Да се ​​бориш да се движи бързо под бара? Олимпийският треньор разбива тренировката №1, която не правите, за да изградите скорост и увереност

Да се ​​борите със скоростта на олимпийските асансьори? Не си сам. Едно от най -често срещаните прегради, които се движат бързо – и уверено – под лентата, особено в грабването.

В a Скорошен урокЕкспертен треньор Сони от зоната на повдигане се разгражда как точно да тренира това решаващо умение.

От овладяването на баланса на грабването до усъвършенстването на пътеката на бара и силата на сградата през пълен обхват, това ръководство ще ви покаже тренировките, решения за мобилност и смени на мисленето, необходими, за да станете най -бързо и течно в приемна позиция.

Защо скоростта под бара има значение

Не е достатъчно просто да вдигнете лентата високо. В асансьори като грабването или чистия успех често зависи от това колко бързо – и колко точно – можете да стигнете под него. Както казва Сони,

„Няма полза да се откажете бързо, ако не го правите под контрол или знаете къде е лентата във връзка с тялото.“

В крайна сметка възможността за получаване на летвата в стабилна, дълбока позиция е това, което отделя последователни изпълнители от повдигачите, които пропускат асансьорите в долната част. Нека разгледаме как да изградим тази скорост – с контрол и прецизност.

Стъпка 1: Изградете динамични умения за получаване с тренировки за баланс на грабване

Drop Snatch Balance

Тази вариация елиминира инерцията и ви принуждава да се съсредоточите върху скоростта и координацията в приемащата позиция. Започнете с:

• Бар на гърба ви, спокойна хватка, тясна позиция
• Пуснете право в позицията за получаване на надземен клек
• Краката каца в момента, в който ръцете се заключват

Извършете 5 комплекта от 5 повторения, като нулирате позицията на краката при всеки опит. Фокусът е да бъдеш възможно най -динамично Докато все още кацате в правилната позиция – просто външна ширина на раменете, което позволява на бедрата ви да седят между глезените, без да губите позиция на гърдите.

Често срещаният проблем става твърде широк или твърде тесен. Съвет Сони: Поставете чинии на пода, където краката ви трябва да кацнат, за да развият консистенция.

Граматичен баланс с задвижване на краката

Тази версия въвежда движение на бара и по -голямо натоварване – до 100–110% от най -доброто ви грабване.

1. Краката са близки, лактите, прибрани под бара
2. Потопете се с краката, след това задвижване на щангата леко нагоре
3. Пуснете под контролирана позиция на клек

Не прекалявайте с драйва. Целта не е да се хвърли щангата – тя е да се движи под скорост и баланс. Дръжте лактите под бара и ръцете отпуснати.

Стъпка 2: Приоритизирайте пътя на лентата и намалете намесата на горната част на тялото

Дръжте щангата близо до тялото

Барът трябва да остане центриран над средата на краката по време на целия асансьор. От пода до тазобедрената става краката ви трябва да насочват лентата нагоре по права вертикална пътека. Това позволява ефективно ускорение през средата.

Когато спортист използва ръцете си твърде рано, лактите им се издигат над ръцете им, а барът се отклонява от тялото. Това води до неефективни, циклични пътеки на лентата – и прави почти невъзможно да се движи бързо под него.

Поправете страховития завой на ръката

Ако огънете ръцете си преждевременно, опитайте тази тренировка:

• Започнете с Snatch Deadpulls до височината на талията
• Дръжте ръцете напълно прави
• Спуснете щангата, след което грабнете, като използвате същото усещане и време

Това учи релаксация в ръцете и подчертава правилното проследяване и оборот на бара. Сони подчертава, че:

„Когато ръцете са пасивни и барът плава, краката могат да се движат свободно, което позволява по -бърз улов.“

Стъпка 3: Скорост и сила на влака през пълния обхват

Возете бара с контрол

Въпреки че може да изглежда контраинтуитивно, карането на щангата надолу по контролиран начин развива сила в целия ви диапазон на клек. Сони обяснява важността:

„Ако просто падна, не изграждам сила чрез движението. Контролът ми дава увереност в долната част.“

Съвпадение на усилията за зареждане

Излагайте само толкова сила, колкото ви е необходимо. Повдигнете 50% от максимума си с 50% от усилията си. Преосмислянето по време на по -леки асансьори може да причини несъответствия в бара и да стресира тялото ненужно. Спестете максимални усилия за най -тежките си сингли.

Стъпка 4: Основна експлозивност с плейметрия

Дълбочината пада на кутии скокове

Тази проста, но ефективна тренировка изгражда реактивност и увереност:

1. Застанете на платформа, падайте надолу и веднага се отскочете върху ниска кутия
2. Съсредоточете се върху бързата реакция от пода, а не максималната височина

Извършете 10 комплекта от 10 повторения като част от вашата аксесоар.

Ограничаване за хоризонтална мощност

Започнете да ограничите през интервали от 1 метра, след което напредвате до 1,5 метра. Ключът е минимизирането на времето за контакт на земята, като същевременно поддържа контрол върху разстоянието и баланса.

Стъпка 5: Адрес в основата на ограниченията на мобилността

Ако не можете да достигнете дълбочина или да се чувствате нестабилни в долната позиция, мобилността – не усилия – може да ви задържа. Основни области, върху които да се съсредоточите, включват:

Мобилност на глезена

Дорсифлексията на глезена позволява на коленете ви да проследяват напред в клека, подобрявайки дълбочината и намалявайки напред. Използвайте целеви тренировки от ръководства за мобилност или ленти от ленти.

Гъвкавост на тазобедрената става и аддуктора

Ако вашите аддуктори са стегнати, ще се борите с широка позиция на клек. Сони препоръчва:

• Плюшено мече разтягане: Седнете с разперени крака, наведете се напред, пръсти нагоре
• Вътрешно/външно въртене на тазобедрената става: Пуснете коляното надолу и повдигнете крак нагоре, имитиране на позицията на краката
• Вариант на седене на стена: Закачете глезена върху противоположното бедро, натиснете коляното, повторете

Запознаване с позицията на дъното

Прекарвайте време, като ежедневно седите в дълбок клек. Практикувайте да стоите и да клякате, без да оставяте гърдите да паднат – стриганирайте краката, за да се натискате от най -ниската точка.

Окончателни думи на съвета

Опитът да бъде бърз преди овладяването на позициите ще доведе само до пропуснати асансьори и безсилие. Започнете от Контрол на пътеката на лентата, усъвършенстване на вашите модели на движение и подобряване на мобилността. След като тези основи са на мястото си, скоростта ще дойде естествено.

Както казва Сони разумно,

„Скоростта не е ваш приятел, когато започнете. Да сте контролирани къде е лентата във връзка с тялото е най -важна.“