Минималистичните силови тренировки не са в повдигане на най -леките тежести или извършване на възможно най -малко упражнения. Става въпрос за това Точно неща с максимално намерение и минимални отпадъци.
В свят, който е претоварен с конфликтни фитнес съвети, минималистичният подход ви помага да пресечете шума и да тренирате по -интелигентни – не само по -трудно.
Тази първа статия в специална серия от три части разрушава основните принципи зад минималистичните силови тренировки.
Независимо дали сте нов в повдигането или опитен повдигач, който се опитва да намери баланс в натоварен график, този метод може да ви помогне да изградите силно, функционално тяло за много по -малко време – често по -малко от два часа седмично. Ето как.
Защо фитнесът се нуждае от нулиране
Фитнес културата има дълга идолизирана сложност. Повече упражнения, повече обем, повече време, прекарани в смилане във фитнеса. Но като фитнес преподавател и треньор по сила Юджийн Тео Обяснява, че този модел не се привежда в съответствие с целите на повечето хора – или с живота им.
„Гледам на минимализма като на ефективност“, казва Тео. „Това не е най -малко. Това е за премахване на съкращението. Това е да извлечете максимума от това, което е на разположение за вас.“
След като прекара по -голямата част от кариерата си, преследвайки печалбите от 1% като състезателен културист, Тео насочи фокуса си към 99%: Качество на движението, дълголетие, възстановяване и функция на общото тяло. Резултата? Силно умишлена система за обучение, която изгражда сила в реалния свят, без да ви бие в процеса.
Проблемът с максималистичното обучение
Повечето основни фитнес съвети се корени в културизма, спорт, който подчертава естетиката над функцията. В продължение на десетилетия преобладаващата вяра беше проста: повече комплекти, повече упражнения, повече болезненост = повече резултати.
Но този подход има недостатък.
- Излишни упражнения губене време и енергия.
- Висок обем на тренировка Може ли да попречи на възстановяването и да увеличи риска от нараняване.
- Свръх фокус върху естетиката може да дойде с цената на мобилността, функцията и дълголетието.
Ако целта ви е да се чувствате и да се представяте по -добре в ежедневието – не просто да изглеждате страхотно в огледало – има по -ефективен път напред.
Петте стълба с минималистична сила
Системата на Teo не е свързана с пропускане на компоненти на фитнес. Всъщност изглежда, че интегрира пет основополагащи елемента:
- Хипертрофия (Мускулен растеж)
- Сила
- Мощност
- Мобилност
- Издръжливост
Опитът да се обърнете към всичките пет може да звучи преобладаващо. Но с правилния подбор на упражнения, интензивността и стратегията за програмиране, ИТ е Възможно е да се удари всичките пет ефективно – понякога само с две тренировки седмично.
1. Избор на упражнения: Елиминирайте излишъка
Повечето планове за тренировка са претоварени с подобни модели на движение. Помислете за клекове, преси за крака, белони и разделени клякания – всички страхотни упражнения, но всички насочени към едни и същи мускули по един и същи начин.
„За повечето хора правенето на четири вариации на едно и също движение не е необходимо. Това е излишък“, обяснява Тео.
Вместо това изберете Едно качествено движение на модел и го изпълнете добре. Основните модели, които трябва да се удря всяка седмица, включват:
- Клек
- Панта (напр. Дървен лифт или RDL)
- Push (хоризонтална и вертикална)
- Издърпване (хоризонтална и вертикална)
- Еднокрак или лъч
Това гарантира развитието на цялото тяло, докато намалява времето за тренировка драстично.
2. Усилията: Натиснете по -силно, не повече
Вместо три комплекта от всичко, Тео често препоръчва само един твърд комплект за упражнение. Да, наистина – един.
Изследванията показват, че дори един набор, когато се приема близо до мускулна недостатъчност, може да стимулира мускулния растеж и подобренията на силата. Ключът е интензивността.
„Прогресивното претоварване е в основата на всички тренировки“, казва Тео. „Ако не правите повече с течение на времето – независимо дали в товар, повторения или интензивност – планът няма да работи.“
Съвременните изследвания също подкрепят идеята, че обучението на Само за неуспех – В рамките на 2–3 повторения – може да предложи почти същите ползи като преминаването към абсолютен провал, с по -малко умора. Повечето хора обаче подценяват колко усилено работят.
