Вътре в спартанската рутина, която отвежда този 42-годишен до едноцифрени телесни мазнини (бързо)

Само с оставащи пет седмици, преди да стъпите на сцената, един от Бъф пичове прави нещата малко … по различен начин.

Забравете смилането през безкрайни кардио сесии или гладувате, за да се оправите. Този 42-годишен състезател се подготвя за първото си естествено класическо шоу с физика с изненадващо минималистично-но брутално ефективен-наближава загубата на мазнини.

Вместо ежедневни писти или сесии с два дни, той прави Само една кардио тренировка седмично. Точно така –един. И работи. Голямо време.

И така, каква е тайната? Микс от староучилищна песъчинка, набрано хранене, тренировки за съпротива с голям обеми една седмична HIIT сесия, която е кратка, дивашка и научно здрава.

Ето точно как той гори мазнини, запазва мускулите и доказва това Простото не означава лесно.

Стратегия за загуба на мазнини, подкрепяна от науката

Повечето амбициозни спортисти от физика приемат, че часовете на бягащата пътека са необходими, за да се оправят. Но този състезател прави само една седмична кардио сесия. Това е всичко.

Формата? Интервално обучение с висока интензивност (HIIT) на стационарен мотор-

• 20 минути общо
• 20 кръга максимални усилия за 20 секунди
• 40 секунди активно възстановяване между всеки спринт

„20 минути не звучат дълго, но е изключително напрегнато“, казва той. „По -добре се загрейте за поне 10 до 15 минути и бъдете готови да почувствате болка, както никога досега.“

Обучение: голям обем, ниска почивка, максимален изход

Тренировките се извършват шест дни в седмицата и се подчертават интензивността и обема. Той включва суперсестове, поддържа време за почивка и поддържа постоянна съпротива през цялото си обучение, за да запази размера и дефиницията на мускулите.

Тази мускулна, която се разпада, е от решаващо значение по време на фаза на рязане. Интензивното обучение изпраща сигнала, за да се задържи на мускулната маса, дори когато калориите са ниски. В комбинация с неговия минимален, но жесток кардио, той създава мощна среда за изгаряне на мазнини.

Диета: Прецизен контрол на калориите с рефера

Хранителният аспект на неговия план е там, където мнозина не достигат – но това е една от най -големите причини, поради които този план работи толкова добре.

В продължение на шест дни в седмицата той консумира 2700 калории, заключени при макро сплитане на:

• 40% протеин
• 40% въглехидрати
• 20% мазнини

На седмия ден той увеличава приема си до 3200 калории, но само чрез добавяне на 500 допълнителни калории от въглехидрати. „Това е моят ден на рефера“, обяснява той. „Това е строго повече въглехидрати – няма други промени. Това помага да се попълни гликоген и предотвратява забавянето на метаболизма.“

Стратегията за рефери помага да се нулират нивата на лептин и поддържат по -добри резултати от тренировки без отрицателните ефекти от диетичната умора или застой.

Мислене за мотивация: Grit е смяната на играта

„Има цитат, който обичам: разликата между талантлив човек и успешен талантлив човек е песъчинка“, споделя той. И е ясно, че в рутината му няма недостиг.

На 42 години той казва, че най -накрая е намерил формула, която работи чрез подравняване на диета, тренировки и кардио. „В миналото често се опитвах да изпревари лоша диета с прекомерно кардио. Никога не съм се сдобил с това постно – или го направих толкова ефективно – докато не се сдобия с всичко, което работи заедно в унисон.“

Протоколът HIIT: Какво трябва да знаете

HIIT не е нов, но много хора го злоупотребяват или разбират погрешно. Направено правилно, трябва да е кратко, свирепо и нещо, което можете да изпълнявате само пестеливо поради това колко физически е взискателно.

Този метод намалява телесните мазнини, като същевременно запазва трудно спечеления мускул, защото стресът е висок-но продължителността е подходящо кратка.

Ето как да повторите неговия метод 1x/седмица HIIT:

• Изберете вашата модалност: Стационарен мотор, бягаща пътека, проследяване на спринтове, въже за скок
• Загрейте за поне 10 до 15 минути
• Извършете 20 кръга от 20 секунди всички усилия
• Следвайте всеки интервал с 40 секунди движение с по-ниска интензивност
• Обща сесия = 20 минути

Това е всичко. Няма допълнително кардио. Една сесия. Пълна интензивност.

Защо това работи: сложни ефекти от последователността

Когато тренировките по кардио, хранене и съпротива работят заедно – по -рано, отколкото един срещу друг – резултатите са драстично подобрени. Той го описва като „мултиплициращ ефект“.

„Сега, когато ги затворих, всичко реагира два до три пъти по -добре от преди“, казва той. „Това е просто, последователно е и е ефективно.“

Докато много хора разчитат на кардио като реакция на преяждане или третират като наказание, този план го третира като съсредоточено оръжие. Той е остър, насочен и мощен – особено, когато се използва с намерение и време.

Последни пет седмици: набиране на дисциплина и страст

Докато той прокарва последните седмици, преди да стъпи на сцената, се тестват както физическа дисциплина, така и умствена издръжливост. Но той не го прави сам.

За да остане мотивиран, той дори създаде песен за последните си изблици на HIIT, наречени „Плът и стомана“. Изработен с помощта на турски композитор и италиански оперен певец, парчето е предназначено да накара слушателите да се изпомпват, за да прокарат собствените си тренировки с висока усилия.

„Можете да го проверите на Spotify и да го използвате, за да прерасне в истинския вие“, казва той.

Долен ред: просто не означава лесно

Получаването на сценичен лейм не е магия-методът на това. Но преди всичко това е песъчинка.

Този план работи, защото е прост в дизайна, но изисква последователност, интензивност и дисциплина. Стратегическото използване на една HIIT сесия седмично е ефективно благодарение на щателното хранене, обучението по интелигентна съпротива и безкомпромисно мислене.

Независимо дали се подготвяте за първата си конкуренция или просто искате да изгаряте мазнини и да запазите мускулите, този подход предлага вдъхновяващ план, който си струва да опитате – ако имате какво е необходимо, за да отидете всички.