Защо елитните спортисти спират да пият вода след 16:00 – и как този един навик може да оправи съня, фокуса и възстановяването си бързо

Да остане хидратиран е от съществено значение за здравето, производителността и енергията – но се оказва кога вие хидрат може да има значение точно толкова, колкото колко пиете.

Според Elite Sports Detwititionist Matt Jones, който посъветва шампиона на НБА 2024 г. Бостън Селтикс, Изрязването на приема на вода в късния следобед е един от навиците за промяна на играта, използвани от най-добрите спортисти за защита на резултатите и подобряване на съня. В скорошно интервю Джоунс сподели стратегиите за хидратация, които използва с PROS – и как всеки може да ги адаптира за повече енергия, по -остър фокус и по -добро възстановяване.

Ето защо най -добрите спортисти в света спират да пият вода след 16:00 и как времето, електролитите и няколко прости знака могат да ви помогнат да останете по -добре хидратирани през целия ден.

Пийте рано, спите по -добре

Един от най -изненадващите съвети от Джоунс? Елитните спортисти имат за цел да пият 80% от ежедневните си течности до 16:00 часа

„Хидратацията е жизненоважна, но ако пречи на съня, тя бързо може да стане контрапродуктивна“, каза Джоунс.

Дори леките прекъсвания на съня – като например да станете многократно, за да използвате банята – могат да повлияят негативно на възстановяването, когнитивната функция и физическите характеристики на следващия ден. За спортистите (и всеки друг) разтворът е хидратация на предно натоварване.

Това означава:

• Пиенето на вода стабилно от момента, в който се събудите
• Консумация на повечето течности до средата на следобед
• Ограничаване на приема вечер, за да не се събуждате през нощта

Колко вода всъщност ви трябва?

Забравете правилото „Осем чаши на ден“ – това е просто груба средна стойност. Джоунс препоръчва по -персонализиран подход:

„Златният стандарт е около 1 до 1,5 милилитра вода на калория изгоря“, обясни той.

Така че, ако изгаряте 2000 калории на ден, ще ви трябват около 2 до 3 литра (или 8 до 12 чаши) вода дневно.

Вашите нужди ще се увеличат, ако:

• Вие сте физически активни
• Вие сте в гореща среда
• Имате по -голям размер на тялото
• Губиш течности чрез пот или болест

Не чакайте, докато не сте жадни

Една от най -големите грешки, които правят упражненията за отдих, е да се приеме, че жаждата е равна на дехидратацията. Но за спортисти, Жаждата е изоставащ индикатор.

„По време на интензивно упражнение, особено в топла среда, жаждата не е добър показател за състоянието на хидратация“, каза Джоунс. „Хората често преследват опашките си малко.“

Вместо това той препоръчва:

• Започвайки деня си с вода Веднага щом се събудите
• Отпивайки последователно През цялата сутрин и рано следобед
• Пиене по време на тренировкине просто след това

Джоунс също използва изчисления на скоростта на пот с професионални спортисти, за да прецени точно колко вода да замени по време на тренировките.

За всички останали обикновена рутина на пиене на всеки час или сдвояване на вода с храна и закуски може да измине дълъг път.

Използвайте теста за дехидратация в три стъпки

Не сте сигурни дали пиете достатъчно? Джоунс използва тест от три части, за да забележи дехидратация рано-и можете да го използвате и вие:

1. Сутрешна жажда: Събуждането на изцяло е червено знаме. Тялото ви губи течности за една нощ.
2. Колебания на теглото: 1% или повече спад на телесното тегло за една нощ може да сигнализира за загуба на течност.
3. Цвят на урината: Бледо или прозрачно жълто е идеално. По -тъмното жълто или кехлибар показва дехидратация.

Тези знаци са лесни за проследяване у дома и могат да ви помогнат да изградите информираност около вашите навици на хидратация.

Храна и напитки, които се отчитат за хидратация

Не е нужно да чукате обикновена вода през целия ден, за да останете хидратирани. Други напитки и дори храни допринасят към ежедневния ви прием на течности.

„Самият кофеин може да бъде диуретик, но когато се консумира под формата на кафе или чай, нетният ефект е нетна печалба от течност“, обясни Джоунс.

Това означава:

• Брой на кафе и чай към хидратация, особено в умереност
• Плодове и зеленчуци, богати на електролити Подкрепете баланса на течността
• Кокосова вода, диня и нар осигуряват естествен калий

Докато натрият (сол) също е важен, повечето хора получават достатъчно – или твърде много – от преработени храни. Вместо това, Съсредоточете се върху богатите на калий опции За да помогнете за балансирането на нивата на течности и да поддържате кръвното налягане.

Топ източници на калий:

• Банани
• Авокадо
• Кокосова вода
• Диня
• Листни зеленина
• Нар

Консистенцията е истинската тайна

Повече от всяка една стратегия, Джоунс подчертава това Консистенцията е това, което отличава елитните спортисти.

„Именно онези съчетания им позволяват да се представят по най -добрия начин“, каза той. „В крайна сметка най -важното при всяка хранителна интервенция е част от последователността.“

Изграждането на навик за хидратация не е за бързи корекции или фантастични формули. Става въпрос за малки ежедневни действия – пиене сутрин, оставане пред жаждата и коригиране на времето за поддържане на съня.

Долната линия

Хидратацията засяга всичко-от вашето настроение и вземане на решения до физическата ви издръжливост и възстановяване. И не става въпрос само за колко пиете – става въпрос за кога.

Вземете страница от плюсовете:

• Рехидратирайте първо нещо сутрин
• Пийте стабилно през целия ден
• Спрете около 16:00, за да защитите съня си

Започнете да използвате прости хидратационни сигнали – като сутрешна жажда и цвят на урината – и включете хидратиране на храни за поддържане на електролити. Независимо дали преследвате първенство или просто се опитвате да захранвате чрез тренировка, тези стратегии за хидратация могат да ви помогнат да се представите и да се почувствате най -добре.

Съвет: Ако редовно се чувствате уморени, мудни или мъгливоглави, времето ви за хидратация-не само прием на вода-може да е виновен.