Ето защо редовното излагане на истински провал (безопасно) е важно. Той калибрира вашето чувство за усилия и гарантира, че вашите комплекти все още се отчитат, дори и в програма с по-нисък обем.
3. Ефективност на времето: Направете броя на всяка минута
Третият стълб на минималистичното обучение е управление на времето – не само по отношение на по -късите тренировки, но и оптимизирана структура.
„В повечето сесии за фитнес 70% от времето се отделя почивкаКазва Тео. „Ако можем да вградим работа с мобилност или леки кондициониране по време на тази почивка, всичко става по -ефективно.“
Примерите включват:
- Скапулни лицеви опори по време на периоди на почивка на пресата
- Коляното се простира, докато чакате между редове
- Суперсервиране на неконкурентни движения като клекове и вертикални дърпания
Наборите от време – като правенето на възможно най -много кръгове за 12 минути – също създават спешност и структура, като същевременно насърчават прогресията. Чрез сдвояване на съвместими движения и намаляване на мъртвото време, можете да завършите високоефективна тренировка за цялото тяло само за 30–45 минути.
Бонус: Кардио + Сила в хармония
Обикновено се предполага, че кардио и тренировките за съпротива са нефт и вода. И в крайни случаи – като да се опитвате да максимум и маратонския бягане, и вдигането на мъртви – те са.
Но за средния повдигач, смесването на кондициониране с ниска доза с сила на сила може да бъде изключително полезно. Тео слоеве в кардио и мобилност стратегическине на случаен принцип.
Това включва:
- Кондициониране с ниско въздействие между тежките асансьори
- Интервални структури като таймери за всеки 2 минути (популярна тактика CrossFit)
- Вградената мобилност работи в рамките на потока на редовна сесия на силата
„Дори и просто да получите 80% от ползата от силовите тренировки и 80% от Cardio, това все още е печалба – особено ако времето е ограничено“, казва Тео.
Един комплект, едно движение, реални резултати
Въпреки името си, минималистичното обучение не е за мързеливите. Той изисква намерение, интензивност и последователност. Но това доказва това Повече не винаги е по -добър. Често по -добре е по -добре.
„Кое е най -малкото, което мога да направя и все пак да постигна напредък?“ Това е въпросът, на който отговаря тази система – с науката да я подкрепи. След само няколко седмици по програмата, авторът и режисьорът Мат Д’Авела сподели забележими печалби и подобрения в мобилността, всички след по -малко от два часа седмично.
Как да започнем програма за минималистична сила
Ако ви е любопитно да опитате този подход, започнете тук:
- Изберете две тренировки седмично, насочени към всички модели на движение.
- За всеки модел изберете един добре подбран, сложен асансьор.
- Направете един комплект с висока усилия на упражнение, работещ в близост до неуспех.
- Проследете напредъка си в товар и повторения във времето.
- Слой при подвижност или движения с ниско въздействие по време на интервали на почивка.
Само с 30–40 минути два пъти седмично можете да изградите сериозна сила – и да защитите остатъка от живота си баланс в процеса.
Минималистичната програма за обучение е тук
Matt D’Avella и Eugene Teo си партнираха, за да създадат пълно 12-седмично ръководство за минималистично силово обучение-с четири разделени опции, за да съответстват на вашия график: 2-дневен, 3-дневен, 4-дневен и 5-дневен планове.
Всяка тренировка ограничава вашето време и се фокусира само върху най -ефективните методи, базирани на биомеханиката и науката за ефективността. Най -добрата част? Можете да го направите у дома или във фитнес зала, с вградени алтернативни упражнения.
За да започнете, посетете mattdavella.com/lift.
Както казва Юджийн, „ако дори минималната доза ви помага да живеете по -дълго, да се почувствате по -силни и да се движите по -свободно – това е още повече причина да го направите.“
https://boxlifemagazine.com/wp-content/uploads/2025/04/Minimalist-Training-Method.jpg
Source link
