Ето как да смажете тази тренировка

Последната тренировка на CrossFit Open 2024, Тренировка 25.3носи комбинация от Стенни разходки, гребане и движения на мряна в предизвикателен формат в стил чипър. Този тест за издръжливост, сила и стратегия изисква спортистите да управляват умората и да преминават през движенията ефективно.

С 20-минутна граница на времекрачката е ключова. Crossfit Legend Богато фрониране отбеляза значението на контролиране на реда рано, вместо да се спринтира от портата. „Всички излязоха малко горещо на този първи ред“, каза той. „Губите няколко секунди там, но можете да компенсирате време на разходки с свежи стени или колоездене.“

Тренировка 25.3 разбивка

Спортистите ще се преместят през:

• 5 разходки с стена
• 50-калоричен ред
• 5 разходки с стена
• 25 мъртви лифти
• 5 разходки с стена
• 25 почиства
• 5 разходки с стена
• 25 откъсвания
• 5 разходки с стена
• 50-калоричен ред

Тази тренировка изисква Издръжливост на сцепление, якост на задната верига и стабилността на горната част на тялото. С многократни набори от Стенни разходки и асансьориУправлението на умората ще бъде основен фактор за постигане на конкурентно време.

Основни стратегии за успех

Гребане: Намерете устойчив темп

Първият ред задава тона на тренировката, но не трябва да оставя спортист твърде уморен за това, което следва. Froning посочи, че най -добрите спортисти поддържат a 1: 39/500m разцепванено повечето конкуренти трябва да се стремят към темп, подобен на техния 5k скорост на ред. „Ако излезете твърде бързо, жертвате ефективността на движенията, при които времето наистина може да бъде спечелено или изгубено.“

Вторият ред е мястото, където спортистите могат да натискат по -силно. След като финалната стена ходи, Изпразнете резервоара И излезте всички, за да се обръснете ценни секунди.

Стенни разходки: Поддържайте постоянен ритъм

Разходките с стени може да не са най -трудното движение в тренировката, но Лошото крачката може да доведе до голяма умора. Съвети за ключови ефективност включват:

• Контролирано дишане: Вземете 2-3 дълбоки вдишвания между повторения, за да останете последователни.
• Минимизиране на почивката: Прекарването на твърде много време в долната част на повторението губи енергия.
• Дръжте тялото дълго: Скъсата на торса чрез извиване или огъване на раменете може да затрудни достигането на необходимата линия.

„Ако зададете темпо от самото начало и го задържите, няма да кървите време по -късно“, посъветва Froning.

Deadlifts: Започнете с голям комплект

The Първото издърпване от земята винаги е най -труднотоправене по -големи набори за отваряне по -ефективни от малките, чести почивки. „Петиците са безкрайно по -трудни за поддържане, отколкото да удрят една голяма част рано“, каза Фронинг. Спортистите трябва да се стремят към 15-10 или 10-8-7вместо равномерно да нарушава повторенията.

Поддържане Лат ангажираност и запазване на Пътят на лентата направо ще помогне за намаляване на ненужното напрежение в долната част на гърба.

Почиства: сингли срещу докосване

За повечето, Синглите ще бъдат най -умната стратегия за почистване на мощността. Дори елитни конкуренти харесват Dallin Pepper избягват повторенията на допир, фокусирайки се върху Бързи, контролирани сингли да остане свеж. Спортисти с издръжливост с висока захващане може да се опита Малки комплекти докосванено подскачайки бара Стратегически при възвръщаемостта ще помогне за запазването на енергията.

Откъсвания: Къде да натиснете темпото

За разлика от почистването, грабването е движение, при което повторенията на допир могат Бръснете времето за отрязване на часовника. Froning препоръчва a низходяща схема за повторение като 10-8-7 или 6-5-4след това преминаване към Бързи сингли, ако е необходимо.

Това е Последно движение на мряна преди последния редтака че спортистите трябва Натиснете интензивността, без да губите ефективност. „Тук можете да съставите земята“, подчерта Фронинг.

Опции за мащабиране и основи

За мащабирани спортистистенните разходки са модифицирани с a 55-инчова цел а не разстоянието на RX. The Теглото на мряната намалявано структурата остава същата.

За Фондации спортистиразходките с стени се заменят от Мечката пълзии Движенията на мряна могат да се извършват с дъмбел. Повторенията остават същите, но фокусът е върху Качество на движението при тежко натоварване.

Спортистите трябва да адаптират стратегията си въз основа на личните силни страни. Тези с силна способност за колоездене може да е в състояние да натисне повторения на допир и отиване, докато тези с По -добра издръжливост на гимнастиката може да спечели предимство, като се запази Стената върви гладко и бързо.

Съвети за експертно движение за 25.3

Ефективност на мряна: Захващане на куката и пътека на бара

Поддържане свободно захващане и използване на захвата на куката Намалява умората на сцеплението, което е от решаващо значение за ефективно повторение на колоезденето.

„Когато сте уморени, ръцете ви ще бъдат пушени“, каза Sage Burgenerексперт по вдигане на тежести. „Целта е да Дръжте щангата близо до тялото. Всяко допълнително разстояние добавя ненужна работа. „

Механика за разходка с стена: Намалете умората на рамото

Избягвайте извиване прекомерно или оставяйки долната част на гърба да провисва. Ефективните спортисти се фокусират върху:

• Натискане през раменете за поддържане на стабилността.
• Поддържане на сърцевината За да се избегнат течове на енергия.
• Използване на минимална почивка между повторения За поддържане на постоянен ритъм.

Загряване и охлаждане: Пригответе и възстановете

Загряване

Подготовка за Активиране на тазобедрената става и раменете ще предотврати ранната умора.

• Hip Halo работи За да активирате глутеите.
• Глуитни мостове За да ангажирате задната верига.
• Намалени кранове за куче до пети за мобилност и въртене на гръдния кош.
• Добри сутрини, устойчиви на ленти За да се премине на тазобедрените стоки и долната част на гърба.

Охлаждане

След тренировка, Измиване на системата и намаляване на болезнеността е ключов.

• Леко гребане или колоездене за 2-3 минути помага Възстановяване на сърдечната честота.
• Лакрос топка работи върху трицепсите и тазобедрените стоки намалява стегнатостта.
• Разтегателни разтягания на Самсон противодейства на Компресиране на тазобедрената флексор от гребане и повдигане.

Окончателни мисли: Атака 25.3 с план

CrossFit Open 25.3 е a Силно повтаряща се тренировкаправене Критични крачки и изпълнение. Тези, които искат да подобрят резултата си при втори опит, трябва да Прегледайте преходите, ефективността на колоездене на мряна и крачка на стената.

„Има много време да се изгуби на разходките на стената и редицата“, каза Фронинг. „Влезте с план и не изгаряйте твърде рано.“

Дали спортистите се стремят към RX Finish, мащабиран подход или просто завършване на първото си отворено25.3 осигурява Добре закръглен тест на сила, издръжливост и ефективност.