

Примери:

• Овес и суроватъчен протеин
• Ориз и пилешко месо
• Яйца и сладък картоф
• Протеинов шейк с плодове

Пропускането на това хранене забавя възстановяването, отслабва следващата ви сесия и увеличава вероятността болезнеността да се задържа с дни.

Липсват ви решаващи микроелементи

Дори и да удряте макросите си, възстановяването ви все още може да се разпадне Ако липсват ключови витамини и минерали.

Трудното обучение източва електролитите като магнезий, калий и натрий– особено по време на дълги или потни сесии. Без тях, Мускулите не могат да се свиват или да се отпуснат правилноводещи до стегнатост, спазми и продължителна болезненост.

„Тези хранителни вещества не се говорят достатъчно, но те правят огромна разлика в това как се чувствате,„CBG обяснява.“Не ги забелязвате – докато не ги няма.”

Ето какво да се съсредоточите върху:

• Магнезий: Поддържа мускулна релаксация и сън
• Калий: Регулира мускулните контракции
• Натрий: Помага за баланса на течността и нервната функция

Също критично: Омега-3 мастни киселини. Тези здрави мазнини намаляват възпалението, поддържат клетъчния възстановяване и ускоряват възстановяването.

Най -добри източници:

• Сьомга
• Сардини
• Чиа семена
• Орехи
• Добавки с рибено масло

Тогава има Витамин dзадължително за имунното здраве, хормоналния баланс и мускулната функция. Дефицитът е често срещан – особено в по -студен климат или на закрито обучение на живот.

Когато тези хранителни вещества се набират, Възстановяването става по -бързо, по -гладко и по -пълно.

Вие сте дехидратирани и изчерпани с електролит

Водни въпроси. Но вода сам Не е достатъчно – особено когато тренирате усилено.

Дехидратация, комбинирана с загуба на електролит е рецепта за мудно изпълнение и продължителна болезненост.

CBG го казва ясно: “Мускулите ви са 75% вода. Ако не останете хидратирани и заменяте минералите, възстановяването ще смуче – период.”

Започнете всеки ден с Вода плюс щипка морска сол За да помогне при абсорбцията. Отпийте постоянно през целия ден –Целете поне 3 литра Ако тренирате редовно.

По време на дълги меткони, горещи сесии или два дни, помислете за добавяне на a Основна електролитна смес С:

• Натрий
• Магнезий
• Калий

Само това смяна може да намали спазмите, да ускори възстановяването на мускулите и Направете възстановяването си забележимо по -гладко за една нощ.

Вашият ритъм на възстановяване е напълно изключен

Обучението е само част от уравнението. Останалите 23 часа от деня ви определят дали отскачате – или се разпадате.

Много спортисти саботират напредъка си чрез:

• Спане по -малко от 7 часа
• Хранене непоследователно извън тренировки
• Живот в хроничен стрес
• Изцяло пропускането на активното възстановяване

„Хората смятат, че възстановяването е просто протеинов шейк след тренировка,– казва CBG.Но ако тренирате шест дни в седмицата, получавате пет часа сън и живеете на кофеин и кортизол – разбира се, че сте възпалени.”

За да нулирате своя ритъм:

• Спи поне 7–8 часа през нощта
• Яжте балансирани ястия през целия ден – не само около тренировки
• Включете мобилност, ходене или леко движение в дните на повдигане
• Използвайте инструменти за управление на стреса – като дишане, журнализиране или изключване – за да намалите системното възпаление

Когато цялата ви система за възстановяване е подравнена, тялото ви лекува по -бързо, производителността ви се изкачва и Вашето обучение става устойчиво.

Възстановяването не е необходимо да е сложно – но трябва да бъде завършено

Тайната на по -бързото възстановяване не е в купчина добавка, скъп масажен пистолет или перфектно проследен план за хранене.

Това е в това да дадете основите на тялото си –последователно.

За да обобщим, ето какво да поправите, ако болезнеността винаги ви следва наоколо:

• Яжте достатъчно протеин-дневно, не само след тренировка
• Подхранвайте тренировките си с въглехидрати и протеини преди и след
• Вземете минералите и микроелементите, от които се нуждаят мускулите ви
• Хидратирайте правилно и не забравяйте електролитите
• Спя, де-стрес и се премествайте с намерение извън фитнеса