Експертът по фитнес Джеф Кавалиер не е човек, който да се сдържа, когато става въпрос за извикване на подвеждащи фитнес митове. В последния си видеоклип той се справя с една от най -големите погрешни схващания относно стареенето и растежа на мускулите: наистина ли е възможно да останете мускулести и да се поклонете след 40, без да приемате подобрители на производителността?
Един зрител, Боб Стрийкър, постави въпроса, след като гледаше интервю за Джо Роган с Дейвид Гогинс. И двамата мъже, добре в своите 50 -те, поддържат невероятни физики. „Те трябва да вземат нещо, нали?“ – попита Боб. Собственият му лекар дори се съгласи, твърдейки, че изграждането на мускули естествено след 40 просто не е възможно.
Кавалиер, който е в края на 40 -те си и в пикова форма, силно не е съгласен. „Нищо не ме разпръсква повече, отколкото когато MDS правят такива одеялни изявления“, казва той. „Те са силно обезкуражаващи.“ Той признава, че докато лекарите са от съществено значение за диагностицирането и лечението на заболяване, не всички са експерти във фитнес и мускулно изграждане. Реалността, според него, е, че е абсолютно възможно да сте в невероятна форма след 40 – но това изисква правилния подход на тренировки и хранене.
Капанът за сравнение: Защо социалните медии нараняват напредъка ви
Едно от най -големите препятствия за успеха на фитнес е сравнение. Кавалиер обяснява, че преди години хората прецениха напредъка, като погледнаха в огледалото. Днес социалните медии залива хора с нереалистични образи, често взети под перфектно осветление и ъгли. „Проблемът е, че те не просто гледат Джо и Дейвид Гогинс“, казва той. „Те гледат редовни хора с работни места, които изглежда са в невероятна форма – и това може да бъде обезкуражаващо.“
Ключът, според него, е Съсредоточете се върху личния прогрес вместо постоянно да сравнявате себе си с другите.
Истината за Джо Роган и Дейвид Гогинс
Мнозина посочват физиката на Джо Роган като доказателство, че тестостеронната заместителна терапия (TRT) е необходима за поддържане на мускулите след 40. Кавалиер признава, че Роган е отворен за използването на TRT, но казва, че е грешка да мисли, че това е единствената причина, по която изглежда по начина, по който го прави. „Хората напълно отстъпват от факта, че той е на строга програма за обучение, ли Jiu-Jitsu и дава приоритет на здравето си над почти всичко останало.“
От друга страна, Дейвид Гогинс твърди, че е 100% естествен и остава в топ състояние на 50. Според Кавалиер Гоггинс доказва, че с правилната дисциплина мускулът може да се поддържа естествено добре в средния живот. Долната линия? Подобренията може помощно те не са решаващият фактор – че са работа и последователност.
Най -добрият тренировъчен план за растеж на мускулите след 40
За да се изгради мускул и сила след 40, тренировките трябва да се фокусират върху и двете. „Някои хора дори не знаят разликата“, казва Кавалиер. „Хипертрофията е свързана с изграждането на мускули, докато силовите тренировки са свързани с по -тежкото тегло по -ефективно.“ И двете са от съществено значение за дълголетието и предотвратяване на наранявания.
Колко често трябва да тренирате?
Cavaliere препоръчва:
- 3 дни седмично: Тренировки с цялото тяло.
- 4 дни седмично: Разделяне на горната по-ниска (понеделник/вторник, почивка в сряда, четвъртък/петък).
Силова тренировка за мускулен растеж
За да увеличите максимално задържането на мускулите и да предотвратите загубата на сила с възрастта:
- Дни на силата: Повдигнете се по -тежко с По -малко повторения (около 5 повторения на комплект) и отнемете по -дълги периоди на почивка.
- Дни на хипертрофия: Фокусирайте се върху По -бавни, контролирани повторения (4 секунди нагоре, 4 секунди надолу) За да увеличите времето под напрежение и да защитите ставите.
Обучение чрез a Пълен обхват на движение също е от решаващо значение. „Знам, че подходът, базиран на науката, е да тренирате изключително в положение на разтягане“, казва той, „но това не е това, което искате, когато остареете.“ Обучението на пълен обхват помага за поддържане на мобилността и функционалността, намалявайки риска от нараняване.
Трябва ли да правите кардио?
Често се смята, че кардиото е ключът към загубата на мазнини, но Cavaliere не е съгласен. „Храненето диктува нивата на стройност“, казва той. Той обаче признава, че кардиото става по -важно, тъй като метаболизмът се забавя с възрастта.
Защо да добавяте кондициониране?
- Помага Офсет метаболитно забавяне поради загуба на мускули.
- Подобрява здраве и издръжливост на сърцето.
- Пази Общи нива на активност високи за по -добър баланс на калории.
Cardio не трябва да заменя силовите тренировки, но трябва да бъде включен стратегически, за да поддържа цялостната фитнес.
Хранене: Истинският ключ за оставането на постно
Според Cavaliere храненето е най -трудната част Да остане постно, особено след 40. „Това е правилото 23 в 1“, обяснява той. „Можем всички да сме в състояние да останем посветени за това Един час във фитнесано другият 23 часа са там, където повечето хора се провалят. „
Най -важните съвети за хранене
- Спрете да обсебвате калориите, калории навън. Макар да е в дефицит е необходим за загуба на мазнини, фокусиране само На калориите може да доведе до лош избор на храна. Вместо това, приоритизирайте Пълни храни, пълноценни храни.
- Не се страхувайте от въглехидрати. Много хора отиват с ниско съдържание на въглехидрати, но Cavaliere съветва да ги елиминира напълно. Вместо това практикувайте Контрол на порцията и се съсредоточете върху Качествени въглехидрати.
- Използвайте стратегия за разделяне на плочи. Този метод помага за балансиране на протеини, въглехидрати и здрави мазнини, без да е необходимо строго броене на калории.
„Никога няма да ме виждате да броя калории“, казва той. „Спрях да го правя много отдавна.“ Вместо това той се фокусира върху качеството на храната и размерите на порциите, което прави храненето по-устойчиво дългосрочно.
Тайната на дългосрочния успех: дисциплина за мотивация
Кавалиер подчертава това Дисциплина – не талант или преки пътища – определя успеха. Той споменава интервю, в което Антонио Браун посочи това дисциплина е това, което отделя най -добрите спортисти от останалите. „Става въпрос за въвеждането на работата отново и отново и отновоКазва той.
За всеки над 40, които се чудят дали все още могат да изграждат мускули естествено, Cavaliere има ясен отговор: Да, абсолютно– но само ако се ангажират с процеса. „Знам, че някои хора се надяваха да кажа, че е невъзможно, така че не би трябвало да се опитват“, казва той през смях. „Съжалявам, че съсипвах Коледа за теб – трябва да вложиш работата.“
https://boxlifemagazine.com/wp-content/uploads/2025/03/build-muscle-after-40.jpg
Source link