Едва можеше да измине миля без болка-сега той тренира маратон без болка след обикновена поправка на форма на бягане в лаборатория за бягане

Ако сте удряли тротоара и в крайна сметка се настрани от наранявания, формата ви – не вашият пробег или тип тяло – може да бъде истинският виновник. За YouTuber Шервин споделязаяждайки болката в долната част на гърба и глезена превърна небрежен навик в по -задълбочено разследване на биомеханиката.

При скорошно посещение на Runlab в ОстинШервин претърпя цялостна оценка на неговата механика и метаболитни показатели. Резултатите? Погледни прозрения, които биха могли да помогнат на всеки бегач да се почувства по-добре, да се движи по-бързо и да остане без наранявания.

Независимо дали преследвате маратонски завършек или просто се надявате да се насладите на джогата си без болка, оптимизирането на вашата форма на бягане може да бъде най -голямото ви надграждане на производителността – и ние се разрушаваме точно как.

Подобрена механика на бягане = по -добра скорост, по -нисък риск

Едно от първите разкрития по време на посещението на Шервин в Рунлаб беше това: Вие не бягате само с краката си – бягате с цялото си тяло. Това означава, че неефективността навсякъде във веригата може да предизвика лоша форма, загубена енергия и нараняване.

За Шервин проблемите бяха доста често срещани:

• Поразителна пета поради свръхпреддържане
• Слаба активация на глутета, особено от лявата страна
• Свръхактивни четириноги, причиняващи „хрупкави“ колене
• Твърд голям пръст на десния крак, ограничавайки правилното изтласкване

Според д -р Дейвис Роден, директор на Runlab, „Вашият капацитет за растеж се усилва, когато сте ефективни спрямо, когато сте по свой начин.“ Чрез фиксиране на механичната неефективност, Шервин потенциално би могъл да управлява същите темпове със значително по -ниска сърдечна честота – което означава повече издръжливост и по -малко напрежение на тялото му.

Какво разкриха тестовете

Мобилност и дисбаланс на силата

Първата оценка включваше анализ на това как всяка страна на тялото на Шервин функционира, докато ходи и балансира на единия крак. Жизнените прозрения включваха слаби похитители на тазобедрената става, лошо набиране на глуте и асиметрична гъвкавост – особено в големите му пръсти.

Тези дисбаланси бяха проследени директно до компенсации в неговата тичаща форма. Например, слаб ляв глут предизвика падането на десния му бедра по време на всеки крак, измествайки прекомерно натоварване върху глезените и долната част на гърба, което обясни болката, която изпитва.

Анализ на изпълнение на формата

Използвайки високоскоростни камери на бягаща пътека, крачката на Шервин беше оценена при боси и условия на Shod при различни скорости. Най -големият недостатък? Дълъг крак с прав крак, кацайки далеч пред тялото му. Това предизвика разтърсващ модел „спирачка-тогава ускорете“, губейки енергия с всяка стъпка.

Вместо да се съсредоточи само върху удара на петата, д -р Роден обясни, че ъгълът на контакт на краката спрямо центъра на масата е по -критичен. Издърпването на стъпалото назад под тялото при кацане, комбинирано с леко преднина, създава течност, пестене на енергия.

Фиксирането: тренировки и ежедневни навици

За да пренасочи походката на Шервин, му бяха предписани целеви тренировки:

• „Дясна буза, лявата буза“: Пробиване за индивидуално активиране на всяка глуте, трениране на времето на активиране по време на цикъла на походката.
• Тренировка „лапа назад“: Практикуване на обратното издърпване на крака по време на фазата на люлеене, за да се засили ефективната механика.
• Изправени корекции на стойката: Насърчаване на леко напред постно, напомнящо позиция на мъртва лифт за подобряване на подравняването на крачка.

Практикуването на тези упражнения ежедневно – дори и в почивни дни – помогна на Шервин да преквалифицира как общуват мозъкът и мускулите му по време на бягане. Само няколко седмици по-късно последващите кадри показаха реални подобрения: по-компактни крачки, по-добра стойка и засилено активиране на глуте.

Ефективността побеждава суровата скорост

Бягането не е само за това колко бързо се движат краката ви – това е и за това колко ефективно се справя тялото ви с умора. Ето къде Метаболитно тестване С Алисън влезе.

Разбиране на прага му на лактат

Следейки сърдечната честота на Шервин и производството на лактат на различни крачки, неговият екип идентифицира точката, в която аеробната му система вече не може да изчисти млечната киселина. Постигането над този праг означава да изгаряте по -бързо – критични данни при планиране на маратонски обучение.

Докато „усещането“ подсказваше, че може да измине 6-минутни мили, тестването показва, че по-устойчивото „круизно темпо“ е по-близо до 8:30 на миля. Да останеш под аеробния праг позволява по-лесно възстановяване след пускане и по-постоянен напредък на обучението.

„Всичко, което правите тренировъчно, също влияе върху нервно-мускулната система“, обясни Алисън. „Така че дори и сърдечната честота да се чувства добре, краката и невроните ви може да не са в крак.“

3 урока, които всеки бегач може да научи

1. Влак за дълголетие, а не само темпо

Нараняванията се случват, когато системата е претоварена или неправилно подравнена – не само от висок пробег. Шервин научи, че интегрирането на коригиращи упражнения както в подгряването, така и в дни в продължение на дни, ще помогне да се поддържа механиката му остра за цял живот, а не само за състезателния ден.

2. Напредъкът не е линеен

Промяната на „микродозирането“ беше основна тема. Опитът да се преработи формата за една нощ води до психическо претоварване и дори може да увеличи риска от нараняване. Вместо това, на всеки две минути на бягане, Шервин беше инструктиран да направи 30-секундна форма „регистрация“, фокусирана върху една ключова сигнализация. Че малки консистенционни съединения.

3. Добавете малки корекции

По време на маратон ще вземете Над 25 000 стъпки. 10% подобрение на механиката на крачка не изглежда просто по -добре – спестява енергия, намалява износването на ставите и подобрява шансовете ви да завършите силно. Това, което се чувства като малка корекция на практика, може да доведе до по -големи печалби от производителността от добавянето на пробег или скорост работа сама.

Можете ли наистина да бягате по -бързо, като поправите формата си?

За Шервин отговорът е да. Той вече работи със сходни скорости с по -ниска сърдечна честота и драстично намалява болката в ставите. Ако напредъкът продължи, той може да пристигне на стартовата линия на първия си маратон с по -добра скорост и по -малко притеснения на наранявания.

Докато елитните бегачи могат да се обръснат секунди с фина настройка, ежедневните бегачи могат да се отключат минути като просто станете по -ефективни.

Как да започнете

Искате ли да започнете собственото си пътуване? Започнете тук:

• Снимайте бягането си отстрани и отзад – погледнете за свръхпредставяне, капка на тазобедрената става или асиметрии.
• Включете тренировки за активиране на глутенапр Clamshells, Band Walks, Glute Bridges).
• Опитайте по-кратки, с по-висока поща; Стремете се да кацнете с крак по -близо под гърдите си.
• Помислете за посещение на работеща лаборатория или физиотерапевт за анализ на походката и персонализиран план.

И най -важното: отделете време. Както Шервин откри, добрата форма е практика, а не бързо коригиране. Но с търпение и правилните напътствия може просто да отключите най -бързото си аз.

Мислите ли да направите маратон като Шервин? Започнете да инвестирате във вашата форма сега. Печалбите не са само в по -бързи времена – те се чувстват по -добре всяка стъпка по пътя.